DİYETİNİZDE SEBZE ÇORBASINA YER VERİN

Benim diyetlerimin olmazsa olmazı çorbadır. Hemen hemen her diyetime 1 dilim ekmek muadili olarak çorba eklerim. Özellikle kış döneminde sebze ve tahıl çorbalarını çok severim.

Diyete çorba ekleyebilmek için yapılışında bazı hususlara dikkat etmemiz gerekir. Çok unu, bol malzemeli, etli, tavuklu veya fazla kremalı yağlı çorbalar benim diyetlerim için uygun değil. Şimdi diyorsunuz ki yağsız unsuz çorba mı olur? Olur hem de o kadar güzel olur ki.

Bazı diyet listelerinde hep eleştirdiğim konu menülerin lezzetsiz oluşudur. Ben prensip olarak lezzetsiz olan şeylerin zorla yenilmesine karşıyım. Yani siz brokoliden nefret ediyorsanız illaki diyetinizde brokoli haşlaması olmak zorunda değildir. Diyet sürdürülebilir,uzun soluklu olsun isterseniz mutlaka o diyetin lezzet taşıması gerekir. Bu menüdeki bütün yemekler için geçerlidir tabi ki çorbalar için de.

Benimde evimde çok sıklıkla yaptığım birkaç vazgeçilmez lezzetli çorbam var. Bunları diyet yapanlarla paylaşmak istedim. Hem kalorileri oldukça düşük, hem içlerinde un ya yok yada oldukça az miktarda mevcut. Koca bir tencere yapıyorsunuz ve içinden sadece 1 dolu kase içiyorsunuz yani oldukça düşük kalorili oluyorlar. Neyse fazla uzatmayalım tariflerim şu şekilde;

SÜTLÜ BROKOLİ ÇORBASI

1 iri baş brokoli

1 dolu yemek kaşığı pirinç veya bulgur

1 dolu yemek kaşığı kırmızı mercimek

2 su bardağı su

Brokoliyi minik minik kesin ve bütün malzemeleri iyice yumuşayana kadar  kapağı kapalı bir çelik tencerede haşlayın. Suyunu fazla koymayın ki çorbanız fazla sulu olmasın. Çünkü çorbamıza un eklemeyeceğiz. Malzemeleriniz pişince blenderdan geçirin. Kıvamlı bir yapıda olacak. Yaklaşık 1 su bardağı kadar da üzerine süt ilave edin ve kısık ateşte özdeşleşmesi için biraz pişirin. Eğer kıvamı koyu olursa biraz daha süt ekleyerek seyreltebilirsiniz. Tuzunu da ekledikten sonra 1 dolu kase içebilirsiniz. 

MANTAR ÇORBASI

1 paket yani yarım kilo mantar

1 kaşık tereyağı

1 su bardağı kadar yoğurt

2 kaşık yulaf kepeği

1 yumurta

Bolca bir tutam maydanoz

Karabiber

Mantarları incecik doğrayın. Çelik tencerede 1 kaşık tereyağı ile kısık ateşte bırakın. Tencerenin kapağını kapatın. Mantarlar 1-2 dakika içinde mis gibi suyunu salacak. Tereyağı ile biraz pişicek. Kenarda ayrı bir kapta yoğurt, yumurta ve yulaf kepeğini çırpın. Bu karışıma 1 çay bardağı kadar sıcak suyu yavaş yavaş ekleyin. Mantarlarınızın piştiğinden emin olduğunuzda yoğurtlu karışımı tencereye ilave edin. Kısık ateşte karıştırarak özdeşleştirin. Ocağı kapattıktan sonra tencerenin içine karabiber ve ince kıyılmış maydanozlarınızı ilave edin. Koca bir tencere çorbadan 1 kase dolusu çorba ayırın ve afiyetle için. 

Diyet Çorbalar ile ilgili diğer tarifleri de okumak için TIKLAYINIZ.

YAĞSIZ SİRKELİ-ACILI LAHANA ÇORBASI

Malzemeler

1 kase ince kıyılmış lahana

1 kase yoğurt

2 tepeleme kaşık tam buğday unu

1 kaşık kırmızı pul biber

1 tutam nane

3 kaşık sirke 

YAPILIŞI

1 kase lahanayı

2 kase su ile ile beraber tencerede haşlanmaya bırakın.  Ayrı bir kasede yoğurt ile 2 tepeleme kaşık tam buğday ununu çırpın. Çok cıvık hamur kıvamına gelince haşlanmakta olan lahanaların içine karıştırarak boşaltın. Kısık ateşte iyice pişene kadar karıştırın. İçine 1 yemek kaşığı kırmızı biber ve bir tutam nane atın. Karıştırın. İndirmek üzereyken içine az miktar tuz ekleyin. Ocağın altını kapatın ve çorbanıza elma sirkenizi ekleyin. 1 büyük kase çorbayı afiyetle tüketin.

DÜŞÜK KALORİLİ YEŞİL ÇORBA

Malzemeler: 

3-4 dal ıspanak

3-4 dal maydanoz

1 adet yeşil soğan

2 baş brokoli

1-2 adet sarımsak

1 yemek kaşığı tereyağı veya zeytinyağı

1 yemek kaşığı bulgur

1 kaşık yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf kepeği

Karabiber

Tuz

Yapılışı:

Maydanoz,ıspanak, yeşil soğan ve sarımsakları çok ince şekilde kıyın. Dilerseniz rondo da kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığı kadar yağ ile yulaf kepeği ve bu kıyılmış sebzeleri 3 dakika soteleyin. Yeşil sebzeler hafif pişme kıvamına gelince 2 bardak sıcak su ilave edin. Kaynayan suyun içine 1 yemek kaşığı kadar bulguru ve çok ince kıyılmış brokolileri ekleyin. Koyulaşana kadar pişirin. İçine 1 kaşık sıcak su ile sulandırılmış 1 kaşık yoğurdu ekleyin. Tuzunu ve baharatını ekleyerek tüketebilirsiniz.

Çorba 2 porsiyondur . 

DİYET İÇİN SEBZE ÇORBASI TARİFİ

Kış ayının gelmesi ile beraber mutfakta çorba en gözde yemek oldu.  Bir önceki yazımda da bahsettiğim gibi çorbalar diyet programlarında da benim vazgeçilmezlerim arasında. Özellikle kış aylarında düşük kalorili çorbaları hemen hemen her danışanımın listesine ekliyorum.  Yoğun istek üzerine kolarisi düşük bir çorba tarifi daha veriyorum. 

MALZEMELER

1 adet Girit kabağı

½ domates

4-5 dal maydanoz

1 küçük boy havuç

1 yemek kaşığı hakiki tereyağı

1 tepeleme kaşık yulaf kepeği

1 tutam tuz

1 tutam kırmızı pul biber

1 çay bardağı süt

YAPILIŞI

Domates, kabak, havuç  ve  maydanozu yıkadıktan sonra rondoda iyice öğütün. Püre kıvamına getirin.  Tencerede yağ ile yulaf kepeğini biraz kavurun. Üzerine rondodaki püreyi dökün. Kısık ateşte üzerine su eklemeden biraz pişirin. Ardından üzerine 2-3  bardak kadar kaynar su ilave edin. Kaynamaya bırakın. Altı kısık olan tencereye sütü ekleyin. Pişirin. Altını kapattıktan sonra tuzunu ve isteğinize bağlı baharatınızı ekleyin. Yaklaşık 2-3 kişilik olan düşük kalorili, bol lifli, besin değeri yüksek olan çorbanızı afiyetle için.

ÇORBALARA UN KOYMAYIN

Hem zayıflama diyetlerinde hem de normal beslenmemizde çorbaların yeri büyüktür. Sıvı desteği, lif kaynağı, tok tutma aracı, atıştırma alternatifi olarak çorbaları diyetlerde sıklıkla kullanırım. Ancak bazı durumlarda özelikle tercih ettiğimiz çorbalar işimizi zorlaştırabiliyor. Lezzetli olsun diye yaptığınız küçük müdahaleler çorbaların kalori değerlerini oldukça artırabiliyor. 

Çorbaları hem sağlıklı, bol lifli hem de düşük kalorili yapmanın püf noktalarını şu şekilde özetleyebilirim;

·         İlk iş olarak çorbalarınızın içine un koymaktan vazgeçin. İçine koyacağınız un dışındaki farklı besinlerle de çorbalarınıza kıvam verebilirsiniz. Mercimek çorbası, domates çorbası, sebze çorbası, yoğurt çorbası, et suyu çorbası gibi birçok çorbaya kıvam artırsın  diye un yerine  YULAF KEPEĞİ ekleyin. Çorbanızı yapmaya başladığınızda 1-2 kaşık yağ ve üzerine 2 tepeleme kaşık yulaf kepeği koyun. Biraz kavurun. Üzerine ek malzemelerini koyarak pişirin. Bu sayede unlu bir çorba kadar kıvamlı çorba elde edeceksiniz. Fakat içinde un kullanmamış olacaksınız. Yulaf kepeğinin yerine BUĞDAY RUŞEYMİ veya KETEN TOHUMU  UNU da kullanabilirsiniz. Bu sayede hem çok daha faydalı, bol lifli hem de düşük kalorili çorbalar yapabiliriz.

·         Çorbalarınızın içinde mutlaka posa olsun. Yani su gibi çorbalar değil, daha sebzeli, tahıllı çorbalar yapabilirsiniz. Örneğin domates çorbasını yaparken salça yerine domatesin kendisini kullanabilirsiniz. Eğer tane tane ağzınıza gelmesini istemiyorsanız blender veya rondo kullanabilirsiniz. Benim kendi mutfağımda da sıklıkla yaptığım domates çorbam şu şekilde;

MALZEMELER

1 büyük domates

1 adet çarliston biber

1 adet yeşil soğanın kök kısmı,

3-4 dal maydanoz

2 kaşık yulaf kepeği veya buğday ruşeymi

2-3 kaşık bulgur veya aşurelik yarma buğday

1-2 kaşık zeytinyağı ve tereyağı

Çay bardağı kadar süt

YAPILIŞI

 Domates, biber, soğan ve  maydanozu yıkadıktan sonra hiçbir işlem yapmadan(domatesi soymadan) rondoda iyice öğütün. Püre kıvamına getirin.  Tencerede yağ ile yulaf kepeğini biraz kavurun. Üzerine rondodaki püreyi dökün. Kısık ateşte üzerine su eklemeden biraz pişirin. Ardından üzerine 2-3  bardak kadar kaynar su ilave edin. Buğdayları atın. Kaynamaya bırakın. Buğdaylar pişmek üzereyken altı kısık olan tencereye sütü ekleyin. Pişirin. Altını kapattıktan sonra tuzunu ve isteğinize bağlı baharatınızı ekleyin. Yaklaşık 3-4 kişilik olan düşük kalorili, bol lifli, besin değeri yüksek olan çorbanızı afiyetle için.