SİBO DİYETİ ( FODMAP)

SİBO(small intestinal bacterial overgrowth) , ince bağırsakta aşırı miktarda koliform bakteri çoğalması ile oluşan bir rahatsızlıktır. Teşhisini gastroloji hekimi ile koyduğumuz bu hastalık, karında gerginlik, sancı, sürekli tekrarlayan gaz, ishal şikayetleri ile kendini belli eder.  Rahatsızlığın tedavisinde beslenmenizin değişmesi oldukça önemlidir. Konusunda uzman bir hekim ile gerekli antibiyotik tedavisinin yapılmasının ardından mutlaka bir diyetisyenden destek alarak SİBO diyeti uygulamalısınız. Bu diyetin temel amacı ince bağırsaklarınızda gereksiz bakteri çokluğunu azaltmak ve yeni bakteri yükü bindirmemektir. Bu amaçla bakteri üremesini destekleyecek besinlerin belli bir süre ile (en az 15 gün) beslenmenizden çıkarılması gerekir. Bu diyete FODMAP diyeti denir ve beslenmenizden çıkarılması gereken besin bileşenlerinin baş harfleri ile anılır.

F:  Fermente ürünler

O: Oligosakkaritler

D: Disakkaritler

M: Monosakkaritler

A : ve

P:  Poliyoller

Fodmap    (-)	Fazla Fruktoz İçerenler	Laktoz ve oligosakkarit içerenler	Poliyol içerenler	Fruktan ve galaktanlar
Yüksek FODMAP içeren besinler (Tüketmeyiniz)	Elma ,Armut, Mango,Bezelye, Karpuz, Meyve suyu Meyve konsantresi Çekirdeği ayrılmayan / zor ayrılan şeftali ( daha sulu ve şekerlidir) Bal Yüksek fruktozlu mısır şurubu( yani bu şurubu içeren bütün bisküvi, hazır kek ve pastane ürünü tatlılar) Fazla miktarda tüketilen bütün meyveler	İnek, keçi, koyun sütleri, Yoğurt Dondurma Yumuşak kıvamdaki peynirler	enginar, kuşkonmaz, pancar, Brüksel lahanası, brokoli, lahana, rezene, sarımsak, pırasa, bamya, soğan, bezelye, arpacık soğanı ekmek, makarna, kuskus, kraker, bisküvi,kurufasülye yeşil mercimek, kırmızı fasülye, barbunya,kavun, Trabzon hurması, beyaz şeftali, rambutan,	Elma, kayısı, kiraz, nektarin, şeftali, armut, erik, karpuz, avakado, karnabahar, mantar, yaprak bezelye, Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol,isomalt ve sonu –ol ile biten diğer tatlandırıcılar( tatlandırıcılı sakızlar ve kola gibi light ürünlerde kullanılmaktadır.

Fodmap    (+)	Düşük Fruktoz İçerenler	Düşük Laktoz ve oligosakkarit içerenler	Düşük Poliyol içerenler	Düşük Fruktan ve galaktanlar
Düşük  FODMAP içeren besinler (Tüketebilirsiniz)	Muz, yabanmersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, portakal, çarkıfelek, ahududu, çilek, kavun,	Laktozsuz süt, laktozsuz yoğurt, pirinç sütü, sert peynirler, tereyağı	Havuç, kereviz, kırmızı biber, mısır, patlıcan, yeşil fasülye, marul, Frenk soğanı, yabani havuç, kabak, taze soğan, domates, bambu, Glutensiz tahıllar,	Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, portakal, çarkıfelek, ahududu, Şeker ( ılımlı miktarda tüketilebilir)

*Et, balık, serbest gezen kümes hayvanları ve yumurtaları, ham sert peynirler ilk aşamada tüketilebilir.

Bu listedeki yasaklı besinleri 1-2 ay süre ile şikayetler azalıncaya kadar uygulayınız. Şikayetleriniz azalınca bir hekim ve diyetisyen kontrolü ile probiotik takviyelere başlayınız. Daha sonrasında yine beslenmenize dikkat ederek yaşantınıza devam etmelisiniz. Bir hekim gözetiminde kan tahlillerinizi yaptırmalı ve vitamin-mineral eksikliğiniz var ise destek almalısınız.

NOT: SİBO diyeti kısıtlı bir diyettir. Uzun süre uygulanılması tavsiye edilmez. 2 ay uyguladıktan sonra sağlıklı beslenme kurallarına dikkat ederek daha yasaksız bir beslenme programı uygulanmalıdır. Destek için mutlaka bir uzman diyetisyen ile görüşünüz.

Bağırsaklar tüp şeklince uzayan ve sadece sindirimi sağlayan bir organ değildir. Son yıllarda yapılan çoğu bilimsel araştırma, bağırsakların 2. Beyin gibi çalışan çok önemli bir organ olduğunu ortaya koydu. Kabaca bağırsağınız sağlıklıysa sizde sağlıklısınız demektir. Bağırsaklarınızın kıymetini bilip, onlara iyi bakmanız dileği ile.

Uzm.Dyt. Başak Kefeli

DİYETTE İSTİKRAR ÖNEMLİ

 Ayın belli günlerinde diyete başlayıp 1-2 hafta sonra bırakanlardan mısınız? Yaz başında diyete başlayıp, yaz ortasında vazgeçenlerden misiniz? Emin olun tek değilsiniz. Diyetteyken 24 saatlik beslenmenin uzun süre ayarlanması hem kolay hem de oldukça zor bir iştir. Bunu için istikrarlı olmak gerekir. Oldukça motive olmuş bir şekilde bu işe başlayıp, kararlarınızı emin adımlar ile uygulayabilirsiniz. Bunu yapan ve uzun sürelerce kilosunu muhafaza edebilen birçok insan var. Hepsinin ortak noktaları bu işi gerekten beynen istemeleridir. Lafta değil, gerçekten bu işi istemeli ve emin adımlar ile ilerlemelisiniz.

Başladığınız zayıflama programının istikrarlı olabilmesi için size bazı önerilerim olacak.

1.      

Diyet programına çok sert başlamayın. Mümkün olduğunca ılımlı ve hayatınıza uygun küçük müdahaleler ile bu işe başlayın. ‘ bu gece son defa yiyorum bir daha yemeyeceğim’ gibi bir düşünce son derece yanlıştır. Örneğin diyetinize çayınıza attığınız şekeri bırakarak bile başlayabilirsiniz. 1. Haftanızda sadece şekeri bırakın.2.haftanızda ekmeği öğünlerde 1’er dilime düşürün. 3.hafta sebze yemeklerine ağırlık verin. Bu şekilde ılımlı müdahaleler canınızı sıkmayacaktır.

2.       Hedefinizi mantıklı ve uzun vadeli olarak belirleyin.2 haftada 10 kilo vermek gibi bir hedef doğru ve mantıklı olmayacaktır. 3-4 ayda 10 kilo vermek oldukça doğrudur.  Eğer herhangi bir hormonal sorununuz varsa zayıflamanız biraz daha geç olabilir. Hipotoridi, şeker, vitamin eksiklikleri, eklem hastalıkları, romatizma, alerji, polikistikover sendromu kilo vermeyi zorlaştıran rahatsızlıklardır.  Bu tür rahatsızlıklarınız varsa hedefinizi daha uzun vadeye yayın.

3.       Hareketlerinizi ılımlı şekilde artırın. İşe asansör kullanmayı bırakarak başlayabilirsiniz. Arabanızı otoparkta uzağa park edin. Markete gittiğinizde işinizi hızlıca bitirmeyin. Reyonlar arasında boş boş 1-2 tur atın. Hafta sonlarınızı iyi değerlendirin. Çocuklarınızla oyun oynayın. Evde dans edin. Bu tür gerçekçi hareketler ile egzersiz yapmaya çalışın .

4.      

Etrafınızdaki insanların sizi olumsuz etkilemesine izin vermeyin. Siz kararlı olun. Hatta etrafınızdakileri de olumlu etkilemeye çalışın.

5.       Okuyun. Diyet ile ilgili olmasa da sağlıklı yaşam ve sağlıklı beslenme ile ilgili kitaplar, broşürler, bilgilendirme yazıları, gazetelerin köşe yazılarını okuyun. Bunlar sizde doğru beslenme arzusu yaratacaktır.

6.       Son olarak sabırlı olun. Yılların biriktirdiği kilolar ve kötü alışkanlıklar bir anda bitmeyecektir. Beyniniz sürekli sizi yoldan çıkarmaya çalışacaktır. Buna hazırlıklı olun. En önemlisi kararlı olmak. Siz  kararı olduktan sonra başarılamayacak hiçbir program yoktur.

Her şeyin başının sağlık olduğunu kendinize fazlası ile hatırlatın. Hayatınızı ve bedeninizi güzelleştirmek için elinizden gelen her şeyi yapın. Çünkü siz buna değersiniz.

Sevgilerimle

Dyt.Başak Kefeli

EVLİLİK KİLO ALDIRIYOR

 Hayatımızda kilo sorunu yaşayabileceğimiz riskli bazı dönüm noktalarımız oluyor. Çoğu kişinin kilo sorunu çocukluktan çıkış yaşlarında, ortalama 18’li yaşlarda başlıyor. Dışarıda yemek yemenin artması, daha hareketsiz günlerin geçmesi, spor yapılmaması ve yüksek enerjili besinlerin ve alkolün tüketilmesi kilo sorunlarını oluşturuyor. Ancak riskli dönemler sadece bununla bitmiyor.

·         Kadınlar açısından konuştuğumuzda gebelik ve gebelik sonrası dönem kilo sorunu yaşanması için yine riskli dönemlerden biridir. Çoğu anne gebelik kilolarından kurtulur ancak emzirme sürecinde aldığı kilolarından kurtulamaz. Yürüttüğüm zayıflama programlarında yoğunlukla çalıştığım hasta grubu emziklilik sürecinde aldığı kiloları veremeyen annelerden oluşuyor.

·         Bir diğer riskli grup ise yeni evlenmiş  çiftler. “Evlilik Kilosu” olarak literatüre geçmiş bir tanım bile vardır. Çoğu evlenen çift evliliklerinin ilk 2 yılında kilo sorunu yaşarlar.  Bütün gün farklı işlerde veya yerlerde olan çiftler akşam yemek sonrası en huzurlu oldukları yer olan evlerinde,  yemek sonrası atıştırmalıkların dozunu fazla kaçırıyor. Gazlı içecekler, çerezler,cipsler, mısırlar veya tatlı, çikolata gibi abur cuburlar ile 1 yıl içinde 10-15kg alan çiftleri görmek artık oldukça tanıdık olduğum bir tablo.

·         Kadınlar için diğer önemli olan dönem ise menapoza giriş esnasıdır. Genellikle 5 ila 10kg arasında kilo oynamasını gördüğümüz bu dönemde vücudun enerji harcaması azaldığı ve metabolizma hızlıca yavaşladığı için ani kilo artışlarını görürüz. Menapoza giren veya girmek üzere olan bayanlara önerim ise günlük hareketlerini biraz artırmaları ve örnek bir beslenme planı almaları için bir diyetisyenden destek almalarıdır. Bu süreç daha kontrollü geçirilmesi gereken önemli bir dönemdir.

·         Erkek veya kadın fark etmeden iş değişikliği, emeklilik, şehir değişikliği veya ev değişikliği gibi durumlarda da kilo sorunları yaşanabiliyor. Dolayısı ile kilonun yukarı çıktığı fark edildiği anda, vakit kaybetmeden bir beslenme uzmanından destek alınmalıdır. 5 kilonun verilmesi ile birikmiş 20 kilonun verilmesi kişiye aynı psikolojik baskıyı yapmaz. Kilo sorunu ne kadar az ise vücuda yapılan olumsuz etki de o kadar az olur.

Obezite, sağlığı ciddi anlamda olumsuz etkileyen bir sağlık sorunudur. Nasıl ki hastalarımız dişi ağrıdığında diş doktoruna, beli ağrıdığında fizik tedavi doktoruna gidiyorsa, kilo sorunu yaşadığında da beslenme ve diyet uzmanına gitmeleri gerekir. Gazetelerden, dergilerden, internetten görüp uyguladığımız zayıflama diyetlerinin sağlıklı olmadığını unutmamalıyız. Kilo sorunu uzman eşliğinde çözülmesi gereken önemli bir sorundur.

HAFTADA 150 DAKİKA YÜRÜYÜN

 

Spor yapmak veya hareketli olmak aslında bir yaşam tarzıdır. Herkesin kolaylıkla yapabileceği sokak yürüyüşleri için bile tonla bahane üretebiliyoruz. Ancak bahaneler size sağlığınızı geri vermiyor. Sağlığınız bir kere bozuldu mu geri döndürmek oldukça zor olabiliyor. Dolayısı ile yapmamız gereken en başta işi ciddiye almak.

Çok hareketsisiz. Bütün gün oturuyoruz, yemek yiyip oturuyoruz, çalışıp oturuyoruz,, hafta sonu dinlenmek için oturuyoruz. Kısacası hareket etmemek için elimizden gelen her şeyi yapıyoruz. Halbuki haftalık olarak yapmamız gereken belli bir miktar yürüyüş veya egzersiz olmalı.

Son zamanlarda üzerinde en çok durulan ve çok net olarak söylenen bir şey var. Haftada ortalama 150 dk tempolu yürümeliyiz! Bunu isterseniz 2 günde 75’er dk. İsterseniz de 5 günde 30’ar dk şeklinde programlayabilirsiniz. Yürüyüşünüzün temposu da önemlidir. Önerimiz şu şekilde: yürüyüş yaparken yanınızdaki arkadaşınız ile sohbet edebilirsiniz. Ancak şarkı mırıldanmaya başladığınızda nefes nefese kalmanız gerekir. Bu nefes alış hızını yakaladığınız andan itibaren en az 30dk. Yürüyüşünüz devam etmelidir.

Haftalık 150 dk yürüyüşün size ne gibi faydası olur biliyor musunuz?

• Vücudunuzdan toksinlerinizi atarsınız.
• Şekeriniz ve tansiyonunuz dengeye girer.
• Felç ve damar tıkanıklığı riskiniz azalır.
• Karaciğer yağlanması riskiz azalır.
• Metabolizmanız hızlanır, kilo sorununuz varsa zayıflamanıza yardımcı olur.
• Sinirlerinizi sakinleştir, depresyona yatkınlığınız var ise tedavinize faydası bulunur.
• Özellikle açık hava yürüyüşleri kemik erimesi riskinizi azaltır, kaslarınızı kuvvetlendirir. Dolayısı ile daha dinç bir vücuda sahip olursunuz.
• Bağışıklığınızı kuvvetlendirir ve kansere yakalanma riskinizi azaltır.

Sağlıklı Yaşamak Ve Sağlıklı Yaş Almak Zor Değil. Sadece Karar Vermelisiniz. Hepsi Bu.

Dyt.Başak Kefeli