Covid-19 & SOSYAL İZOLASYONDA BESLENME

 

Dünyayı etkisi altına alan covid-19 salgını sebebiyle bir takım önlemler alıyoruz. Önlemlerin belki de en etkili ve yerinde olanı mümkün olduğunca evden çıkmamaktır.  Çünkü daha hasta olduğunuzu bilmediğiniz dönemde hastalığı bulaştırmaya başlıyorsunuz.  Siz normal hayatınızı sağlıklı gibi hissederek devam ederken etrafınızdaki yüzlerce insanı enfekte edebilirsiniz. Çoğu uzmanın dediği gibi  SOSYAL İZOLASYON  salgının seyri açısından son derece önemli.

 Okullar kapalı, çalışanlar için çoğu iş yeri ya izin kullandırıyor ya da idari izin veriyor. Çoğu mağaza bu süreçli online hizmet veriyor. Yani bizim evde durmamız için   alınan birçok yeni karar var. Benim bu yazım hastalıktan korunmak veya hastalığı kolay atlatmak için verilmiş beslenme önerilerini içermiyor. Çünkü zaten sağlıklı beslenmek her şart ve koşulda gerekli. Benim bahsetmek istediğim evin içinde SOSYAL İZOLASYONDA iken mutfağı nasıl kullanıcaz. Neler yiyip neler içeceğiz? Müthiş bir hareket kısıtlanması içinde hem sağlıklı kalmak hem de kilo almamak için neler yapmalıyız?

Ø  Bu konuda birinci tavsiyem bu kadar bol vaktiniz varken lütfen  günlük ve taze yemek pişirin. hem bu sayde besin değerleri daha yüksek, taze besin tüketmiş olurusnuz. Hem de gün içinde yapacağınız ve saatlerinizi dolduracağınız bir aktiviteniz olur. yani 1 tencere dolusu makarna yapıp bunu 3 gün yemeğe çalışmayın.

Ø  Besinler temelde 2 ye ayrılır. Hayvansal kaynaklı olanlar ve bitkisel(toprak) kaynaklı olanlar. Bu süreçte öğünlerinizde bu iki grubun dengesini kurun. Yani öğlen köfte akşam tavuk kızartmayın.

Ø  hem daha az kalori almka için hem de besin değeri yüksek, bol vitamin ve mineralli beslenmek için evde olduğunuz sürede sebze ve meyveye ağırlık verin. Günde 6-7 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketebilirsiniz. Hem tok kalmak hem de bağışıklık sistemi için bu önemli.

Ø  Evinizde daha uzun süre kalabilmek ve dışarısı ile bağınızı kesebilmek adına daha dayanıklı sebze ve meyveleri alınız. .örneğin ayva, elma, portakali, kivi gibi .Sebzelerde de lahana, karnabahar, kereviz, pırasa, doğan, havuç, patates gibi sebzeler bozulmadan 2 haftaya yakın muhafaza edilebilir.

Ø  Market alışverişi yaparken dondurulmuş sebzeleri alabilirsiniz. Besin değeri açısından konuştuğumuzda dondurulmuş besinler, konserve besinlerden daha iyidir. dondurulmuş bezelye, barbunya, karnabahar brokoli karışımları, dondurulmuş taze fasülye gibi sebzeleri alabilirsiniz.

Ø  Omega-3 açısından ton balığı tercih edilebilir.

Ø  Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Çerez, leblebi, kuru meyve gibi.

Ø  Marketten eve geldiğinizde market poşetlerinizi mutfak tezgahına koymayın. Eğer koyduysanız tezgahınızın kontamine olma ihtimaline karşı çamaşır suyu ile tezgahınızı silin.

Ø  Bütün sebze ve meyvelerinizi bol akan suda iyice yıkayın,  sirkeli suda 10 dk bekletin  ve öyle tüketin. 

Ø  Yukarıda da bahsettiğim gibi günlük ve taze yemek pişirin. Öğünlerinizde et/ sebze oranına dikkat edin. Et ağırlıklı veya sebze ağırlıklı bir beslenme olmasın.

Ø  Eğer çok hareketsiz kalıyorsanız öğünlerinizden birini içeriği zengin ve bol çeşitli olan çorbalar ile geçirin. 

Ø  2-3 saat aralıklar ile beslenmeniz uygundur.

Ø  Uyku saatleriniz kayıyor ise ve gece besin tüketiminiz artıyor ise bu süreçte intermitten fasting denen  aralıklı oruç beslenmesi yapabilirsiniz. Bu sayede beslenmenizi günün 6 saatiyle sınırlı tutarak, 18 saat bir şey yemeyerek kendinizi firenleyebilirsiniz.

Ø  Uykunun da çok iyi bir gıda olduğunu unutmayın. Sağlıklı bir vücut için en az 6 saat ideali ise 8 saat gece uykusu gerekir. Bu kurala dikkat edin.

Ø  Gün içinde uyumak gece uyku düzeninizi bozacaktır. Bu sebeple gün içinde uyumamaya çalışın.

Ø  Gazlı içecekler  sıfır besin değeri, bol kalori ve şeker içeriği ile bu süreçte en uzak durmanız gereken içeceklerdir. Bunu yerine çay, bitki çayı, kahve , maden suyu ile gününüzü geçiriniz.

Ø  Kilo almamaya çalışınız. Sosyal İzolasyon süreci kilo artışı açısından çok risklidir. Disiplinli olmak ve kontrollü yaşamak için bu süreci diyetisyeniniz ile irtibatta kalarak geçiriniz.

Tüm dünyaya sağlık dolu günler diliyorum...

NOT: Türkiye Diyetisyenler Derneği covid-19 salgını sürecinde nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgil son derece güzel bir bildiri hazırlamıştır. TIKLAYARAK  ulaşabilirsiniz.