İNSÜLİN DİRENCİ OLUP KİLO VEREMEYENLER: BU KURALLARA UYANLAR ZAYIFLIYOR

 Son zamanlarda kilo aldınız, göbeğiniz çıktı ve özellikle beliniz kalınlaştı ise dikkat etmelisiniz. Çünkü bel kalınlığı insülin direncinin habercisidir. İnsülin direnci olan birinin iştahı açıktır ve zor kilo verir. Hal böyle olunca kişi sevimsiz bir kısır döngünün içine girer. Kilo vermeye çalışırken açlık çeker,  canı şekerli şeyler ister, diyet yapmasına rağmen kilo veremez ve sonunda pes ederek kendini şekerli besinlere teslim eder. İşte aslında sıkıntı tam da burada başlar. Çünkü kısa bir süre diyet yapıp, yani düşük kalorili beslenip, ardından diyeti şekerli besinler ile bozmak hızlı ve kontrolsüz bir ağırlık artışına sebep olur. Peki ne yapmalı, bu kısır döngüden nasıl çıkmalıyız? 

İnsülin direncinin 3 ayaklı bir tedavisi vardır. 1. ayak medikal tedavi yani ilaç tedavisidir. 2. ayak tıbbi beslenme tedavisi yani diyettir. 3. ayak ise asla ihmal etmememiz gereken egzersizdir. Bu üçlü kombin tedavi kesintisiz ve muntazam şekilde uygulanmalıdır. Tabi bu tedavileri buraya yazması kolay ancak uygulaması ise oldukça emek isteyen, zorlu bir süreçtir.  Peki bu zorlu yolculukta bizi motive edecek şeyi nasıl yakalayacağız.  Bizi sonuca ve başarıya götürecek yolu nasıl moralimiz bozulmadan kat edeceğiz? İşte tam da bu esnada bilim işe el atıyor. Amerikan Diyabet Derneği diyor ki, insülin direnci yüksek iken kilo vermek zordur. Ancak %7 ağırlık kaybı insülin direnci ve prediyabet belirtilerinde anlamlı bir iyileşme sağlar. Hatta kendi uzmanlık tez çalışmamda elde ettiğim bulgular yüzümüzü daha çok güldürüyor. Sadece ve sadece %5 ağırlık kaybettiğimizde insülin direnci ve prediyabet bulguları düzene giriyor.  Sadece yapacağımız diyeti doğru tespit etmek, yiyeceğimiz besinleri iyi organize etmek gerekiyor. Şimdi diyetimizin kurallarını yazarak devam edelim;

İlk kural: Mutlaka her gün en az 30dk yürüyüş yapıcaz. Ne olursa olsun, vücudumuzun buna çok ihtiyacı var.

İkinci kural: Ne olursa olsun %5 ağırlık kaybedene kadar ağzımıza şeker sürmeyeceğiz. Şeker çok istediğimizde muz, hurma, bal, pekmez gibi doğal şekerleri kullanacağız.

Üçüncü kural: Öğünlerimizin saatlerine dikkat ederek besleneceğiz. Fazla uzun süre aç kalmak veya çok sık aralıklar ile beslenmek insülin dengemizi bozacaktır. 3-4 saat aralık oldukça idealdir. Açlığa tahammülü daha yüksek olanlar 4 saatte 1 beslensin. Hipoglisemi gibi şeker düşüklüğü yaşayanlar ise 3. Saatin sonunda atıştırmalık yapabilir.

Dördüncü kural: Öğünlerin glisemik indeksini hep düşük tutacağız. Salata ve yoğurt glisemik indeksi düşürmek için birebirdir. Ozaman hem öğle hem de akşam öğününde 1 kase yoğurt ve 1 kase salata mutlaka tüketeceğiz.

Beşinci kural : öğünlerde tek çeşit  yemek yiyeceğiz. Örneğin öğle yemeğinde 1 tabak sebze yemeği, akşam yemeğinde 1 tabak tavuk sote. Yanlarında mutlaka 1 kase yoğurt ve 1 kase salata .

Altıncı kural: Baklagil, et, köfte, tavuk, ızgara balık, salata, her türlü sebze yemeği serbest seçebileceğimiz yemek türleridir. Bunun yanı sıra kızartma, kavurma, fazla yağda pişirme ise kesinlikle yapılmayacaktır.

Sıra geldi ara öğüne: Zaten 4 saatte 1 besleneceğimiz için günde 4 veya en fazla 5 öğün yapmamız gerekecek. Yani 1 veya 2 ara öğün hakkımız olacak. Ara öğünlerde asla şeker yok. Şeker ihtiva eden başka bir besin de yok. Taze, kuru meyveler, süt, sütlü kahve, kefir, porsiyonuna dikkat etmek kaydı ile(10 adet) badem,fındık,fıstık ve leblebi tercih edebilirsiniz. 

Bütün bu kurallara uyaraka %5 ağırlık kaybını bekleyeceğiz. Emin olun bu diyet işe yarayacak ve yaklaşık 1 – 1,5 ay içinde %5 hedefine ulaşacaksınız. Yani 80 kg olan bir birey 4 kg verene kadar bu diyeti uygulamaya sabırla devam edecek.

%5 ağırlık kaybı yaşadığınızda tekrar kan tahlili yaptırın. Değerlerinizde ki düzelmeyi göreceksiniz. İşte artık işlimiz daha kolay. Şimdi hedef %10. Çünkü yapılan bütün çalışmalar %10 ağırlık kaybının ardından bulguların neredeyse tamamına yakınının düzeldiğini söylüyor. Şimdi kolları %10 ağırlık kaybı için sıvayalım.

1.       Kural: Artık diyet yapmaktan biraz sıkılmaya başladık. O zaman motivasyonumuzu kaybetmemek adına kendimiz haftanın 1 öğününde ödüllendiriyoruz. Örneğin artık Pazar kahvaltılarınız serbest olabilir. Veya Cuma akşam yemeği. Artık sizin için hangisi sizi motive edecekse bu şekilde davranın.

2.       Kural: Diyet biraz gevşemeye başlarken, ben de biraz olsun hafifleyen vücudum ile sporuma daha ağırlık veriyorum. Yani haftanın 3-4 günü en az 1 saati bulan daha tempolu bir egzersiz hayatına girsin. Belki bir spor salonuna yazılma vakti gelmiştir. 1 saat kardiyo egzersiz ardından 15 dk güç egzersizleri yapılabilir.

3.       Kural: Saf şeker kullanmaktan hala sakınmaya devam edin. Çünkü insülin direnciniz var unutmayın. Vücudunuz hala şekeri tolere edemiyor. Ancak meyve porsiyonlarınızı artırabilirsiniz. Günde 3 porsiyon meyve tüketip, kahvaltınıza veya öğle yemeğinizin ardına 1 tatlı kaşığı  tahin-pekmez karışımı veya bal ekleyebilirsiniz.

4.       Kural: Etler hala çok kıymetli. Kas kaybı yaşamamak için her gün öğünlerinizden birini 1 porsiyon et, tavuk, balık gibi zengin protein kaynağı olarak belirleyin. Tabi ki yanına 1 kase yoğurt ve 1 kase salata ile birlikte.

5.       Kural: Artık çeşitli bitki çayları ve detox suları yapmanın vakti geldi. Hem motivasyon için, hem de vücudu harekete geçirmek için  içinde fresh sebzelerin( salatalık, maydanoz, nane, havuç) ve taze meyvelerin ( elma, erik, böğürtlen, ahududu, ananas) olduğu, maden suyu veya maydanoz suyu ile hazırlanan farklı smootie ve detox sıvıları yapabilirsiniz. Ara öğünlerinizden birini bu içeceklere ayırabilirsiniz.

Bütün bu emeklerinizin karşılığı 2- 3 ayın sonunda ağırlığınızın %10’unu vererek alacaksınız. %10 ağırlık kaybı yaşadığınızda insülin direnciniz kırılacak, çok daha sağlıklı bir bedene, daha hızlı bir metabolizmaya kavuşacaksınız. Sizce de denemeye değmez mi?

Sağlıklı günler dilerim.

Uzm.Dyt. Başak Kefeli

KIŞ SOFRANIZA ALTERNATİF YEMEKLER

Nohut, yeşil mercimek, kuru fasülye, karnabahar, pırasa, lahana, ıspanak, brokoli ve tabiî ki hamsi. Sanırım kış artık geldi. Eğer pazarlarda tezgahları dolduran gıdalar ile sofralarınızı doldurursanız demir gibi bir vücuda sahip olursunuz. Bağışıklığım kuvvetli olsun, kışı hastalıksız geçireyim diyorsanız kış sebzelerini ve meyvelerini yemeyi ihmal etmeyin. Bu yazımda kış gıdaları ile bilindiğin dışında farklı yemek alternatifleri anlatmak istedim. Mutfağınızda yeniliklere izin verin. Bu sayede hiç tahmin etmediğiniz güzellikte lezzetlerle tanışabilirsiniz.

·        NOHUT PÜRESİ: Patatese oldukça güzel bir alternatif nohut püresi. Yapımı son derece kolay ve oldukça sağlıklı. Özellikle şeker hastaları için iyi bir alternatif. Nohutları güzelce haşlayın. İnce bir tel süzgeçten bastıra bastıra geçirin. İçine lor peyniri, dereotu, baharat katarak karıştırın. Üzerine az tereyağlı pul biber dökebilirsiniz.

·        MERCİMEK SALATASI: mercimek köftesi olur da salatası niye olmasın. Mercimekleri az tuzlu suda haşlayın. Rokalı, kuru domatesli güzel bir yeşil salata yapıp içine ekleyin. Zeytinyağı ve limonunu ekleyerek tüketin.

·        KARNABAHAR KISIRI: Diyete iyi bir alternatiftir. Karbonhidrat içeriği son derece düşük ve lezzetli bir atıştırmalıktır. Karnabaharları çiçeklerine ayırın, sert olan saplarını ayıklayın. Karnabahar çiçeklerini rondoda çekin. Bulgur gibi ufak parçalara ayrılacaktır. Bulgur haline gelen karnabaharları kısır malzemeleri ile karıştırın. Bir tencerede sıvı yağ , salça ve pul biberi kzıdırın. Karnabahrlar ile karıştırın. Üzerine maydanoz, ince ince kıyılmış marul, ufak doğranmış domates ve bol nar ekşisi ile karıştırın. Dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

·       

BROKOLİ MÜCVERİ: Mücver sadece kabak ile yapılmaz. Brokoli ve karnabahar ile de denemenizi tavsiye ederim. Brokolileri az suda veya buharda haşlayın. Çatalla iyice ezin. İçine 1 yumurta, 3-4 kaşık kadar un, 1 kaşık yoğurt , 1 tutam maydanoz, ½ soğan rendesi ekleyin. Harcı az yağlı tavada ince ince köfte şeklinde pişirin. Afiyet olsun.

·        YOĞURTLU LAHANA SALATASI: Lahanayı ince ince kıyın. 1 kase yoğurt içine 1 kaşık mayonez ve 1 tutam tuz koyun. Karıştırın. Lahanaları yoğurt ile karıştırın. İçine 2-3 çorba kaşığı kadar kuru üzüm ve 1 tatlı kaşığı kadar kuru nane atın. Afiyet olsun. 

·        ISPANAK ÇORBASI: Ispanaktan zeytinyağlı yemek ve börek zaten bolca yapılır. Bir de çorbasını deneyin. 2-3 avuç kıyılmış ıspanak, 1 adet rendelenmiş havuç,2-3 kaşık kadar pilavlık bulgur, 1 bardak et suyu ve 2-3 bardak duru su ile pişirin. 1 küçük boy soğanı kenarda 2 kaşık yağ ve pul biber ile kavurup çorbaya ilave edin. Blenderdan geçirebilirsiniz. Kalorisi oldukça düşük, çok besleyici ve lezzetli bir kış çorbası alternatifidir.

·      

  HAMSİ: Sanırım hamsinin her şeyi ama her şeyi çok lezzetli. Fırın, ızgara, kızartma hali bir yana hamsili pilava şahsen ben hayır diyemiyorum.  Omega-3 oranı yüksek ve yüzey balığı olduğu için çocuklarınıza bol bol yedirin. Kasım, aralık ve ocak tam hamsi zamanıdır.

Dyt.Başak Kefeli

BALIK YİYELİM

Üç tarafı denizlerle kaplı cennet gibi bir ülkemiz var.  Kıyı şeridimiz 8,333km ,akarsu uzunluklarımız ise 177,714 km. Yazılan raporlara göre bu neredeyse  Türkiye’deki tarım alanlarına eşit bir miktar. Tonlarca balık üretiyoruz, balık ihraç ediyoruz. Amma velakin biz bu balıkları yemiyoruz.  Önceki yıllarda Deniz Ürünleri Sanayicileri Derneği’nin yaptığı çalışmalarda ne kadar az balık yediğimize bir kere daha dikkat çekilmiş. Dünyada kişi başı yıllık 16,4kg balık tüketimi olurken Türkiye’de sadece 8kg olduğu tespit edilmiş. Yani bu cennet ülkenin nimetlerinden faydalanamıyoruz.

Balığın ne işe yaradığını biraz daha yakından öğrenmek belki balık tüketimini artırmamızda faydalı olabilir.

Balıklar son derece yüksek ve kaliteli protein içeriğine sahipler. Gün içinde 1 porsiyon balık yemek hayvansal kaynaklı protein ihtiyacının nerdeyse tamamını karşılayabiliyor. Ayrıca balığın yağı çok kıymetli. Kullanılabilir omega-3 kalp-damar sağlığını koruyor. Damar sertleşmesine ve damar tıkanıklığına iyi geliyor. Cildi, gözleri, eklemleri, organlarımız etrafındaki dokuları, zihnimizi koruyor. Balık tüketimi hafızayı güçlendiriyor. Bağışıklık sistemimizi kuvvetlendiriyor. Enfeksiyonel hastalıklara yakalanma riskimizi düşürüyor. Ayrıca balık,  A ve K vitamini, iyot, fosfor ve çinko açısından zengin bir besin.

BALIKLARDAN MAKSİMUM FAYDA SAĞLAMAK İÇİN KIZARTMADAN TÜKETİN. En sağlıklı balık pişirme yöntemi buğulama, ızgara veya fırında pişirmektir. Eğer balığınızı kızgın yağın içine atarsanız balık yağını yakarsınız. Yani omega-3 alımınız azalır. Dolayısı ile balığınızın nasıl piştiği de son derece önemli.

Sonbahar tam balık tüketme mevsimi.  Kasım ayı boyunca palamut, karagöz, barbun, dil balığı mevsimi. Kasım ayının sonuna doğru, yani havalar soğuyunca en sevilen balık olan hamsi mevsimi başlıyor. Soğuk gören hamsiler yağlanıyor, lezzetleniyor. Tam ızgara yapılacak kıvama geliyor.

Balık mevsimi sona erince de çiftlik balıkları devreye giriyor. Çipura ve levreği her markette bulmanız mümkün.

Eğer sizde balığı az tüketenlerdenseniz bu yazıdan sonra bir daha gözden geçirmenizde fayda var. En azından haftada1 defa evinizde balık pişsin, çocuklarınız balık ile tanışsın. Sağlıklı ve bol balıklı haftalar dilerim.

DYT. BAŞAK KEFELİ

Bel Bölgesinin İncelmesi İçin Faydalı Olan Besinler

Bazı besinlerin, şeker dengesine iyi gelmelerinden dolayı bel bölgesini inceltmede işimizi kolaylaştıdığı doğrudur. İşte diyet listelerinin olmazsa olmazı besinler: 

Yağsız etler 

Izgara Balık

Sebzeler

Düşük şeker oranı olan meyveler(elma,erik gibi)

Yumurta

Yoğurt

Kefir

Az yağlı peynirler

Bulgur

Yeşil mercimek, kurufasülye ,nohut

Kinoa

Zeytin

 Çavdar ekmeği