23 Mart 2020 Pazartesi

Covid-19 & SOSYAL İZOLASYONDA BESLENME


 covid-19 ile ilgili görsel sonucu

Dünyayı etkisi altına alan covid-19 salgını sebebiyle bir takım önlemler alıyoruz. Önlemlerin belki de en etkili ve yerinde olanı mümkün olduğunca evden çıkmamaktır.  Çünkü daha hasta olduğunuzu bilmediğiniz dönemde hastalığı bulaştırmaya başlıyorsunuz.  Siz normal hayatınızı sağlıklı gibi hissederek devam ederken etrafınızdaki yüzlerce insanı enfekte edebilirsiniz. Çoğu uzmanın dediği gibi  SOSYAL İZOLASYON  salgının seyri açısından son derece önemli.
 Okullar kapalı, çalışanlar için çoğu iş yeri ya izin kullandırıyor ya da idari izin veriyor. Çoğu mağaza bu süreçli online hizmet veriyor. Yani bizim evde durmamız için   alınan birçok yeni karar var. Benim bu yazım hastalıktan korunmak veya hastalığı kolay atlatmak için verilmiş beslenme önerilerini içermiyor. Çünkü zaten sağlıklı beslenmek her şart ve koşulda gerekli. Benim bahsetmek istediğim evin içinde SOSYAL İZOLASYONDA iken mutfağı nasıl kullanıcaz. Neler yiyip neler içeceğiz? Müthiş bir hareket kısıtlanması içinde hem sağlıklı kalmak hem de kilo almamak için neler yapmalıyız?

Ø  Bu konuda birinci tavsiyem bu kadar bol vaktiniz varken lütfen  günlük ve taze yemek pişirin. hem bu sayde besin değerleri daha yüksek, taze besin tüketmiş olurusnuz. Hem de gün içinde yapacağınız ve saatlerinizi dolduracağınız bir aktiviteniz olur. yani 1 tencere dolusu makarna yapıp bunu 3 gün yemeğe çalışmayın.
Ø  Besinler temelde 2 ye ayrılır. Hayvansal kaynaklı olanlar ve bitkisel(toprak) kaynaklı olanlar. Bu süreçte öğünlerinizde bu iki grubun dengesini kurun. Yani öğlen köfte akşam tavuk kızartmayın.
Ø  hem daha az kalori almka için hem de besin değeri yüksek, bol vitamin ve mineralli beslenmek için evde olduğunuz sürede sebze ve meyveye ağırlık verin. Günde 6-7 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketebilirsiniz. Hem tok kalmak hem de bağışıklık sistemi için bu önemli.
Ø  Evinizde daha uzun süre kalabilmek ve dışarısı ile bağınızı kesebilmek adına daha dayanıklı sebze ve meyveleri alınız. .örneğin ayva, elma, portakali, kivi gibi .Sebzelerde de lahana, karnabahar, kereviz, pırasa, doğan, havuç, patates gibi sebzeler bozulmadan 2 haftaya yakın muhafaza edilebilir.
Ø  Market alışverişi yaparken dondurulmuş sebzeleri alabilirsiniz. Besin değeri açısından konuştuğumuzda dondurulmuş besinler, konserve besinlerden daha iyidir. dondurulmuş bezelye, barbunya, karnabahar brokoli karışımları, dondurulmuş taze fasülye gibi sebzeleri alabilirsiniz.
Ø  Omega-3 açısından ton balığı tercih edilebilir.
Ø  Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Çerez, leblebi, kuru meyve gibi.
Ø  Marketten eve geldiğinizde market poşetlerinizi mutfak tezgahına koymayın. Eğer koyduysanız tezgahınızın kontamine olma ihtimaline karşı çamaşır suyu ile tezgahınızı silin.
Ø  Bütün sebze ve meyvelerinizi bol akan suda iyice yıkayın,  sirkeli suda 10 dk bekletin  ve öyle tüketin. 
Ø  Yukarıda da bahsettiğim gibi günlük ve taze yemek pişirin. Öğünlerinizde et/ sebze oranına dikkat edin. Et ağırlıklı veya sebze ağırlıklı bir beslenme olmasın.
Ø  Eğer çok hareketsiz kalıyorsanız öğünlerinizden birini içeriği zengin ve bol çeşitli olan çorbalar ile geçirin. 
Ø  2-3 saat aralıklar ile beslenmeniz uygundur.
Ø  Uyku saatleriniz kayıyor ise ve gece besin tüketiminiz artıyor ise bu süreçte intermitten fasting denen  aralıklı oruç beslenmesi yapabilirsiniz. Bu sayede beslenmenizi günün 6 saatiyle sınırlı tutarak, 18 saat bir şey yemeyerek kendinizi firenleyebilirsiniz.
Ø  Uykunun da çok iyi bir gıda olduğunu unutmayın. Sağlıklı bir vücut için en az 6 saat ideali ise 8 saat gece uykusu gerekir. Bu kurala dikkat edin.
Ø  Gün içinde uyumak gece uyku düzeninizi bozacaktır. Bu sebeple gün içinde uyumamaya çalışın.
Ø  Gazlı içecekler  sıfır besin değeri, bol kalori ve şeker içeriği ile bu süreçte en uzak durmanız gereken içeceklerdir. Bunu yerine çay, bitki çayı, kahve , maden suyu ile gününüzü geçiriniz.
Ø  Kilo almamaya çalışınız. Sosyal İzolasyon süreci kilo artışı açısından çok risklidir. Disiplinli olmak ve kontrollü yaşamak için bu süreci diyetisyeniniz ile irtibatta kalarak geçiriniz.
Tüm dünyaya sağlık dolu günler diliyorum...

NOT: Türkiye Diyetisyenler Derneği covid-19 salgını sürecinde nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgil son derece güzel bir bildiri hazırlamıştır. TIKLAYARAK  ulaşabilirsiniz.  

3 Ocak 2019 Perşembe

MİDE AMELİYATI SONRASI BESLENME TAVSİYELERİ (DUMPİNG DİYETİ)




Midenin bir bölümün veya tamamının çıkarıldığı ameliyatlar sonrasında yiyecekler tüketildiği gibi ince bağırsağa geçiş yapar. Bu durum hastalarda bazı şikayetlere sebebiyet verir. Karın ağrısı, dolgunluk hissi, bulantı, kusma, sıcaklık hissi, terleme, yorgunluk, halsizlik, yüzde kızarıklık, çarpıntı, ishal, hipertansiyon, kan şekerinde ani yükselme gibi şikayetler yaşanması oldukça normaldir. Bu rahatsızlıklar ameliyatı takiben 2-5 yıl kadar sürebilir. Ancak bu süreci daha konforlu geçirmek için beslenmenizde dikkat etmenizi önerdiğim önemli noktalar vardır. 


  • Öğünlerinizi küçük miktarlara bölerek ve yayarak tüketin. 3 ana 3-4 ara öğün tüketmek iyi gelecektir.
  • En önemli kural çok iyi çiğnemektir. Ağzınıza aldığınız lokmayı 20-25 kere çiğneyin. Ağzınızda iyice erisin. Oldukça yavaş yemek yemeğe çalışın.

  •  Şeker ve şekerli besinleri tüketmeyin.

  • Proteinli besinleri tüketmeniz çok önemli. Yemeğinize ilk proteinleri yiyerek başlayın (yumurta, peynir, yoğurt, kıyma, tavuk gibi)

  • Yemeklerin yağlı, sulu kısımlarını yemeyin. Yağlı soslar, beşamel sos veya kızartma yemeyin. Zeytinyağı kullanarak yemeklerinizi pişirin. Yemeklerinizi pişirirken oldukça az yağ kullanın(1kg sebzeye en fazla 2 kaşık zeytinyağı gibi).

  • Baharat ve acı kullanmayın.

  • Yemekler ile birlikte su ve içecek tüketmeyin. Yemeklerden 30-40dk önce veya sonra sıvı tüketin. 
  •   Yemekten sonra çift yastıkta yatar pozisyonda 30 dk dinlenin.

  • Süt ve sütlü ürünler rahatsızlık hissi yaratabilir. Tüketmekten kaçının. Tüketeceğiniz vakit laktozsuz süt tercih edin.

  •   Kurubaklagiller, brokoli, karnabahar, lahana, kereviz, pırasa, portakal, mandalina, kavun gibi besinlerin sindirimi zordur ve şişkinlik şikayeti yaratır. Tüketmekten kaçının.

  • Eğer size rahatsızlık vermiyorsa daha posalı besinler tercih edin. Bu sayede kan şekeriniz daha iyi düzene girecektir ( tam tahıllı ekmek, yulaf, sebze ve meyveler gibi)

 GEÇMİŞ OLSUN DİLEKLERİMLE

Uzm.Dyt.Başak Kefeli

17 Aralık 2018 Pazartesi

SİBO DİYETİ ( FODMAP)



SİBO(small intestinal bacterial overgrowth) , ince bağırsakta aşırı miktarda koliform bakteri çoğalması ile oluşan bir rahatsızlıktır. Teşhisini gastroloji hekimi ile koyduğumuz bu hastalık, karında gerginlik, sancı, sürekli tekrarlayan gaz, ishal şikayetleri ile kendini belli eder.  Rahatsızlığın tedavisinde beslenmenizin değişmesi oldukça önemlidir. Konusunda uzman bir hekim ile gerekli antibiyotik tedavisinin yapılmasının ardından mutlaka bir diyetisyenden destek alarak SİBO diyeti uygulamalısınız. Bu diyetin temel amacı ince bağırsaklarınızda gereksiz bakteri çokluğunu azaltmak ve yeni bakteri yükü bindirmemektir. Bu amaçla bakteri üremesini destekleyecek besinlerin belli bir süre ile (en az 15 gün) beslenmenizden çıkarılması gerekir. Bu diyete FODMAP diyeti denir ve beslenmenizden çıkarılması gereken besin bileşenlerinin baş harfleri ile anılır.
F:  Fermente ürünler
O: Oligosakkaritler
D: Disakkaritler
M: Monosakkaritler
A : ve
P:  Poliyoller

Fodmap
   (-) 
Fazla Fruktoz İçerenler
Laktoz ve oligosakkarit içerenler
Poliyol içerenler
Fruktan ve galaktanlar 
Yüksek FODMAP içeren besinler
(Tüketmeyiniz) 
Elma ,Armut, Mango,Bezelye,
Karpuz, Meyve suyu
Meyve konsantresi
Çekirdeği ayrılmayan / zor ayrılan şeftali ( daha sulu ve şekerlidir)
Bal
Yüksek fruktozlu mısır şurubu( yani bu şurubu içeren bütün bisküvi, hazır kek ve pastane ürünü tatlılar)
Fazla miktarda tüketilen bütün meyveler
İnek, keçi, koyun sütleri,
Yoğurt
Dondurma
Yumuşak kıvamdaki peynirler
enginar, kuşkonmaz, pancar, Brüksel lahanası, brokoli, lahana, rezene, sarımsak, pırasa, bamya, soğan, bezelye, arpacık soğanı
ekmek, makarna, kuskus, kraker, bisküvi,kurufasülye
yeşil mercimek, kırmızı fasülye, barbunya,kavun, Trabzon hurması, beyaz şeftali, rambutan, 

Elma, kayısı, kiraz, nektarin, şeftali, armut, erik, karpuz, avakado, karnabahar, mantar, yaprak bezelye,
Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol,isomalt ve sonu –ol ile biten diğer tatlandırıcılar( tatlandırıcılı sakızlar ve kola gibi light ürünlerde kullanılmaktadır.




Fodmap
   (+) 
Düşük Fruktoz İçerenler
Düşük
Laktoz ve oligosakkarit içerenler
Düşük Poliyol
içerenler
Düşük
Fruktan ve galaktanlar 
Düşük  FODMAP içeren besinler
(Tüketebilirsiniz) 
Muz, yabanmersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, portakal, çarkıfelek, ahududu, çilek, kavun,  
Laktozsuz süt, laktozsuz yoğurt, pirinç sütü, sert peynirler, tereyağı
Havuç, kereviz, kırmızı biber, mısır, patlıcan, yeşil fasülye, marul, Frenk soğanı, yabani havuç, kabak, taze soğan, domates, bambu,
Glutensiz tahıllar,
Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, portakal, çarkıfelek, ahududu,
Şeker ( ılımlı miktarda tüketilebilir)  

*Et, balık, serbest gezen kümes hayvanları ve yumurtaları, ham sert peynirler ilk aşamada tüketilebilir.

Bu listedeki yasaklı besinleri 1-2 ay süre ile şikayetler azalıncaya kadar uygulayınız. Şikayetleriniz azalınca bir hekim ve diyetisyen kontrolü ile probiotik takviyelere başlayınız. Daha sonrasında yine beslenmenize dikkat ederek yaşantınıza devam etmelisiniz. Bir hekim gözetiminde kan tahlillerinizi yaptırmalı ve vitamin-mineral eksikliğiniz var ise destek almalısınız.
NOT: SİBO diyeti kısıtlı bir diyettir. Uzun süre uygulanılması tavsiye edilmez. 2 ay uyguladıktan sonra sağlıklı beslenme kurallarına dikkat ederek daha yasaksız bir beslenme programı uygulanmalıdır. Destek için mutlaka bir uzman diyetisyen ile görüşünüz.
Bağırsaklar tüp şeklince uzayan ve sadece sindirimi sağlayan bir organ değildir. Son yıllarda yapılan çoğu bilimsel araştırma, bağırsakların 2. Beyin gibi çalışan çok önemli bir organ olduğunu ortaya koydu. Kabaca bağırsağınız sağlıklıysa sizde sağlıklısınız demektir. Bağırsaklarınızın kıymetini bilip, onlara iyi bakmanız dileği ile.
Uzm.Dyt. Başak Kefeli



28 Kasım 2018 Çarşamba

KEÇİBOYNUZU


Keçiboynuzu, Akdeniz ikliminde yetişen baklagil familyasına ait bir bitkidir. Koyu kahverengi ve uzun bir görüntüsü olan bu meyvenin içinin şekerli bir tadı vardır.
Oldukça zengin posa içeriği olan bu meyve, özellikle çözünmez posa kaynağıdır. Meyvenin içinde bulunan fenolik bileşikler sayesinde kuvvetli antioksidan özelliktedir. E ve C vitamini, potasyum, magnezyum, demir, kalsiyum gibi mineralleri içinde barındırır.
Ülkemizde keçiboynuzunun hem meyvesinin kuru haline, hem ununa hem de pekmezine ulaşmak mümkündür. Bu ürünlerin her biri oldukça faydalıdır. Özellikle keçiboynuzunu ham hali ile tüketemeyenler için un halinde tüketimi oldukça pratik ve kolaydır. 100 gr meyve veya 100gr keçiboynuzu unu 222 kkal’dir.
Keçiboynuzunun düzenli tüketiminde LDL kolesterol düzeyinde düşüş, HDL kolesterol düzeyinde yükseliş görülmektedir. Dolayısı ile günlük beslenmemize 10gr kadar eklenmesinin bile kalp-damar sağlığı açısından faydaları olacaktır. Hiperkolesterolemi, hipertrigliserideminin diyet tedavisinde destek alınabilir.
Kabızlık şikayeti olanlar için doğal posa kaynağı olan bu meyve fayda sağlayabilir. Günlük düzenli tüketim oldukça önemlidir.
Tüketim yaşı yoktur. Çocuklar ve yaşlılar dahil olmak kaydı ile herkes tüketebilir.
Glutensiz beslenmede un niyetine kullanılabilir. Buğday unu kullanmadan sadece keçiboynuzu unu ile kek, kurabiye , pasta tabanı yapılabilir. 

KEÇİBOYNUZU UNUNU BESLENMEMİZE NASIL SOKABİLİRİZ? 

Kolaylıkla temin edeceğimiz bu unu mutfağımızda unun girdiği hemen hemen her yemeğe ekleyebiliriz. Bu un pişirilmeden de kullanılabilir.
*  Ekmek, kek, kurabiye, poğaça, krep, pankek yapımında kullanabiliriz.
* Yoğurt içine meyve doğrayıp üzerine 1 tatlı kaşığı kadar keçiboynuzu unu ekleyip ara öğün alternatifi yapabiliriz.
*Hazırladığımız kakaolu, sütlü tatlıların içine 2-3 kaşık kadar ekleyip karıştırabiliriz.
*Spor öncesi veya sonrası sütlü, yulaflı smotieler hazırlayıp içine karıştırabiliriz.
*Kahvaltılık olarak tükettiğimiz sütlü gevreğimizin içine karıştırabiliriz.

görsel "sağlıklımutfak.net" sitesine aittir.