SİBO DİYETİ ( FODMAP)

SİBO(small intestinal bacterial overgrowth) , ince bağırsakta aşırı miktarda koliform bakteri çoğalması ile oluşan bir rahatsızlıktır. Teşhisini gastroloji hekimi ile koyduğumuz bu hastalık, karında gerginlik, sancı, sürekli tekrarlayan gaz, ishal şikayetleri ile kendini belli eder.  Rahatsızlığın tedavisinde beslenmenizin değişmesi oldukça önemlidir. Konusunda uzman bir hekim ile gerekli antibiyotik tedavisinin yapılmasının ardından mutlaka bir diyetisyenden destek alarak SİBO diyeti uygulamalısınız. Bu diyetin temel amacı ince bağırsaklarınızda gereksiz bakteri çokluğunu azaltmak ve yeni bakteri yükü bindirmemektir. Bu amaçla bakteri üremesini destekleyecek besinlerin belli bir süre ile (en az 15 gün) beslenmenizden çıkarılması gerekir. Bu diyete FODMAP diyeti denir ve beslenmenizden çıkarılması gereken besin bileşenlerinin baş harfleri ile anılır.

F:  Fermente ürünler

O: Oligosakkaritler

D: Disakkaritler

M: Monosakkaritler

A : ve

P:  Poliyoller

Fodmap    (-)	Fazla Fruktoz İçerenler	Laktoz ve oligosakkarit içerenler	Poliyol içerenler	Fruktan ve galaktanlar
Yüksek FODMAP içeren besinler (Tüketmeyiniz)	Elma ,Armut, Mango,Bezelye, Karpuz, Meyve suyu Meyve konsantresi Çekirdeği ayrılmayan / zor ayrılan şeftali ( daha sulu ve şekerlidir) Bal Yüksek fruktozlu mısır şurubu( yani bu şurubu içeren bütün bisküvi, hazır kek ve pastane ürünü tatlılar) Fazla miktarda tüketilen bütün meyveler	İnek, keçi, koyun sütleri, Yoğurt Dondurma Yumuşak kıvamdaki peynirler	enginar, kuşkonmaz, pancar, Brüksel lahanası, brokoli, lahana, rezene, sarımsak, pırasa, bamya, soğan, bezelye, arpacık soğanı ekmek, makarna, kuskus, kraker, bisküvi,kurufasülye yeşil mercimek, kırmızı fasülye, barbunya,kavun, Trabzon hurması, beyaz şeftali, rambutan,	Elma, kayısı, kiraz, nektarin, şeftali, armut, erik, karpuz, avakado, karnabahar, mantar, yaprak bezelye, Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol,isomalt ve sonu –ol ile biten diğer tatlandırıcılar( tatlandırıcılı sakızlar ve kola gibi light ürünlerde kullanılmaktadır.

Fodmap    (+)	Düşük Fruktoz İçerenler	Düşük Laktoz ve oligosakkarit içerenler	Düşük Poliyol içerenler	Düşük Fruktan ve galaktanlar
Düşük  FODMAP içeren besinler (Tüketebilirsiniz)	Muz, yabanmersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, portakal, çarkıfelek, ahududu, çilek, kavun,	Laktozsuz süt, laktozsuz yoğurt, pirinç sütü, sert peynirler, tereyağı	Havuç, kereviz, kırmızı biber, mısır, patlıcan, yeşil fasülye, marul, Frenk soğanı, yabani havuç, kabak, taze soğan, domates, bambu, Glutensiz tahıllar,	Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, portakal, çarkıfelek, ahududu, Şeker ( ılımlı miktarda tüketilebilir)

*Et, balık, serbest gezen kümes hayvanları ve yumurtaları, ham sert peynirler ilk aşamada tüketilebilir.

Bu listedeki yasaklı besinleri 1-2 ay süre ile şikayetler azalıncaya kadar uygulayınız. Şikayetleriniz azalınca bir hekim ve diyetisyen kontrolü ile probiotik takviyelere başlayınız. Daha sonrasında yine beslenmenize dikkat ederek yaşantınıza devam etmelisiniz. Bir hekim gözetiminde kan tahlillerinizi yaptırmalı ve vitamin-mineral eksikliğiniz var ise destek almalısınız.

NOT: SİBO diyeti kısıtlı bir diyettir. Uzun süre uygulanılması tavsiye edilmez. 2 ay uyguladıktan sonra sağlıklı beslenme kurallarına dikkat ederek daha yasaksız bir beslenme programı uygulanmalıdır. Destek için mutlaka bir uzman diyetisyen ile görüşünüz.

Bağırsaklar tüp şeklince uzayan ve sadece sindirimi sağlayan bir organ değildir. Son yıllarda yapılan çoğu bilimsel araştırma, bağırsakların 2. Beyin gibi çalışan çok önemli bir organ olduğunu ortaya koydu. Kabaca bağırsağınız sağlıklıysa sizde sağlıklısınız demektir. Bağırsaklarınızın kıymetini bilip, onlara iyi bakmanız dileği ile.

Uzm.Dyt. Başak Kefeli

KEÇİBOYNUZU

Keçiboynuzu, Akdeniz ikliminde yetişen baklagil familyasına ait bir bitkidir. Koyu kahverengi ve uzun bir görüntüsü olan bu meyvenin içinin şekerli bir tadı vardır.

Oldukça zengin posa içeriği olan bu meyve, özellikle çözünmez posa kaynağıdır. Meyvenin içinde bulunan fenolik bileşikler sayesinde kuvvetli antioksidan özelliktedir. E ve C vitamini, potasyum, magnezyum, demir, kalsiyum gibi mineralleri içinde barındırır.

Ülkemizde keçiboynuzunun hem meyvesinin kuru haline, hem ununa hem de pekmezine ulaşmak mümkündür. Bu ürünlerin her biri oldukça faydalıdır. Özellikle keçiboynuzunu ham hali ile tüketemeyenler için un halinde tüketimi oldukça pratik ve kolaydır. 100 gr meyve veya 100gr keçiboynuzu unu 222 kkal’dir.

Keçiboynuzunun düzenli tüketiminde LDL kolesterol düzeyinde düşüş, HDL kolesterol düzeyinde yükseliş görülmektedir. Dolayısı ile günlük beslenmemize 10gr kadar eklenmesinin bile kalp-damar sağlığı açısından faydaları olacaktır. Hiperkolesterolemi, hipertrigliserideminin diyet tedavisinde destek alınabilir.

Kabızlık şikayeti olanlar için doğal posa kaynağı olan bu meyve fayda sağlayabilir. Günlük düzenli tüketim oldukça önemlidir.

Tüketim yaşı yoktur. Çocuklar ve yaşlılar dahil olmak kaydı ile herkes tüketebilir.

Glutensiz beslenmede un niyetine kullanılabilir. Buğday unu kullanmadan sadece keçiboynuzu unu ile kek, kurabiye , pasta tabanı yapılabilir. 

KEÇİBOYNUZU UNUNU BESLENMEMİZE NASIL SOKABİLİRİZ? 

Kolaylıkla temin edeceğimiz bu unu mutfağımızda unun girdiği hemen hemen her yemeğe ekleyebiliriz. Bu un pişirilmeden de kullanılabilir.

*  Ekmek, kek, kurabiye, poğaça, krep, pankek yapımında kullanabiliriz.

* Yoğurt içine meyve doğrayıp üzerine 1 tatlı kaşığı kadar keçiboynuzu unu ekleyip ara öğün alternatifi yapabiliriz.

*Hazırladığımız kakaolu, sütlü tatlıların içine 2-3 kaşık kadar ekleyip karıştırabiliriz.

*Spor öncesi veya sonrası sütlü, yulaflı smotieler hazırlayıp içine karıştırabiliriz.

*Kahvaltılık olarak tükettiğimiz sütlü gevreğimizin içine karıştırabiliriz.

görsel "sağlıklımutfak.net" sitesine aittir.

İNSÜLİN DİRENCİ OLUP KİLO VEREMEYENLER: BU KURALLARA UYANLAR ZAYIFLIYOR

 Son zamanlarda kilo aldınız, göbeğiniz çıktı ve özellikle beliniz kalınlaştı ise dikkat etmelisiniz. Çünkü bel kalınlığı insülin direncinin habercisidir. İnsülin direnci olan birinin iştahı açıktır ve zor kilo verir. Hal böyle olunca kişi sevimsiz bir kısır döngünün içine girer. Kilo vermeye çalışırken açlık çeker,  canı şekerli şeyler ister, diyet yapmasına rağmen kilo veremez ve sonunda pes ederek kendini şekerli besinlere teslim eder. İşte aslında sıkıntı tam da burada başlar. Çünkü kısa bir süre diyet yapıp, yani düşük kalorili beslenip, ardından diyeti şekerli besinler ile bozmak hızlı ve kontrolsüz bir ağırlık artışına sebep olur. Peki ne yapmalı, bu kısır döngüden nasıl çıkmalıyız? 

İnsülin direncinin 3 ayaklı bir tedavisi vardır. 1. ayak medikal tedavi yani ilaç tedavisidir. 2. ayak tıbbi beslenme tedavisi yani diyettir. 3. ayak ise asla ihmal etmememiz gereken egzersizdir. Bu üçlü kombin tedavi kesintisiz ve muntazam şekilde uygulanmalıdır. Tabi bu tedavileri buraya yazması kolay ancak uygulaması ise oldukça emek isteyen, zorlu bir süreçtir.  Peki bu zorlu yolculukta bizi motive edecek şeyi nasıl yakalayacağız.  Bizi sonuca ve başarıya götürecek yolu nasıl moralimiz bozulmadan kat edeceğiz? İşte tam da bu esnada bilim işe el atıyor. Amerikan Diyabet Derneği diyor ki, insülin direnci yüksek iken kilo vermek zordur. Ancak %7 ağırlık kaybı insülin direnci ve prediyabet belirtilerinde anlamlı bir iyileşme sağlar. Hatta kendi uzmanlık tez çalışmamda elde ettiğim bulgular yüzümüzü daha çok güldürüyor. Sadece ve sadece %5 ağırlık kaybettiğimizde insülin direnci ve prediyabet bulguları düzene giriyor.  Sadece yapacağımız diyeti doğru tespit etmek, yiyeceğimiz besinleri iyi organize etmek gerekiyor. Şimdi diyetimizin kurallarını yazarak devam edelim;

İlk kural: Mutlaka her gün en az 30dk yürüyüş yapıcaz. Ne olursa olsun, vücudumuzun buna çok ihtiyacı var.

İkinci kural: Ne olursa olsun %5 ağırlık kaybedene kadar ağzımıza şeker sürmeyeceğiz. Şeker çok istediğimizde muz, hurma, bal, pekmez gibi doğal şekerleri kullanacağız.

Üçüncü kural: Öğünlerimizin saatlerine dikkat ederek besleneceğiz. Fazla uzun süre aç kalmak veya çok sık aralıklar ile beslenmek insülin dengemizi bozacaktır. 3-4 saat aralık oldukça idealdir. Açlığa tahammülü daha yüksek olanlar 4 saatte 1 beslensin. Hipoglisemi gibi şeker düşüklüğü yaşayanlar ise 3. Saatin sonunda atıştırmalık yapabilir.

Dördüncü kural: Öğünlerin glisemik indeksini hep düşük tutacağız. Salata ve yoğurt glisemik indeksi düşürmek için birebirdir. Ozaman hem öğle hem de akşam öğününde 1 kase yoğurt ve 1 kase salata mutlaka tüketeceğiz.

Beşinci kural : öğünlerde tek çeşit  yemek yiyeceğiz. Örneğin öğle yemeğinde 1 tabak sebze yemeği, akşam yemeğinde 1 tabak tavuk sote. Yanlarında mutlaka 1 kase yoğurt ve 1 kase salata .

Altıncı kural: Baklagil, et, köfte, tavuk, ızgara balık, salata, her türlü sebze yemeği serbest seçebileceğimiz yemek türleridir. Bunun yanı sıra kızartma, kavurma, fazla yağda pişirme ise kesinlikle yapılmayacaktır.

Sıra geldi ara öğüne: Zaten 4 saatte 1 besleneceğimiz için günde 4 veya en fazla 5 öğün yapmamız gerekecek. Yani 1 veya 2 ara öğün hakkımız olacak. Ara öğünlerde asla şeker yok. Şeker ihtiva eden başka bir besin de yok. Taze, kuru meyveler, süt, sütlü kahve, kefir, porsiyonuna dikkat etmek kaydı ile(10 adet) badem,fındık,fıstık ve leblebi tercih edebilirsiniz. 

Bütün bu kurallara uyaraka %5 ağırlık kaybını bekleyeceğiz. Emin olun bu diyet işe yarayacak ve yaklaşık 1 – 1,5 ay içinde %5 hedefine ulaşacaksınız. Yani 80 kg olan bir birey 4 kg verene kadar bu diyeti uygulamaya sabırla devam edecek.

%5 ağırlık kaybı yaşadığınızda tekrar kan tahlili yaptırın. Değerlerinizde ki düzelmeyi göreceksiniz. İşte artık işlimiz daha kolay. Şimdi hedef %10. Çünkü yapılan bütün çalışmalar %10 ağırlık kaybının ardından bulguların neredeyse tamamına yakınının düzeldiğini söylüyor. Şimdi kolları %10 ağırlık kaybı için sıvayalım.

1.       Kural: Artık diyet yapmaktan biraz sıkılmaya başladık. O zaman motivasyonumuzu kaybetmemek adına kendimiz haftanın 1 öğününde ödüllendiriyoruz. Örneğin artık Pazar kahvaltılarınız serbest olabilir. Veya Cuma akşam yemeği. Artık sizin için hangisi sizi motive edecekse bu şekilde davranın.

2.       Kural: Diyet biraz gevşemeye başlarken, ben de biraz olsun hafifleyen vücudum ile sporuma daha ağırlık veriyorum. Yani haftanın 3-4 günü en az 1 saati bulan daha tempolu bir egzersiz hayatına girsin. Belki bir spor salonuna yazılma vakti gelmiştir. 1 saat kardiyo egzersiz ardından 15 dk güç egzersizleri yapılabilir.

3.       Kural: Saf şeker kullanmaktan hala sakınmaya devam edin. Çünkü insülin direnciniz var unutmayın. Vücudunuz hala şekeri tolere edemiyor. Ancak meyve porsiyonlarınızı artırabilirsiniz. Günde 3 porsiyon meyve tüketip, kahvaltınıza veya öğle yemeğinizin ardına 1 tatlı kaşığı  tahin-pekmez karışımı veya bal ekleyebilirsiniz.

4.       Kural: Etler hala çok kıymetli. Kas kaybı yaşamamak için her gün öğünlerinizden birini 1 porsiyon et, tavuk, balık gibi zengin protein kaynağı olarak belirleyin. Tabi ki yanına 1 kase yoğurt ve 1 kase salata ile birlikte.

5.       Kural: Artık çeşitli bitki çayları ve detox suları yapmanın vakti geldi. Hem motivasyon için, hem de vücudu harekete geçirmek için  içinde fresh sebzelerin( salatalık, maydanoz, nane, havuç) ve taze meyvelerin ( elma, erik, böğürtlen, ahududu, ananas) olduğu, maden suyu veya maydanoz suyu ile hazırlanan farklı smootie ve detox sıvıları yapabilirsiniz. Ara öğünlerinizden birini bu içeceklere ayırabilirsiniz.

Bütün bu emeklerinizin karşılığı 2- 3 ayın sonunda ağırlığınızın %10’unu vererek alacaksınız. %10 ağırlık kaybı yaşadığınızda insülin direnciniz kırılacak, çok daha sağlıklı bir bedene, daha hızlı bir metabolizmaya kavuşacaksınız. Sizce de denemeye değmez mi?

Sağlıklı günler dilerim.

Uzm.Dyt. Başak Kefeli

1-3 Yaş Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

1 yaşını doldurmuş olan bebeğiniz artık aile sofrasına oturmalıdır. Anne baba ve diğer aile fertleri ile aynı sofrada aynı yemeği yemeye çalışmalıdır. Ancak bu yaş grubu çocuklar karmaşık görünen, salçalı, sulu veya görüntüsü güzel olmayan yemekleri yemezler, reddederler. Görseli daha düzgün, karmaşık olmayan, renkleri birbirine girmemiş yemekleri daha kolay kabullenirler. Örneğin patatesli, bezelyeli salçalı sulu köfteyi reddedip, ızgara gibi pişmiş sebzeli kuru köfteyi tercih edebilirler. Salça soslu veya domatesli makarnayı reddedip sade makarnayı yemeği tercih edebiliriler. Bu süreç geçene kadar çocuğunuzun fazla üzerine gitmemeli, yemek saatlerinde çatışma yaşamamalısınız. İlerleyen zamanlarda doğru taktikler ile çocuklar daha az seçici olmaya başlayacaklardır. 

1-3 yaş arasındaki bir çocuğun öğün düzeni şöyle olmalıdır: Kahvaltı, Öğle yemeği, Akşam yemeği ve bunlara ek olarak 1-2 adet ara öğün olabilir. Ancak ara öğünlerde çikolata, süt, tatlı, şekerleme gibi ara öğünler yenilmemelidir. Bu tür besinlerin tüketimi çocuğun iştahını kapatır. Ara öğünde taze ve kuru meyveler, çerez, galeta, ev yapımı meyveli kek gibi besinler olabilir. 

1-3 yaş grubu günde 500 ml süt ürünü tüketmelidir. Ancak bu miktarın 200ml ‘si sade süt, geri kalan miktarı ise fermente süt ürünü olmalıdır. Kefir, yoğurt, ayran fermente süt ürününe örnektir. 

Çocuklara haftada 1-2 defa balık, 2-3 defa kırmızı et yedirilmelidir. Ölçüsü ise 1 sefer için çocuğunuzun kendi eli ile 2 el büyüklüğünde olmalıdır. Alerji sorunu olmayan bir çocuk, hergün 1 yumurta tüketebilir. Yumurta çok iyi bir protein kaynağıdır.

Çocuk beslenmesinde tahıllar çok önemlidir. Ekmek, pirinç, makarna, erişte, bulgur, karabuğday, patates, baklagiller tahıl grubuna girer. Günde 4-5 porsiyon bu gruptan besin tüketilmesi önerilir. Çocuğun kendi eli ile 1 el büyüklüğünde ekmek çocuk için 1 porsiyondur. 2 avuç pilav veya makarna da 1 porsiyondur. Çocuğunuza tahılları yedirirken yanına mutlaka diğer besin gruplarından da koyun. Örneğin 2 yumruk kadar makarna yanına 1 ufak kase yoğurt ve 1 ufak kase çiğ sebze veya pişmiş sebze koyabilirsiniz. 

Çocuklar genelde pişmiş sebzeden ziyade çiğ sebzeleri daha rahat ve daha severek tüketirler. Örneğin yeşil sivri biber, salatalık, havuç, domates, kuru soğan genel olarak çocukların sevdiği sebzelerdir. Eğer pişmiş sebze yemeği yemekte zorluk çeken bir çocuğunuz var ise her öğünde çiğ sebzelerden yemeğinin yanına koymanız, sebze grubundaki haklarını tamamlamasına yardımcı olacaktır. 

Bu yaş gurubu çocuklar meraklıdır. Ancak meraklarını oyun içerisinde daha net gösteririler. Yani sofrada yemeği reddettiği bir besini lavabonun başında yıkarken tadmayı deneyebilirler. Örneğin brokoli çocuklar tarafında pek sevilmez. Ancak mutfak lavabosunda annesine yemek hazırlarken yardım eden bir çocuk düşünün. Annesi  domates, salatalık, brokoli gibi sebzelrin yıkanması için çocuktan yardım istesin. Çocuklar bu oyunu büyük bir memnuniyetle kabul edecektir. Ardından bu sebzeyi merak edecektir. ' Bunun tadı çok güzel, istersen tadına bakabilirsin' dediğinizde çocuğunuz bu sebzenin mutlaka tadına bakacaktır. Çünkü oyun içerisinde ona bir yaptırım yoktur ve bu değişik sebzeyi keşfetme arzusu ağır basacaktır. Yani  besinler ile inatçı çocukları daha eğlenceli ve keyifli bir yöntemle tanıştırmaya çalışın. Bu yöntem emin olun işe yarayacaktır. 

Çocuklarda nitrit nitrat eklenmiş, işlenmiş et ürünlerinin tüketimini önermiyoruz. Salam, sosis, sucuk, jambon gibi şarküteri ürünleri beslenmesinde ne kadar az yer alırsa o kadar iyi olacaktır. Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş et ürünleri okul çağı çocuklarında ayda 1 defadan fazla tüketilmemesini tavsiye etmektedir. 

Ve son olarak paketli gıdalara bakalım. içelrinde birçok adını dahi bilmediğimiz koruyucu ek maddeler olan bu besinleri çocuklardan ne kadar uzak tutarsak o kadar faydalı olacaktır.  o renkli ve janjanlı paketleri sırf merak uyandırdığı için çocuklar tarafından istenilen  paketli gıdalar, çocuğunuzun hayatına ne kadar geç girerse o kadar iyi olacaktır. 

Sağlıklı ve keyifli bir hayat geçirmeniz dileği ile.