Son zamanlarda kilo aldınız, göbeğiniz çıktı
ve özellikle beliniz kalınlaştı ise dikkat etmelisiniz. Çünkü bel kalınlığı
insülin direncinin habercisidir. İnsülin direnci olan birinin iştahı açıktır ve
zor kilo verir. Hal böyle olunca kişi sevimsiz bir kısır döngünün içine girer.
Kilo vermeye çalışırken açlık çeker,
canı şekerli şeyler ister, diyet yapmasına rağmen kilo veremez ve
sonunda pes ederek kendini şekerli besinlere teslim eder. İşte aslında sıkıntı
tam da burada başlar. Çünkü kısa bir süre diyet yapıp, yani düşük kalorili
beslenip, ardından diyeti şekerli besinler ile bozmak hızlı ve kontrolsüz bir
ağırlık artışına sebep olur. Peki ne yapmalı, bu kısır döngüden nasıl
çıkmalıyız?
İnsülin direncinin 3 ayaklı bir
tedavisi vardır. 1. ayak medikal tedavi yani ilaç tedavisidir. 2. ayak tıbbi
beslenme tedavisi yani diyettir. 3. ayak ise asla ihmal etmememiz gereken
egzersizdir. Bu üçlü kombin tedavi kesintisiz ve muntazam şekilde
uygulanmalıdır. Tabi bu tedavileri buraya yazması kolay ancak uygulaması ise
oldukça emek isteyen, zorlu bir süreçtir.
Peki bu zorlu yolculukta bizi motive edecek şeyi nasıl
yakalayacağız. Bizi sonuca ve başarıya
götürecek yolu nasıl moralimiz bozulmadan kat edeceğiz? İşte tam da bu esnada
bilim işe el atıyor. Amerikan Diyabet Derneği diyor ki, insülin direnci yüksek
iken kilo vermek zordur. Ancak %7 ağırlık kaybı insülin direnci ve prediyabet
belirtilerinde anlamlı bir iyileşme sağlar. Hatta kendi uzmanlık tez çalışmamda
elde ettiğim bulgular yüzümüzü daha çok güldürüyor. Sadece ve sadece %5 ağırlık
kaybettiğimizde insülin direnci ve prediyabet bulguları düzene giriyor. Sadece yapacağımız diyeti doğru tespit etmek,
yiyeceğimiz besinleri iyi organize etmek gerekiyor. Şimdi diyetimizin
kurallarını yazarak devam edelim;
İlk kural: Mutlaka her gün en az 30dk yürüyüş
yapıcaz. Ne olursa olsun, vücudumuzun buna çok ihtiyacı var.
İkinci kural: Ne olursa olsun %5 ağırlık kaybedene
kadar ağzımıza şeker sürmeyeceğiz. Şeker çok istediğimizde muz, hurma, bal,
pekmez gibi doğal şekerleri kullanacağız.
Üçüncü kural: Öğünlerimizin saatlerine dikkat
ederek besleneceğiz. Fazla uzun süre aç kalmak veya çok sık aralıklar ile
beslenmek insülin dengemizi bozacaktır. 3-4 saat aralık oldukça idealdir.
Açlığa tahammülü daha yüksek olanlar 4 saatte 1 beslensin. Hipoglisemi gibi
şeker düşüklüğü yaşayanlar ise 3. Saatin sonunda atıştırmalık yapabilir.
Dördüncü kural: Öğünlerin glisemik indeksini hep
düşük tutacağız. Salata ve yoğurt glisemik indeksi düşürmek için birebirdir.
Ozaman hem öğle hem de akşam öğününde 1 kase yoğurt ve 1 kase salata mutlaka
tüketeceğiz.
Beşinci kural : öğünlerde tek çeşit yemek yiyeceğiz. Örneğin öğle yemeğinde 1
tabak sebze yemeği, akşam yemeğinde 1 tabak tavuk sote. Yanlarında mutlaka 1
kase yoğurt ve 1 kase salata .
Altıncı kural: Baklagil, et, köfte, tavuk, ızgara
balık, salata, her türlü sebze yemeği serbest seçebileceğimiz yemek türleridir.
Bunun yanı sıra kızartma, kavurma, fazla yağda pişirme ise kesinlikle
yapılmayacaktır.
Sıra geldi ara öğüne: Zaten 4 saatte 1 besleneceğimiz
için günde 4 veya en fazla 5 öğün yapmamız gerekecek. Yani 1 veya 2 ara öğün
hakkımız olacak. Ara öğünlerde asla şeker yok. Şeker ihtiva eden başka bir
besin de yok. Taze, kuru meyveler, süt, sütlü kahve, kefir, porsiyonuna dikkat
etmek kaydı ile(10 adet) badem,fındık,fıstık ve leblebi tercih edebilirsiniz.
Bütün bu kurallara uyaraka %5
ağırlık kaybını bekleyeceğiz. Emin olun bu diyet işe yarayacak ve yaklaşık 1 –
1,5 ay içinde %5 hedefine ulaşacaksınız. Yani 80 kg olan bir birey 4 kg verene
kadar bu diyeti uygulamaya sabırla devam edecek.
%5 ağırlık kaybı yaşadığınızda
tekrar kan tahlili yaptırın. Değerlerinizde ki düzelmeyi göreceksiniz. İşte
artık işlimiz daha kolay. Şimdi hedef %10. Çünkü yapılan bütün çalışmalar %10
ağırlık kaybının ardından bulguların neredeyse tamamına yakınının düzeldiğini
söylüyor. Şimdi kolları %10 ağırlık kaybı için sıvayalım.
1. Kural: Artık
diyet yapmaktan biraz sıkılmaya başladık. O zaman motivasyonumuzu kaybetmemek
adına kendimiz haftanın 1 öğününde ödüllendiriyoruz. Örneğin artık Pazar
kahvaltılarınız serbest olabilir. Veya Cuma akşam yemeği. Artık sizin için
hangisi sizi motive edecekse bu şekilde davranın.
2. Kural:
Diyet biraz gevşemeye başlarken, ben de biraz olsun hafifleyen vücudum ile
sporuma daha ağırlık veriyorum. Yani haftanın 3-4 günü en az 1 saati bulan daha
tempolu bir egzersiz hayatına girsin. Belki bir spor salonuna yazılma vakti
gelmiştir. 1 saat kardiyo egzersiz ardından 15 dk güç egzersizleri yapılabilir.
3. Kural:
Saf şeker kullanmaktan hala sakınmaya devam edin. Çünkü insülin direnciniz var
unutmayın. Vücudunuz hala şekeri tolere edemiyor. Ancak meyve porsiyonlarınızı
artırabilirsiniz. Günde 3 porsiyon meyve tüketip, kahvaltınıza veya öğle
yemeğinizin ardına 1 tatlı kaşığı
tahin-pekmez karışımı veya bal ekleyebilirsiniz.
4. Kural: Etler
hala çok kıymetli. Kas kaybı yaşamamak için her gün öğünlerinizden birini 1
porsiyon et, tavuk, balık gibi zengin protein kaynağı olarak belirleyin. Tabi
ki yanına 1 kase yoğurt ve 1 kase salata ile birlikte.
5. Kural:
Artık çeşitli bitki çayları ve detox suları yapmanın vakti geldi. Hem
motivasyon için, hem de vücudu harekete geçirmek için içinde fresh sebzelerin( salatalık, maydanoz,
nane, havuç) ve taze meyvelerin ( elma, erik, böğürtlen, ahududu, ananas)
olduğu, maden suyu veya maydanoz suyu ile hazırlanan farklı smootie ve detox
sıvıları yapabilirsiniz. Ara öğünlerinizden birini bu içeceklere
ayırabilirsiniz.
Bütün bu emeklerinizin karşılığı
2- 3 ayın sonunda ağırlığınızın %10’unu vererek alacaksınız. %10 ağırlık kaybı
yaşadığınızda insülin direnciniz kırılacak, çok daha sağlıklı bir bedene, daha
hızlı bir metabolizmaya kavuşacaksınız. Sizce de denemeye değmez mi?
Sağlıklı günler dilerim.
Uzm.Dyt. Başak Kefeli
