İNSÜLİN DİRENCİ OLUP KİLO VEREMEYENLER: BU KURALLARA UYANLAR ZAYIFLIYOR

 Son zamanlarda kilo aldınız, göbeğiniz çıktı ve özellikle beliniz kalınlaştı ise dikkat etmelisiniz. Çünkü bel kalınlığı insülin direncinin habercisidir. İnsülin direnci olan birinin iştahı açıktır ve zor kilo verir. Hal böyle olunca kişi sevimsiz bir kısır döngünün içine girer. Kilo vermeye çalışırken açlık çeker,  canı şekerli şeyler ister, diyet yapmasına rağmen kilo veremez ve sonunda pes ederek kendini şekerli besinlere teslim eder. İşte aslında sıkıntı tam da burada başlar. Çünkü kısa bir süre diyet yapıp, yani düşük kalorili beslenip, ardından diyeti şekerli besinler ile bozmak hızlı ve kontrolsüz bir ağırlık artışına sebep olur. Peki ne yapmalı, bu kısır döngüden nasıl çıkmalıyız? 

İnsülin direncinin 3 ayaklı bir tedavisi vardır. 1. ayak medikal tedavi yani ilaç tedavisidir. 2. ayak tıbbi beslenme tedavisi yani diyettir. 3. ayak ise asla ihmal etmememiz gereken egzersizdir. Bu üçlü kombin tedavi kesintisiz ve muntazam şekilde uygulanmalıdır. Tabi bu tedavileri buraya yazması kolay ancak uygulaması ise oldukça emek isteyen, zorlu bir süreçtir.  Peki bu zorlu yolculukta bizi motive edecek şeyi nasıl yakalayacağız.  Bizi sonuca ve başarıya götürecek yolu nasıl moralimiz bozulmadan kat edeceğiz? İşte tam da bu esnada bilim işe el atıyor. Amerikan Diyabet Derneği diyor ki, insülin direnci yüksek iken kilo vermek zordur. Ancak %7 ağırlık kaybı insülin direnci ve prediyabet belirtilerinde anlamlı bir iyileşme sağlar. Hatta kendi uzmanlık tez çalışmamda elde ettiğim bulgular yüzümüzü daha çok güldürüyor. Sadece ve sadece %5 ağırlık kaybettiğimizde insülin direnci ve prediyabet bulguları düzene giriyor.  Sadece yapacağımız diyeti doğru tespit etmek, yiyeceğimiz besinleri iyi organize etmek gerekiyor. Şimdi diyetimizin kurallarını yazarak devam edelim;

İlk kural: Mutlaka her gün en az 30dk yürüyüş yapıcaz. Ne olursa olsun, vücudumuzun buna çok ihtiyacı var.

İkinci kural: Ne olursa olsun %5 ağırlık kaybedene kadar ağzımıza şeker sürmeyeceğiz. Şeker çok istediğimizde muz, hurma, bal, pekmez gibi doğal şekerleri kullanacağız.

Üçüncü kural: Öğünlerimizin saatlerine dikkat ederek besleneceğiz. Fazla uzun süre aç kalmak veya çok sık aralıklar ile beslenmek insülin dengemizi bozacaktır. 3-4 saat aralık oldukça idealdir. Açlığa tahammülü daha yüksek olanlar 4 saatte 1 beslensin. Hipoglisemi gibi şeker düşüklüğü yaşayanlar ise 3. Saatin sonunda atıştırmalık yapabilir.

Dördüncü kural: Öğünlerin glisemik indeksini hep düşük tutacağız. Salata ve yoğurt glisemik indeksi düşürmek için birebirdir. Ozaman hem öğle hem de akşam öğününde 1 kase yoğurt ve 1 kase salata mutlaka tüketeceğiz.

Beşinci kural : öğünlerde tek çeşit  yemek yiyeceğiz. Örneğin öğle yemeğinde 1 tabak sebze yemeği, akşam yemeğinde 1 tabak tavuk sote. Yanlarında mutlaka 1 kase yoğurt ve 1 kase salata .

Altıncı kural: Baklagil, et, köfte, tavuk, ızgara balık, salata, her türlü sebze yemeği serbest seçebileceğimiz yemek türleridir. Bunun yanı sıra kızartma, kavurma, fazla yağda pişirme ise kesinlikle yapılmayacaktır.

Sıra geldi ara öğüne: Zaten 4 saatte 1 besleneceğimiz için günde 4 veya en fazla 5 öğün yapmamız gerekecek. Yani 1 veya 2 ara öğün hakkımız olacak. Ara öğünlerde asla şeker yok. Şeker ihtiva eden başka bir besin de yok. Taze, kuru meyveler, süt, sütlü kahve, kefir, porsiyonuna dikkat etmek kaydı ile(10 adet) badem,fındık,fıstık ve leblebi tercih edebilirsiniz. 

Bütün bu kurallara uyaraka %5 ağırlık kaybını bekleyeceğiz. Emin olun bu diyet işe yarayacak ve yaklaşık 1 – 1,5 ay içinde %5 hedefine ulaşacaksınız. Yani 80 kg olan bir birey 4 kg verene kadar bu diyeti uygulamaya sabırla devam edecek.

%5 ağırlık kaybı yaşadığınızda tekrar kan tahlili yaptırın. Değerlerinizde ki düzelmeyi göreceksiniz. İşte artık işlimiz daha kolay. Şimdi hedef %10. Çünkü yapılan bütün çalışmalar %10 ağırlık kaybının ardından bulguların neredeyse tamamına yakınının düzeldiğini söylüyor. Şimdi kolları %10 ağırlık kaybı için sıvayalım.

1.       Kural: Artık diyet yapmaktan biraz sıkılmaya başladık. O zaman motivasyonumuzu kaybetmemek adına kendimiz haftanın 1 öğününde ödüllendiriyoruz. Örneğin artık Pazar kahvaltılarınız serbest olabilir. Veya Cuma akşam yemeği. Artık sizin için hangisi sizi motive edecekse bu şekilde davranın.

2.       Kural: Diyet biraz gevşemeye başlarken, ben de biraz olsun hafifleyen vücudum ile sporuma daha ağırlık veriyorum. Yani haftanın 3-4 günü en az 1 saati bulan daha tempolu bir egzersiz hayatına girsin. Belki bir spor salonuna yazılma vakti gelmiştir. 1 saat kardiyo egzersiz ardından 15 dk güç egzersizleri yapılabilir.

3.       Kural: Saf şeker kullanmaktan hala sakınmaya devam edin. Çünkü insülin direnciniz var unutmayın. Vücudunuz hala şekeri tolere edemiyor. Ancak meyve porsiyonlarınızı artırabilirsiniz. Günde 3 porsiyon meyve tüketip, kahvaltınıza veya öğle yemeğinizin ardına 1 tatlı kaşığı  tahin-pekmez karışımı veya bal ekleyebilirsiniz.

4.       Kural: Etler hala çok kıymetli. Kas kaybı yaşamamak için her gün öğünlerinizden birini 1 porsiyon et, tavuk, balık gibi zengin protein kaynağı olarak belirleyin. Tabi ki yanına 1 kase yoğurt ve 1 kase salata ile birlikte.

5.       Kural: Artık çeşitli bitki çayları ve detox suları yapmanın vakti geldi. Hem motivasyon için, hem de vücudu harekete geçirmek için  içinde fresh sebzelerin( salatalık, maydanoz, nane, havuç) ve taze meyvelerin ( elma, erik, böğürtlen, ahududu, ananas) olduğu, maden suyu veya maydanoz suyu ile hazırlanan farklı smootie ve detox sıvıları yapabilirsiniz. Ara öğünlerinizden birini bu içeceklere ayırabilirsiniz.

Bütün bu emeklerinizin karşılığı 2- 3 ayın sonunda ağırlığınızın %10’unu vererek alacaksınız. %10 ağırlık kaybı yaşadığınızda insülin direnciniz kırılacak, çok daha sağlıklı bir bedene, daha hızlı bir metabolizmaya kavuşacaksınız. Sizce de denemeye değmez mi?

Sağlıklı günler dilerim.

Uzm.Dyt. Başak Kefeli

DİYETTE İSTİKRAR ÖNEMLİ

 Ayın belli günlerinde diyete başlayıp 1-2 hafta sonra bırakanlardan mısınız? Yaz başında diyete başlayıp, yaz ortasında vazgeçenlerden misiniz? Emin olun tek değilsiniz. Diyetteyken 24 saatlik beslenmenin uzun süre ayarlanması hem kolay hem de oldukça zor bir iştir. Bunu için istikrarlı olmak gerekir. Oldukça motive olmuş bir şekilde bu işe başlayıp, kararlarınızı emin adımlar ile uygulayabilirsiniz. Bunu yapan ve uzun sürelerce kilosunu muhafaza edebilen birçok insan var. Hepsinin ortak noktaları bu işi gerekten beynen istemeleridir. Lafta değil, gerçekten bu işi istemeli ve emin adımlar ile ilerlemelisiniz.

Başladığınız zayıflama programının istikrarlı olabilmesi için size bazı önerilerim olacak.

1.      

Diyet programına çok sert başlamayın. Mümkün olduğunca ılımlı ve hayatınıza uygun küçük müdahaleler ile bu işe başlayın. ‘ bu gece son defa yiyorum bir daha yemeyeceğim’ gibi bir düşünce son derece yanlıştır. Örneğin diyetinize çayınıza attığınız şekeri bırakarak bile başlayabilirsiniz. 1. Haftanızda sadece şekeri bırakın.2.haftanızda ekmeği öğünlerde 1’er dilime düşürün. 3.hafta sebze yemeklerine ağırlık verin. Bu şekilde ılımlı müdahaleler canınızı sıkmayacaktır.

2.       Hedefinizi mantıklı ve uzun vadeli olarak belirleyin.2 haftada 10 kilo vermek gibi bir hedef doğru ve mantıklı olmayacaktır. 3-4 ayda 10 kilo vermek oldukça doğrudur.  Eğer herhangi bir hormonal sorununuz varsa zayıflamanız biraz daha geç olabilir. Hipotoridi, şeker, vitamin eksiklikleri, eklem hastalıkları, romatizma, alerji, polikistikover sendromu kilo vermeyi zorlaştıran rahatsızlıklardır.  Bu tür rahatsızlıklarınız varsa hedefinizi daha uzun vadeye yayın.

3.       Hareketlerinizi ılımlı şekilde artırın. İşe asansör kullanmayı bırakarak başlayabilirsiniz. Arabanızı otoparkta uzağa park edin. Markete gittiğinizde işinizi hızlıca bitirmeyin. Reyonlar arasında boş boş 1-2 tur atın. Hafta sonlarınızı iyi değerlendirin. Çocuklarınızla oyun oynayın. Evde dans edin. Bu tür gerçekçi hareketler ile egzersiz yapmaya çalışın .

4.      

Etrafınızdaki insanların sizi olumsuz etkilemesine izin vermeyin. Siz kararlı olun. Hatta etrafınızdakileri de olumlu etkilemeye çalışın.

5.       Okuyun. Diyet ile ilgili olmasa da sağlıklı yaşam ve sağlıklı beslenme ile ilgili kitaplar, broşürler, bilgilendirme yazıları, gazetelerin köşe yazılarını okuyun. Bunlar sizde doğru beslenme arzusu yaratacaktır.

6.       Son olarak sabırlı olun. Yılların biriktirdiği kilolar ve kötü alışkanlıklar bir anda bitmeyecektir. Beyniniz sürekli sizi yoldan çıkarmaya çalışacaktır. Buna hazırlıklı olun. En önemlisi kararlı olmak. Siz  kararı olduktan sonra başarılamayacak hiçbir program yoktur.

Her şeyin başının sağlık olduğunu kendinize fazlası ile hatırlatın. Hayatınızı ve bedeninizi güzelleştirmek için elinizden gelen her şeyi yapın. Çünkü siz buna değersiniz.

Sevgilerimle

Dyt.Başak Kefeli

DİYETLERDE EN SIK YAPILAN 10 HATA

Tahlilleriniz normal, belli bir zamandır diyet yapmaya çalışıyorsunuz, hatta üstüne bir de ara ara spor yapıyorsunuz ama hala istediğiniz verimi alamıyorsanız DİKKAT! Çoğu kişinin zayıflama diyetlerinde farkına varmadan sıklıkla yaptığı hatalar var. İşte bu hataların top 10’u. 

1.       Kalorisi düşük zannettiğiniz besinler yüksek kalorili olabiliyor. Örneğin meyve suları, diyet bisküviler, kornfleksler, hatta bazı salatalar. Üzerinde diyet ibaresi olan bisküvileri serbest zannetmeyin. Onların da porsiyonu ortalama 3 adettir.

2.       Yağ ve şeker hesaplanması yapmadan beslenme de kilo vermeye engeldir. Ara öğünleriniz şekerli veya yağlı geliyor olabilir. Bademi diyetlerde veririz ama sadece 10 adet olmak kaydı ile. 1 avuç değil. Salataları en masum besinler sanabilirsiniz ama içine döktüğünüz yağ, eklediğiniz mısır ceviz gibi yağlı besinler müthiş kalorili bir salata yemenize sebep olabilir.

3.       Hatalı egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Kuru yorgunluk başka, kardiyo egzersiz başkadır. Zayıflayabilmek, kalori yakabilmek ve yağ eritebilmek için kardiyo egzersizi yapmalısınız.

4.       Yeterince su içiyor musunuz? Bu kişiden kişiye değişen bir durum. Önemli olan içtiğiniz suyun litresidir. Kadınların günde ortalama 2lt, erkeklerin ise 2,5 litre su içmeleri gerekir.

5.       Taze sebze meyve yerine işlenmiş olanlarının tercih edilmesi de başka bir hata. Doğal meyve yerine meyve şekerlemeleri, şekerle işlenmiş kuru meyveler, taze salata yerine işlenmiş ve kızarmış sebze konserveleri yemeyin. Taze ve hatta mevsiminde olduğumuz meyveleri ve sebzeleri tercih edin.

6.       Kahvaltıyı atlamak en büyük hata. “Ne güzel kahvaltı yapmadım 300kalori almadım” gibi düşünebilirsiniz. Ama kahvaltı yapmamak demek metabolizmanızı ateşlemediniz demektir. Hafif olsun, az olsun ama mutlaka kahvaltı olsun. Yumurta ise kahvaltınızın olmazsa olmazı olsun.

7.       Bütün gün aç gezmeyin. Diyet yapmak demek bütün gün aç gezmek demek değildir. Ara ara mutlaka ara öğünler ile iştahınızı azaltın. 4-5 saat aralıklar ile ana öğünler yapın. Kahvaltı ve öğle yemeği mutlaka yiyin. Vücudunuzu 1 yaşındaki bebek gibi kuş kadar yemek ile beslemeyin.

8.       Hareket etmeyi, spor yapmayı zorunluluk gibi görmeyin. Zorunluluklar her daim itici olmuştur. İsteyerek ve keyifle yapılan egzersiz size daha iyi gelecektir.  

9.       Negatif düşünmeyin. “ben zaten zayıflayamam” , “bu diyeti zaten yapamam”, “bir hafta sonra kesin diyetimi bozarım” gibi olumsuz düşünmeyin. Negatif düşünce baştan kaybetmenize sebep olur. Olumlu düşünün, bu kadar insan yapabiliyorsa siz de yaparsınız.

10.   Plan yapın ve hedef koyun. Öncelikle plan yapın. Öğün saatlerinizi, ara öğünlerinizi, yanınızda taşımanız gerekenleri veya dışarıda yemeniz gerekenleri. Haftalık hedefleriniz olsun. Haftada 1 kg kayıp sağlıklı olandır. Ama tabi ki kişisel farklılıklar, diyetinizi yapma disiplininiz, yaşınız, hareketleriniz bu kilo değişimini etkileyecektir. Kısa vadeli ve küçük hedefler sizi daha da motive edecektir.

Eğer sizinde hatalarınız bunlardan biriyse hemen harekete geçin. Bahar dönemi kilo vermek için en uygun dönemlerden biridir.  Hatalarınızı tespit edip programınıza devam edin. Size uygun bir program için ise diyetisyen meslektaşlarıma danışmayı ihmal etmeyin.

KOMEDİ FİLMLERİ HAFİFLETİYOR, TESCİL EDİLDİ

Amerika'da bir çalışma yapılıyor. Biri komedi biri de dram iki filme giren izleyicilerin film öncesi ve sonrası tartıları alınıyor. Sonuç ise şaşırtıcı. :) dram filminden çıkanların tartıları (125gr) , komedi filminden çıkanlardan(95gr) daha fazla artış göstermiş. Oldukça etkileyici bir çalışma  olduğunu düşünüyorum. Neden biliyor musunuz?

Kilo sorunu yaşayan insanların çoğunun yemek yeme nedenlerinden en büyüğü psikolojidir. Çoğu insan gerilince, üzülünce, sinirleri bozulunca veya mutsuz olunca yemeğe daha çok yöneliyor. Tabi ki istisnalar mevcuttur. Ancak genele bakılınca mutsuzluk daha çok yemeğe yönelten  bir faktör. Aslında yapılan bu çalışma da bunu açık açık gösteriyor. Komedi filmine giren insanlar daha az patlamış mısır yiyor.

Komedi filmini tavsiye etmemim bir diğer nedeni de kahkaha atmaktır. Kahkaha atmanın ağlamaktan daha çok kalori sarfettirdiğini, kahkaha atarken daha çok yüz kaslarımızın çalıştığını biliyor muydunuz? :)

Kısacası benden size tavsiye sizi mutlu edecek yerlerde olun, sizi güldürecek filmleri izleyin kahkaha atmaktan utanmayın. Gülümsemek hem ruhunuza hem de bedeninize iyi gelecektir.

KAYNAK;

http://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150302182343.htm
http://www.saglikafiyet.com/Huzunlu-filmler-agirlikta-artisa-neden-olabilir-mi_550.html

MANKEN GİBİ OLMAK

Meslek hayatıma başladığımdan beri 52kg olup 50kg’a düşmek isteyenler veya 50kg olup 48 kg ‘a düşmek isteyenler kapımı o kadar çok çaldı ki. İsteklerini sorunca ise cevap hep aynı: Manken gibi olmak.  Aslında evet bu insanın kendisine özsaygısı ile ilgilidir. Ancak takıntılı olmak ile özsaygılı olmak arasında çok ince bir çizgi var. İyi görünmek, sağlıklı kalmak, manken gibi olmak isterken işi takıntı boyutuna taşıyanları da çok gördüm. Peki nedir sağlıklı olan? Manken gibi olmak sağlıklı mıdır?

Bir kere konuya başlamadan önce yaş gibi bir faktörün olduğunu ve yaşın kilo konusunda son derece önemli olduğunu unutmamak gerekiyor. 18-20 yaşlarındaki bir genç kızın vücudunun kaldırabileceği kiloları 35-40 yaşındaki birisinin vücudunun kaldıramayacağını insanların biliyor ve anlıyor olması çok önemli. Bu işi takıntı haline getirip olunması gereken kilonun çok altında kalmak istemenin takıntı olduğu ise aşikardır. Ben de bir beslenme uzmanı ve diyetisyen olarak bıkmadan usanmadan bunu hastalarıma anlatmaya çalışıyorum. 

Her kişinin vücudu, doğası farklıdır. Kiminde 10 kg kemik bulunurken kiminde 15kg kemik bulunabiliyor. Kimisi kaslı bir yapıya sahipken kimisinin kas kütlesi çok az, yağ kütlesi ise fazla olabiliyor. Öncelikle vücudunuzun nasıl olduğunu saptamalısınız. Kaslı mı, ince yapılı mı, kalın kemikli mi, yağlı mı? Bu tespiti yapamıyorsanız bu konuda bir diyetisyene başvurabiliriniz.  

Ardından kan tahlillerinizi yaptırmalısınız. Özellikle şeker, son üç aylık şeker ortalaması,kolesterol, tansiyon, karaciğer yağları, vitamin değerleri ve kan durumunuzu tespit etmelisiniz. Bunlardan herhangi birinde aksilik var ise beslenme programınızı buna göre belirlemelisiniz.

Kilo vermek istediğinizde eğer kilonuz çok fazla değilse, sadece 4-5 kg ve altında kilo sorununuz var ise diyet yapmaktansa nasıl beslenmeniz gerektiğini öğrenip, biraz hareketlenmeye çalışmanız daha sağlıklı ve mantıklı olacaktır. Çünkü vücut 2-3 kg’lık kilo kayıplarını, (özellikle bu kilo 55kg’dan 52 kg’a veya uzun boylu biri için 60 kg’dan 58kg inmek gibi küçük bir hedef ise),  yağdan ziyade kasını kaybederek verme eğilimindedir. Özellikle dengesiz bir beslenme düzeniniz de varsa kas kaybı kaçınılmazdır. 

Belli bir rakamın altında kalma konusunda inat eden kişilerin ise yani manken gibi olmak arzusunda olanların ise mutlaka spor yaparak vücutlarını, kaslarını kuvvetlendirmeleri, ayrıca vitamin ve mineral suplemanları, omega-3 gibi bağışıklık sistemini kuvvetlendirici takviyeleri kullanmaları önerimdir.