ET TAVUK BALIK HİNDİ

Sebzeleri çok severiz ama etin yeri başkadır. Acaba ne kadar et yemeliyiz, bunu biliyor musunuz? Hayvansal proteinlerin en doğru ve en sağlıklı olanlarını tercih etmek, organ etlerini oldukça makul miktarda tüketip, löp etleri ise doğru şekilde hazırlayıp yemek gerekiyor.

Önce balık ile başlayalım. Balık özellikle yağı dolayısı ile çok önemli bir protein kaynağıdır. Özellikle yüzey balıklarını tüketmenizi öneririm. Hamsi, istavrit, uskumru, sardalya ve Norveç somonu oldukça iyi omega-3 kaynağıdır. Ancak balığınızı derin yağda kızartıyorsanız dikkat! Yağda kızaran balığın omega-3 kaybı çok yüksek oluyor. En doğrusu balıkları buğulamak veya fırında pişirmektir. Haftada 2 defa balık tüketmenizi tavsiye ediyorum.

Kırmızı et çok değerli bir protein kayağıdır. Ayrıca demir ve çinko açısından da oldukça zengindir. Eğer kansızlık şikayetiniz varsa kırmızı et tüketiminizi artırmalısınız. Etin yanında yoğurt veya peynir gibi süt ürünlerini tüketmenizi önermiyorum. Etinizin yanında bol bol salata yemelisiniz. Haftada 2-3 defa 150’şer gram kırmızı et tüketebilirsiniz.

Tavuk eti kolesterol açısından kırmızı ete göre nazaran daha fakirdir. Özellikle doğru besleniş, organik, gezen tavukların veya köy tavuklarının tüketimi daha sağlıklıdır. Haftada 1-2 defa tavuk etini sebzeli yemeklerin içinde veya fırında veya haşlayarak tüketebilirsiniz.

Hindi etinin demir değerleri tavuk etine göre daha yüksektir. Kolesterolü düşük, demir içeriği yüksek olduğu için oldukça sağlıklı et ürünleridir. Bazılarımızın kültüründe hindi eti yemek yoktur ancak mutlaka denenmesi ve tüketilmesi gerektiğini düşünüyorum. Sebzeler ile sote şeklinde tüketimi oldukça sağlıklıdır. Haftada 1 defa hindi eti tüketebilirsiniz.

Etler kıymetli protein kaynaklarıdır. Ancak tek tip beslenme sağlıklı değildir. Eğer sofranızda hayvansal etlerin yanı sıra sebzeler, çorbalar ve tahıllar da varsa o sofra sağlıklıdır diyebiliriz. Beslememizde denge çok önemlidir. Bütün et türlerini dengeli bir şekilde sıraya sokarak tüketmeye çalışın. Sağlıklı bir vücut için buna ihtiyacımız vardır.

Dyt. Başak KEFELİ

                           

KIŞ SOFRANIZA ALTERNATİF YEMEKLER

Nohut, yeşil mercimek, kuru fasülye, karnabahar, pırasa, lahana, ıspanak, brokoli ve tabiî ki hamsi. Sanırım kış artık geldi. Eğer pazarlarda tezgahları dolduran gıdalar ile sofralarınızı doldurursanız demir gibi bir vücuda sahip olursunuz. Bağışıklığım kuvvetli olsun, kışı hastalıksız geçireyim diyorsanız kış sebzelerini ve meyvelerini yemeyi ihmal etmeyin. Bu yazımda kış gıdaları ile bilindiğin dışında farklı yemek alternatifleri anlatmak istedim. Mutfağınızda yeniliklere izin verin. Bu sayede hiç tahmin etmediğiniz güzellikte lezzetlerle tanışabilirsiniz.

·        NOHUT PÜRESİ: Patatese oldukça güzel bir alternatif nohut püresi. Yapımı son derece kolay ve oldukça sağlıklı. Özellikle şeker hastaları için iyi bir alternatif. Nohutları güzelce haşlayın. İnce bir tel süzgeçten bastıra bastıra geçirin. İçine lor peyniri, dereotu, baharat katarak karıştırın. Üzerine az tereyağlı pul biber dökebilirsiniz.

·        MERCİMEK SALATASI: mercimek köftesi olur da salatası niye olmasın. Mercimekleri az tuzlu suda haşlayın. Rokalı, kuru domatesli güzel bir yeşil salata yapıp içine ekleyin. Zeytinyağı ve limonunu ekleyerek tüketin.

·        KARNABAHAR KISIRI: Diyete iyi bir alternatiftir. Karbonhidrat içeriği son derece düşük ve lezzetli bir atıştırmalıktır. Karnabaharları çiçeklerine ayırın, sert olan saplarını ayıklayın. Karnabahar çiçeklerini rondoda çekin. Bulgur gibi ufak parçalara ayrılacaktır. Bulgur haline gelen karnabaharları kısır malzemeleri ile karıştırın. Bir tencerede sıvı yağ , salça ve pul biberi kzıdırın. Karnabahrlar ile karıştırın. Üzerine maydanoz, ince ince kıyılmış marul, ufak doğranmış domates ve bol nar ekşisi ile karıştırın. Dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

·       

BROKOLİ MÜCVERİ: Mücver sadece kabak ile yapılmaz. Brokoli ve karnabahar ile de denemenizi tavsiye ederim. Brokolileri az suda veya buharda haşlayın. Çatalla iyice ezin. İçine 1 yumurta, 3-4 kaşık kadar un, 1 kaşık yoğurt , 1 tutam maydanoz, ½ soğan rendesi ekleyin. Harcı az yağlı tavada ince ince köfte şeklinde pişirin. Afiyet olsun.

·        YOĞURTLU LAHANA SALATASI: Lahanayı ince ince kıyın. 1 kase yoğurt içine 1 kaşık mayonez ve 1 tutam tuz koyun. Karıştırın. Lahanaları yoğurt ile karıştırın. İçine 2-3 çorba kaşığı kadar kuru üzüm ve 1 tatlı kaşığı kadar kuru nane atın. Afiyet olsun. 

·        ISPANAK ÇORBASI: Ispanaktan zeytinyağlı yemek ve börek zaten bolca yapılır. Bir de çorbasını deneyin. 2-3 avuç kıyılmış ıspanak, 1 adet rendelenmiş havuç,2-3 kaşık kadar pilavlık bulgur, 1 bardak et suyu ve 2-3 bardak duru su ile pişirin. 1 küçük boy soğanı kenarda 2 kaşık yağ ve pul biber ile kavurup çorbaya ilave edin. Blenderdan geçirebilirsiniz. Kalorisi oldukça düşük, çok besleyici ve lezzetli bir kış çorbası alternatifidir.

·      

  HAMSİ: Sanırım hamsinin her şeyi ama her şeyi çok lezzetli. Fırın, ızgara, kızartma hali bir yana hamsili pilava şahsen ben hayır diyemiyorum.  Omega-3 oranı yüksek ve yüzey balığı olduğu için çocuklarınıza bol bol yedirin. Kasım, aralık ve ocak tam hamsi zamanıdır.

Dyt.Başak Kefeli

DİYETTE İSTİKRAR ÖNEMLİ

 Ayın belli günlerinde diyete başlayıp 1-2 hafta sonra bırakanlardan mısınız? Yaz başında diyete başlayıp, yaz ortasında vazgeçenlerden misiniz? Emin olun tek değilsiniz. Diyetteyken 24 saatlik beslenmenin uzun süre ayarlanması hem kolay hem de oldukça zor bir iştir. Bunu için istikrarlı olmak gerekir. Oldukça motive olmuş bir şekilde bu işe başlayıp, kararlarınızı emin adımlar ile uygulayabilirsiniz. Bunu yapan ve uzun sürelerce kilosunu muhafaza edebilen birçok insan var. Hepsinin ortak noktaları bu işi gerekten beynen istemeleridir. Lafta değil, gerçekten bu işi istemeli ve emin adımlar ile ilerlemelisiniz.

Başladığınız zayıflama programının istikrarlı olabilmesi için size bazı önerilerim olacak.

1.      

Diyet programına çok sert başlamayın. Mümkün olduğunca ılımlı ve hayatınıza uygun küçük müdahaleler ile bu işe başlayın. ‘ bu gece son defa yiyorum bir daha yemeyeceğim’ gibi bir düşünce son derece yanlıştır. Örneğin diyetinize çayınıza attığınız şekeri bırakarak bile başlayabilirsiniz. 1. Haftanızda sadece şekeri bırakın.2.haftanızda ekmeği öğünlerde 1’er dilime düşürün. 3.hafta sebze yemeklerine ağırlık verin. Bu şekilde ılımlı müdahaleler canınızı sıkmayacaktır.

2.       Hedefinizi mantıklı ve uzun vadeli olarak belirleyin.2 haftada 10 kilo vermek gibi bir hedef doğru ve mantıklı olmayacaktır. 3-4 ayda 10 kilo vermek oldukça doğrudur.  Eğer herhangi bir hormonal sorununuz varsa zayıflamanız biraz daha geç olabilir. Hipotoridi, şeker, vitamin eksiklikleri, eklem hastalıkları, romatizma, alerji, polikistikover sendromu kilo vermeyi zorlaştıran rahatsızlıklardır.  Bu tür rahatsızlıklarınız varsa hedefinizi daha uzun vadeye yayın.

3.       Hareketlerinizi ılımlı şekilde artırın. İşe asansör kullanmayı bırakarak başlayabilirsiniz. Arabanızı otoparkta uzağa park edin. Markete gittiğinizde işinizi hızlıca bitirmeyin. Reyonlar arasında boş boş 1-2 tur atın. Hafta sonlarınızı iyi değerlendirin. Çocuklarınızla oyun oynayın. Evde dans edin. Bu tür gerçekçi hareketler ile egzersiz yapmaya çalışın .

4.      

Etrafınızdaki insanların sizi olumsuz etkilemesine izin vermeyin. Siz kararlı olun. Hatta etrafınızdakileri de olumlu etkilemeye çalışın.

5.       Okuyun. Diyet ile ilgili olmasa da sağlıklı yaşam ve sağlıklı beslenme ile ilgili kitaplar, broşürler, bilgilendirme yazıları, gazetelerin köşe yazılarını okuyun. Bunlar sizde doğru beslenme arzusu yaratacaktır.

6.       Son olarak sabırlı olun. Yılların biriktirdiği kilolar ve kötü alışkanlıklar bir anda bitmeyecektir. Beyniniz sürekli sizi yoldan çıkarmaya çalışacaktır. Buna hazırlıklı olun. En önemlisi kararlı olmak. Siz  kararı olduktan sonra başarılamayacak hiçbir program yoktur.

Her şeyin başının sağlık olduğunu kendinize fazlası ile hatırlatın. Hayatınızı ve bedeninizi güzelleştirmek için elinizden gelen her şeyi yapın. Çünkü siz buna değersiniz.

Sevgilerimle

Dyt.Başak Kefeli

1 YAŞINDAKİ BEBEĞİMİZİ NASIL BESLEYELİM?

Bebeklerimizin büyüme dönemlerindeki her gelişimi, her adım atışı, her ilkleri o kadar kıymetlidir ki. Yaptıkları her şey doğanın sunduğu bir gelişim evresidir aslında. Sadece kimisi biraz aceleci davranır bir iki ay erkenden atar adımlarını, kimisi biraz tembel çıkar, gecikir. Ancak her şeyden önemlisi, sağlıklı, bağışıklık sistemi kuvvetli, beyin gelişimi yerinde olan çocuklar olmalarıdır. İşte beslenme de tam bu noktada devreye girer. Çocukların doğru beslenmeye, doğru gıdaları tüketmeye ihtiyaçları vardır. Bu durum onların sağlıklı bir şekilde gelişebilmeleri için çok önemlidir. Yedikleri besinler bağışıklık sistemlerini kuvvetlendirmelidir. Katkı maddelerini ne kadar az alırlarsa o kadar iyi olur. En masum gibi görünen çubuk kraker bile olsa paket gıdalardan uzak tutmayı başarmalıyız. 

EN GÜZEL BEBEK YEMEKLERİ

1 yaşındaki bebek artık yemek yeme konusunda çoğu besin açısından özgürleşmiştir. 1 yaşına kadar yasak olan bal, bakla, inek sütü, patlıcan gibi besinler artık yavaş yavaş serbestleşir. Kısacası ailenin evde pişirdiği tüm tencere yemeklerini yiyebilir. Özellikle az yağlı kıyma ile pişirilmiş sebzeli etli yemekler çocuklar için çok besleyicidir. İçinde hem protein, hem sebze hem de yağ bulunan bu yemekler hemen hemen her gün belli ölçülerde yedirilmelidir. Kıymalı taze fasulye, kıymalı karnabahar, kıymalı kabak, etli türlü, kıymalı biber ve kabak dolması, etli yaprak sarması, etli patates yemeği, etli baklagil yemeği bebeklerin yiyebileceği en güzel ev yemekleridir. 

TAHILLAR ÇOK ÖNEMLİ

1 yaşındaki bebeklerde karbonhidrat tüketimi de oldukça önemlidir. Bebeğinize günde 1-2 dilim ekmek içini yedirebilirisiniz. Ancak ekmekten daha iyi olan tarhana çorbası, mercimek çorbası, yeşil mercimek yemeği, bulgur pilavı,  karabuğday pilavı, yarmalı pirinçli yoğurt çorbalarını da mutlaka tükettirmelisiniz. Bu tahıllar bebekler için temiz enerji kaynaklarıdır. Oldukça hareketli olan çocuğa ilk etapta enerjiyi bu gıdalarda bulunan karbonhidratlar sağlayacaktır. 

EV YOĞURDU YAPIN

Kalsiyum ve protein 1 yaşında oldukça önemlidir. Özellikle anne sütü almayan bebeklerin günlük 2 bardağa yakın süt veya ev yoğurdu tüketmeleri gerekir. Özellikle ev yoğurdunu bebeğinize her gün 3-4 kaşık kadar yedirin. Önemli bir protein kaynağıdır. Ayrıca probiyotik kaynağıdır. Bebeklerin hem kemik ve diş gelişimlerini destekler hem de bağışıklık sistemlerini kuvvetlendirir. Bebeğinize kesinlikle hazır yoğurt yedirmeyin. Hatta mümkünse siz de yemeyin. Evde yoğurt yapmak son derece kolaydır. Günlük şişe sütleri kullanarak da son derece lezzetli ev yoğurtları yapabilirsiniz. Gerekirse yoğurt yapma makinelerinden destek alabilirsiniz. 

HAFTADA 2 DEFA BALIK

Umarım balık seven bir çocuğunuz olur. Beyin gelişimi ve bağışıklık sistemi için müthiş bir gıda. Haftada 1 veya 2 defa 2’şer köfte boyutunda balığı bebeklerinize yedirin. Dip balıkları olmamasına, yüzey balığı olmasına özen gösterin. Örneğin hamsi, istavrit, uskumru, sardalya gibi balıklar bebeklere oldukça uygundur. Balıklarını kızartmayın. Izgara veya buğulama şeklinde tüketin. Balık konusunda daha detaylı bilgi için TIKLAYINIZ.  Eğer bebeğiniz, çocuğunuz balık yemiyorsa saf balık yağlarından günde 1 tatlı kaşığı kadar geceleri içirin.

ÇOCUKLARINIZA ŞEKER YEDİRMEYİN. 

Evet bizleri annelerimiz şekerli gıdalar ile beslemiş olabilir. Muhallebimize, kekimize hatta yoğurdumuza bile şeker eklemiş olabilirler. Ancak siz bunu çocuğunuza yapmayın. Saf sofra şekerinin hiçbir faydası yoktur. Kekinizi yaparken bal, pekmez, kuru meyve, meyve rendesi veya taze sıkılmış meyve suyu kullanabilirsiniz.  İnanın bunlar da muhallebileri ve kekleri son derece güzel tatlandırıyorlar. Unutmayın; bebeğinize ne verirseniz ona alışır.  

ONA FIRSAT VERİN 

Çocuğunuz artık büyüdü ve tam 1 yaşında. En azından artık ağzının yolunu biliyor. Eline çatal verdiğinizde ve önüne bir parça yemek koyduğunuzda çatalı yemeğe saplamaya çalışır. Ona yardım edin. Çatalın ucuna sapladığınız yumuşak kıvamlı(ekmek veya omlet gibi) yemeği ağzına götürecektir. Hem de bundan son derece büyük bir keyif alacaktır. Bu şekilde bütün yemeğini daha bile rahat, inatlaşmadan bitirdiğine şahit olabilirsiniz. Ayrıca bu dönemde bebekler elleri ile de yemekten son derece keyif alırlar. Bebeğin yemeğe ellemesi, dokunması, kıvamını, ısısını hissetmesi onun genel gelişimi için de çok önemlidir. İşte tam da bu dönemde ona kendi kendini besleyebilme fırsatı verin. Eğer mama sandalyeniz yoksa yere bir sofra bezi serip üzerine kırılmaz bir tabakta yemeğini koyun. Örneğin makarna ve köfte. Köfteleri ufak ufak kesin. Makarnanın ise düdük makarna gibi çok ufak parçalarda olmamasına dikkat edin. Aksi taktide boğazına kaçırabilir. Spiral makarnayı bebekler çok rahat yiyorlar. Sizde onunla birlikte yere oturun ve kendi kendine beslemesine izin verin. Hatta arada sizin de ağzınıza koyabilir. Böyle anlar bebeklerin oldukça mutlu olduğu anlardır. Yemek esnasındaki krizleri, bağırış, çağırışları, yemekleri yerlere fırlatmaları veya kaşığa vurmaları bu yöntemler sayesinde yaşamayacaksınızdır.   

VİTAMİN İÇİN MEYVELER 

Bebeklerin günde 1-2 porsiyon meyve yemesi gerekir. Hem günlük lif alımları, hem de vitamin alımları için çok önemlidir. Meyveler bebeklerin kahvaltısında yada ara öğünlerinde olabilir. Yoğurt meyve gibi karışımları yapmanızı ise önermiyorum. Yoğurdu tek başına yemesinde fayda vardır. ‘Tatlı yoğurt’ tadına alışmamaları için bu önemlidir.  Genellikle karışık meyve tabakları değil de, tek çeşit meyveyi tek seferde yemesini öneriyorum. Örneğin 1 öğünde ½ şeftali diğer öğünde küçük 1 muz gibi. Kendi başına yiyebileceği meyveleri ise yine önüne koyarak yemesine izin verin . Örneğin çekirdeksiz üzümleri ortadan ikiye kesin(yuvarlak gıdalar bebeklerde boğulmalara sebep olabilir. Bu sebeple üzüm gibi yuvarlak bir gıdayı ortadan ikiye keserek önüne vermelisiniz.) iki parçaya ayırdığınız ve içinde çekirdeğin olmadığına emin olduğunuz üzümleri bir kaba koyup sofra bezinin üzerine koyun. Bebeğiniz bunu elleri ile son derece rahat tüketecektir. Hatta muzu kabuklarından biraz sıyırarak eline verin. Kemirmek çok hoşuna gidecektir. Portakal, mandalina gibi üzerinde iç zarı olan meyvelerin zarları bebeklerin boğazına takılabilir. Zarlarını ayıklayabilirsiniz. Yada elinizde tutarak kemirmesine , emmesine izin verebilirsiniz. 

BİTKİ ÇAYLARI 

Fazla bitki çayı tüketmek yetişkinler için bile doğru değildir. Günde 2 kupadan fazlası önerilmez. Ancak bebeğiniz 1 yaşını geçtiğinde az miktarda taze demlenmiş bitki çayını bebeğinize verebilirsiniz. Örneğin ıhlamur çayı, rezene çayı. Gece yatmadan önce 50-60ml ılık hali ile verilebilir. İçine az miktarda bal eklenebilir. Yada sabah kahvaltısında verilebilir. Günde tek sefer yeterlidir. Su yerine bol bol verilmemelidir. 

SU 

Oldukça önemlidir. Çocuğunuza her fırsatta su içmesi için teşvik edin. Özellikle geceleri sebepsiz yere uyanan çocuğunuza su verin. Susadığı için gece uyanmış bile olabilir.  Suyun bebeklerde içme vakti yoktur. istediği her an verebilirsiniz. Koşturup terleyen bir çocuğun yada ishal olmuş bir çocuğun su ihityacı artar. Daha fazla vermelisiniz. Anne sütü almayan bir bebek ortalama günde 1 lt kadar su içebilir.

DYT.BAŞAK KEFELİ