İNSÜLİN DİRENCİ OLUP KİLO VEREMEYENLER: BU KURALLARA UYANLAR ZAYIFLIYOR

 Son zamanlarda kilo aldınız, göbeğiniz çıktı ve özellikle beliniz kalınlaştı ise dikkat etmelisiniz. Çünkü bel kalınlığı insülin direncinin habercisidir. İnsülin direnci olan birinin iştahı açıktır ve zor kilo verir. Hal böyle olunca kişi sevimsiz bir kısır döngünün içine girer. Kilo vermeye çalışırken açlık çeker,  canı şekerli şeyler ister, diyet yapmasına rağmen kilo veremez ve sonunda pes ederek kendini şekerli besinlere teslim eder. İşte aslında sıkıntı tam da burada başlar. Çünkü kısa bir süre diyet yapıp, yani düşük kalorili beslenip, ardından diyeti şekerli besinler ile bozmak hızlı ve kontrolsüz bir ağırlık artışına sebep olur. Peki ne yapmalı, bu kısır döngüden nasıl çıkmalıyız? 

İnsülin direncinin 3 ayaklı bir tedavisi vardır. 1. ayak medikal tedavi yani ilaç tedavisidir. 2. ayak tıbbi beslenme tedavisi yani diyettir. 3. ayak ise asla ihmal etmememiz gereken egzersizdir. Bu üçlü kombin tedavi kesintisiz ve muntazam şekilde uygulanmalıdır. Tabi bu tedavileri buraya yazması kolay ancak uygulaması ise oldukça emek isteyen, zorlu bir süreçtir.  Peki bu zorlu yolculukta bizi motive edecek şeyi nasıl yakalayacağız.  Bizi sonuca ve başarıya götürecek yolu nasıl moralimiz bozulmadan kat edeceğiz? İşte tam da bu esnada bilim işe el atıyor. Amerikan Diyabet Derneği diyor ki, insülin direnci yüksek iken kilo vermek zordur. Ancak %7 ağırlık kaybı insülin direnci ve prediyabet belirtilerinde anlamlı bir iyileşme sağlar. Hatta kendi uzmanlık tez çalışmamda elde ettiğim bulgular yüzümüzü daha çok güldürüyor. Sadece ve sadece %5 ağırlık kaybettiğimizde insülin direnci ve prediyabet bulguları düzene giriyor.  Sadece yapacağımız diyeti doğru tespit etmek, yiyeceğimiz besinleri iyi organize etmek gerekiyor. Şimdi diyetimizin kurallarını yazarak devam edelim;

İlk kural: Mutlaka her gün en az 30dk yürüyüş yapıcaz. Ne olursa olsun, vücudumuzun buna çok ihtiyacı var.

İkinci kural: Ne olursa olsun %5 ağırlık kaybedene kadar ağzımıza şeker sürmeyeceğiz. Şeker çok istediğimizde muz, hurma, bal, pekmez gibi doğal şekerleri kullanacağız.

Üçüncü kural: Öğünlerimizin saatlerine dikkat ederek besleneceğiz. Fazla uzun süre aç kalmak veya çok sık aralıklar ile beslenmek insülin dengemizi bozacaktır. 3-4 saat aralık oldukça idealdir. Açlığa tahammülü daha yüksek olanlar 4 saatte 1 beslensin. Hipoglisemi gibi şeker düşüklüğü yaşayanlar ise 3. Saatin sonunda atıştırmalık yapabilir.

Dördüncü kural: Öğünlerin glisemik indeksini hep düşük tutacağız. Salata ve yoğurt glisemik indeksi düşürmek için birebirdir. Ozaman hem öğle hem de akşam öğününde 1 kase yoğurt ve 1 kase salata mutlaka tüketeceğiz.

Beşinci kural : öğünlerde tek çeşit  yemek yiyeceğiz. Örneğin öğle yemeğinde 1 tabak sebze yemeği, akşam yemeğinde 1 tabak tavuk sote. Yanlarında mutlaka 1 kase yoğurt ve 1 kase salata .

Altıncı kural: Baklagil, et, köfte, tavuk, ızgara balık, salata, her türlü sebze yemeği serbest seçebileceğimiz yemek türleridir. Bunun yanı sıra kızartma, kavurma, fazla yağda pişirme ise kesinlikle yapılmayacaktır.

Sıra geldi ara öğüne: Zaten 4 saatte 1 besleneceğimiz için günde 4 veya en fazla 5 öğün yapmamız gerekecek. Yani 1 veya 2 ara öğün hakkımız olacak. Ara öğünlerde asla şeker yok. Şeker ihtiva eden başka bir besin de yok. Taze, kuru meyveler, süt, sütlü kahve, kefir, porsiyonuna dikkat etmek kaydı ile(10 adet) badem,fındık,fıstık ve leblebi tercih edebilirsiniz. 

Bütün bu kurallara uyaraka %5 ağırlık kaybını bekleyeceğiz. Emin olun bu diyet işe yarayacak ve yaklaşık 1 – 1,5 ay içinde %5 hedefine ulaşacaksınız. Yani 80 kg olan bir birey 4 kg verene kadar bu diyeti uygulamaya sabırla devam edecek.

%5 ağırlık kaybı yaşadığınızda tekrar kan tahlili yaptırın. Değerlerinizde ki düzelmeyi göreceksiniz. İşte artık işlimiz daha kolay. Şimdi hedef %10. Çünkü yapılan bütün çalışmalar %10 ağırlık kaybının ardından bulguların neredeyse tamamına yakınının düzeldiğini söylüyor. Şimdi kolları %10 ağırlık kaybı için sıvayalım.

1.       Kural: Artık diyet yapmaktan biraz sıkılmaya başladık. O zaman motivasyonumuzu kaybetmemek adına kendimiz haftanın 1 öğününde ödüllendiriyoruz. Örneğin artık Pazar kahvaltılarınız serbest olabilir. Veya Cuma akşam yemeği. Artık sizin için hangisi sizi motive edecekse bu şekilde davranın.

2.       Kural: Diyet biraz gevşemeye başlarken, ben de biraz olsun hafifleyen vücudum ile sporuma daha ağırlık veriyorum. Yani haftanın 3-4 günü en az 1 saati bulan daha tempolu bir egzersiz hayatına girsin. Belki bir spor salonuna yazılma vakti gelmiştir. 1 saat kardiyo egzersiz ardından 15 dk güç egzersizleri yapılabilir.

3.       Kural: Saf şeker kullanmaktan hala sakınmaya devam edin. Çünkü insülin direnciniz var unutmayın. Vücudunuz hala şekeri tolere edemiyor. Ancak meyve porsiyonlarınızı artırabilirsiniz. Günde 3 porsiyon meyve tüketip, kahvaltınıza veya öğle yemeğinizin ardına 1 tatlı kaşığı  tahin-pekmez karışımı veya bal ekleyebilirsiniz.

4.       Kural: Etler hala çok kıymetli. Kas kaybı yaşamamak için her gün öğünlerinizden birini 1 porsiyon et, tavuk, balık gibi zengin protein kaynağı olarak belirleyin. Tabi ki yanına 1 kase yoğurt ve 1 kase salata ile birlikte.

5.       Kural: Artık çeşitli bitki çayları ve detox suları yapmanın vakti geldi. Hem motivasyon için, hem de vücudu harekete geçirmek için  içinde fresh sebzelerin( salatalık, maydanoz, nane, havuç) ve taze meyvelerin ( elma, erik, böğürtlen, ahududu, ananas) olduğu, maden suyu veya maydanoz suyu ile hazırlanan farklı smootie ve detox sıvıları yapabilirsiniz. Ara öğünlerinizden birini bu içeceklere ayırabilirsiniz.

Bütün bu emeklerinizin karşılığı 2- 3 ayın sonunda ağırlığınızın %10’unu vererek alacaksınız. %10 ağırlık kaybı yaşadığınızda insülin direnciniz kırılacak, çok daha sağlıklı bir bedene, daha hızlı bir metabolizmaya kavuşacaksınız. Sizce de denemeye değmez mi?

Sağlıklı günler dilerim.

Uzm.Dyt. Başak Kefeli

EVLİLİK KİLO ALDIRIYOR

 Hayatımızda kilo sorunu yaşayabileceğimiz riskli bazı dönüm noktalarımız oluyor. Çoğu kişinin kilo sorunu çocukluktan çıkış yaşlarında, ortalama 18’li yaşlarda başlıyor. Dışarıda yemek yemenin artması, daha hareketsiz günlerin geçmesi, spor yapılmaması ve yüksek enerjili besinlerin ve alkolün tüketilmesi kilo sorunlarını oluşturuyor. Ancak riskli dönemler sadece bununla bitmiyor.

·         Kadınlar açısından konuştuğumuzda gebelik ve gebelik sonrası dönem kilo sorunu yaşanması için yine riskli dönemlerden biridir. Çoğu anne gebelik kilolarından kurtulur ancak emzirme sürecinde aldığı kilolarından kurtulamaz. Yürüttüğüm zayıflama programlarında yoğunlukla çalıştığım hasta grubu emziklilik sürecinde aldığı kiloları veremeyen annelerden oluşuyor.

·         Bir diğer riskli grup ise yeni evlenmiş  çiftler. “Evlilik Kilosu” olarak literatüre geçmiş bir tanım bile vardır. Çoğu evlenen çift evliliklerinin ilk 2 yılında kilo sorunu yaşarlar.  Bütün gün farklı işlerde veya yerlerde olan çiftler akşam yemek sonrası en huzurlu oldukları yer olan evlerinde,  yemek sonrası atıştırmalıkların dozunu fazla kaçırıyor. Gazlı içecekler, çerezler,cipsler, mısırlar veya tatlı, çikolata gibi abur cuburlar ile 1 yıl içinde 10-15kg alan çiftleri görmek artık oldukça tanıdık olduğum bir tablo.

·         Kadınlar için diğer önemli olan dönem ise menapoza giriş esnasıdır. Genellikle 5 ila 10kg arasında kilo oynamasını gördüğümüz bu dönemde vücudun enerji harcaması azaldığı ve metabolizma hızlıca yavaşladığı için ani kilo artışlarını görürüz. Menapoza giren veya girmek üzere olan bayanlara önerim ise günlük hareketlerini biraz artırmaları ve örnek bir beslenme planı almaları için bir diyetisyenden destek almalarıdır. Bu süreç daha kontrollü geçirilmesi gereken önemli bir dönemdir.

·         Erkek veya kadın fark etmeden iş değişikliği, emeklilik, şehir değişikliği veya ev değişikliği gibi durumlarda da kilo sorunları yaşanabiliyor. Dolayısı ile kilonun yukarı çıktığı fark edildiği anda, vakit kaybetmeden bir beslenme uzmanından destek alınmalıdır. 5 kilonun verilmesi ile birikmiş 20 kilonun verilmesi kişiye aynı psikolojik baskıyı yapmaz. Kilo sorunu ne kadar az ise vücuda yapılan olumsuz etki de o kadar az olur.

Obezite, sağlığı ciddi anlamda olumsuz etkileyen bir sağlık sorunudur. Nasıl ki hastalarımız dişi ağrıdığında diş doktoruna, beli ağrıdığında fizik tedavi doktoruna gidiyorsa, kilo sorunu yaşadığında da beslenme ve diyet uzmanına gitmeleri gerekir. Gazetelerden, dergilerden, internetten görüp uyguladığımız zayıflama diyetlerinin sağlıklı olmadığını unutmamalıyız. Kilo sorunu uzman eşliğinde çözülmesi gereken önemli bir sorundur.

Bel Bölgesinin İncelmesi İçin Faydalı Olan Besinler

Bazı besinlerin, şeker dengesine iyi gelmelerinden dolayı bel bölgesini inceltmede işimizi kolaylaştıdığı doğrudur. İşte diyet listelerinin olmazsa olmazı besinler: 

Yağsız etler 

Izgara Balık

Sebzeler

Düşük şeker oranı olan meyveler(elma,erik gibi)

Yumurta

Yoğurt

Kefir

Az yağlı peynirler

Bulgur

Yeşil mercimek, kurufasülye ,nohut

Kinoa

Zeytin

 Çavdar ekmeği

GÖBEK NEDEN OLUR?

Bazılarımız kilo alırken sadece belli bölgelerimiz yağlanır. Çoğu kişi karın bölgesinin, göbeğinin yağlanmasından şikayetçidir. Peki niçin göbek bölgesi bazılarında daha fazla yağlanıyor?

Son yıllarda görülme oranı hızla artan bir sağlık problemi insülin direncidir. Eğer direnciniz varsa vücudunuz size hızla kocaman bir göbek inşaa etmeye çalışır. Çünkü yedikleriniz yağ veya karbonhidrat hiç fark etmez, direkt olarak karın bölgenize bir güzel yapışır. Dolayısı ile aslında ben düzenli besleniyorum ama göbeğim sürekli büyüyor cümlesini sıklıkla duyarız.

Ailenizde şeker hastalığı öyküsü varsa, stresli bir hayatınız, uzun süre kendinizi aç bırakmalarınız, pek düzenli olmayan bir beslenme düzeniniz varsa ve bütün bunların yanında kontrolsüzce büyüyen bir göbeğiniz de mevcutsa potansiyel bir insülin direnci riskiniz var demektir.

 Yapmanız gereken şey  5 dakikanızı ayırarak kan tahlili yaptırmaktır. Tahlil sonuçları her şeyi gösterecektir. Eğer insülin direnciniz varsa ilaç tedavisinin yanı sıra bir diyetisyenden destek almak, hem fazlalıklarınızdan kurtulmanıza hem de direncinizin kırılmasına büyük destek sağlayacaktır.

Göbek bölgesinin yağlanmasının bir diğer sebebi de fazla hareketsiz kalmaktır. Gün içinde sürekli oturan, araba ile işe giden, evde hareketsiz kalan ve yeterince adım atmayan biri iseniz göbeğiniz yağlanmaya, beliniz kalınlaşmaya başlar. Bu durumdan çıkmak için de hareketlenmelisiniz. Pedometre adında bele takılan veya cebinizde taşıyabileceğiniz adım ölçer cihazlar satılıyor. Bunlardan bir adet edinin. Belinize takın ve günde kaç adım attığınızı ölçün. Gün içinde 5000 adımın altında kalıyorsanız DİKKAT! Çok hareketsizsiniz demektir.