Dünyayı etkisi altına alan covid-19 salgını sebebiyle bir
takım önlemler alıyoruz. Önlemlerin belki de en etkili ve yerinde olanı mümkün
olduğunca evden çıkmamaktır. Çünkü daha
hasta olduğunuzu bilmediğiniz dönemde hastalığı bulaştırmaya başlıyorsunuz. Siz normal hayatınızı sağlıklı gibi
hissederek devam ederken etrafınızdaki yüzlerce insanı enfekte edebilirsiniz.
Çoğu uzmanın dediği gibi SOSYAL
İZOLASYON salgının seyri açısından son
derece önemli.
Okullar kapalı,
çalışanlar için çoğu iş yeri ya izin kullandırıyor ya da idari izin veriyor.
Çoğu mağaza bu süreçli online hizmet veriyor. Yani bizim evde durmamız
için alınan birçok yeni karar var. Benim
bu yazım hastalıktan korunmak veya hastalığı kolay atlatmak için verilmiş
beslenme önerilerini içermiyor. Çünkü zaten sağlıklı beslenmek her şart ve
koşulda gerekli. Benim bahsetmek istediğim evin içinde SOSYAL İZOLASYONDA iken
mutfağı nasıl kullanıcaz. Neler yiyip neler içeceğiz? Müthiş bir hareket
kısıtlanması içinde hem sağlıklı kalmak hem de kilo almamak için neler
yapmalıyız?
Ø
Bu konuda birinci tavsiyem bu kadar bol vaktiniz
varken lütfen günlük ve taze yemek
pişirin. hem bu sayde besin değerleri daha yüksek, taze besin tüketmiş
olurusnuz. Hem de gün içinde yapacağınız ve saatlerinizi dolduracağınız bir
aktiviteniz olur. yani 1 tencere dolusu makarna yapıp bunu 3 gün yemeğe
çalışmayın.
Ø
Besinler temelde 2 ye ayrılır. Hayvansal
kaynaklı olanlar ve bitkisel(toprak) kaynaklı olanlar. Bu süreçte öğünlerinizde
bu iki grubun dengesini kurun. Yani öğlen köfte akşam tavuk kızartmayın.
Ø
hem daha az kalori almka için hem de besin
değeri yüksek, bol vitamin ve mineralli beslenmek için evde olduğunuz sürede
sebze ve meyveye ağırlık verin. Günde 6-7 porsiyon kadar sebze ve meyve
tüketebilirsiniz. Hem tok kalmak hem de bağışıklık sistemi için bu önemli.
Ø
Evinizde daha uzun süre kalabilmek ve dışarısı
ile bağınızı kesebilmek adına daha dayanıklı sebze ve meyveleri alınız.
.örneğin ayva, elma, portakali, kivi gibi .Sebzelerde de lahana, karnabahar, kereviz,
pırasa, doğan, havuç, patates gibi sebzeler bozulmadan 2 haftaya yakın muhafaza
edilebilir.
Ø
Market alışverişi yaparken dondurulmuş sebzeleri
alabilirsiniz. Besin değeri açısından konuştuğumuzda dondurulmuş besinler,
konserve besinlerden daha iyidir. dondurulmuş bezelye, barbunya, karnabahar
brokoli karışımları, dondurulmuş taze fasülye gibi sebzeleri alabilirsiniz.
Ø
Omega-3 açısından ton balığı tercih edilebilir.
Ø
Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Çerez, leblebi,
kuru meyve gibi.
Ø
Marketten eve geldiğinizde market poşetlerinizi
mutfak tezgahına koymayın. Eğer koyduysanız tezgahınızın kontamine olma
ihtimaline karşı çamaşır suyu ile tezgahınızı silin.
Ø
Bütün sebze ve meyvelerinizi bol akan suda iyice
yıkayın, sirkeli suda 10 dk
bekletin ve öyle tüketin.
Ø
Yukarıda da bahsettiğim gibi günlük ve taze
yemek pişirin. Öğünlerinizde et/ sebze oranına dikkat edin. Et ağırlıklı veya
sebze ağırlıklı bir beslenme olmasın.
Ø
Eğer çok hareketsiz kalıyorsanız öğünlerinizden
birini içeriği zengin ve bol çeşitli olan çorbalar ile geçirin.
Ø
2-3 saat aralıklar ile beslenmeniz uygundur.
Ø
Uyku saatleriniz kayıyor ise ve gece besin
tüketiminiz artıyor ise bu süreçte intermitten fasting denen aralıklı oruç beslenmesi yapabilirsiniz. Bu
sayede beslenmenizi günün 6 saatiyle sınırlı tutarak, 18 saat bir şey yemeyerek
kendinizi firenleyebilirsiniz.
Ø
Uykunun da çok iyi bir gıda olduğunu unutmayın.
Sağlıklı bir vücut için en az 6 saat ideali ise 8 saat gece uykusu gerekir. Bu
kurala dikkat edin.
Ø
Gün içinde uyumak gece uyku düzeninizi
bozacaktır. Bu sebeple gün içinde uyumamaya çalışın.
Ø
Gazlı içecekler
sıfır besin değeri, bol kalori ve şeker içeriği ile bu süreçte en uzak
durmanız gereken içeceklerdir. Bunu yerine çay, bitki çayı, kahve , maden suyu
ile gününüzü geçiriniz.
Ø
Kilo almamaya çalışınız. Sosyal İzolasyon süreci
kilo artışı açısından çok risklidir. Disiplinli olmak ve kontrollü yaşamak için
bu süreci diyetisyeniniz ile irtibatta kalarak geçiriniz.
Tüm dünyaya sağlık dolu
günler diliyorum...
NOT: Türkiye Diyetisyenler Derneği covid-19 salgını sürecinde nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgil son derece güzel bir bildiri hazırlamıştır. TIKLAYARAK ulaşabilirsiniz.
