HAFTADA 150 DAKİKA YÜRÜYÜN

 

Spor yapmak veya hareketli olmak aslında bir yaşam tarzıdır. Herkesin kolaylıkla yapabileceği sokak yürüyüşleri için bile tonla bahane üretebiliyoruz. Ancak bahaneler size sağlığınızı geri vermiyor. Sağlığınız bir kere bozuldu mu geri döndürmek oldukça zor olabiliyor. Dolayısı ile yapmamız gereken en başta işi ciddiye almak.

Çok hareketsisiz. Bütün gün oturuyoruz, yemek yiyip oturuyoruz, çalışıp oturuyoruz,, hafta sonu dinlenmek için oturuyoruz. Kısacası hareket etmemek için elimizden gelen her şeyi yapıyoruz. Halbuki haftalık olarak yapmamız gereken belli bir miktar yürüyüş veya egzersiz olmalı.

Son zamanlarda üzerinde en çok durulan ve çok net olarak söylenen bir şey var. Haftada ortalama 150 dk tempolu yürümeliyiz! Bunu isterseniz 2 günde 75’er dk. İsterseniz de 5 günde 30’ar dk şeklinde programlayabilirsiniz. Yürüyüşünüzün temposu da önemlidir. Önerimiz şu şekilde: yürüyüş yaparken yanınızdaki arkadaşınız ile sohbet edebilirsiniz. Ancak şarkı mırıldanmaya başladığınızda nefes nefese kalmanız gerekir. Bu nefes alış hızını yakaladığınız andan itibaren en az 30dk. Yürüyüşünüz devam etmelidir.

Haftalık 150 dk yürüyüşün size ne gibi faydası olur biliyor musunuz?

• Vücudunuzdan toksinlerinizi atarsınız.
• Şekeriniz ve tansiyonunuz dengeye girer.
• Felç ve damar tıkanıklığı riskiniz azalır.
• Karaciğer yağlanması riskiz azalır.
• Metabolizmanız hızlanır, kilo sorununuz varsa zayıflamanıza yardımcı olur.
• Sinirlerinizi sakinleştir, depresyona yatkınlığınız var ise tedavinize faydası bulunur.
• Özellikle açık hava yürüyüşleri kemik erimesi riskinizi azaltır, kaslarınızı kuvvetlendirir. Dolayısı ile daha dinç bir vücuda sahip olursunuz.
• Bağışıklığınızı kuvvetlendirir ve kansere yakalanma riskinizi azaltır.

Sağlıklı Yaşamak Ve Sağlıklı Yaş Almak Zor Değil. Sadece Karar Vermelisiniz. Hepsi Bu.

Dyt.Başak Kefeli

ŞEKERSİZ TATLILAR YAPMAYI DENEYİN

Şekerli tada karşı düşkünlüğümüz daha annemizin karnındayken başlar. Hamile anneler tatlı bir şeyler yediğinde karnındaki bebek daha fazla yutkunmaya, sıvıya geçen şeker tadını daha fazla almaya çalışır. Doğduğumuzda tatlıyı reddetmeyiz. Yavaş yavaş tatlıya karşı bağımlılığımız artar. Sonra bir bakmışız tatlısız yapamaz olmuşuz. Sofra şekeri vücudumuz tarafından ihtiyaç duyulmayan boş enerji kaynağı bir maddedir. Ona karşı duyulan istek tamamen alışkanlıktandır. Oldukça sağlıksızdır ve ne kadar az tüketilirse o kadar iyidir. Ama bazen maalesef ki şekeri hayatımızdan çıkarmak sanıldığı kadar kolay olmaz. Canımız aş erircesine şeker çeker. Bende böyle durumlarda tatlı krizimizi atlatacak masum alternatiflerin tüketilmesi taraftarıyım.

·         Şeker yerine kuru meyveler, tarçın, biraz bal veya pekmez kullanılabilir.

·         Un tercihinizi her daim tam buğday unu veya yulaf unu, yulaf kepeği, kepekli un gibi unlardan yana kullanmalısınız.

·         Tatlandırıcılardan destek alın. Özellikle doğal tatlandırıcı olan steviayı deneyebilirisiniz.

·     Kek yaparken hamurunda portakal suyu, şeftali suyu gibi tatlı meyve suları kullanmaya çalışın.

·         Hurma ve kuru kayısıyı ılık suda bekletip yumuşatın. Ardından rondodan geçirip hamurunuza ekleyin. Şeker tadını fazlası ile verecektir.

·         Kekinizi pişirdikten sonra üzerine sulandırılmış pekmezi dökerek kekinizin emmesini bekleyin. Bu sayede dışı ıslak keke benzer  şekersiz bir atıştırmalık elde etmiş olacaksınız.

Bu ve bunlara benzer alternatifler geliştirerek mutfağınızda uygulamaya çalışın. Bu sayede şekersiz ve daha sağlıklı bir hayata merhaba demiş olacaksınız. Çocuklarınızı ve sevdiklerinizi şeker gibi sağlıksız bir madde ile karşılaştırmayınız. Bu konu sağlam bir vücut ve sağlıklı bir gelecek için son derece önemlidir.

Dyt. Başak Kefeli

ZAYIFLARKEN DURAKSAMA OLMASI - PLATO EVRESİ NASIL AŞILIR

Zayıflama programlarında hemen hemen her hastanın yaşadığı bir duraksama dönemi vardır. Duraksama genelde kilo verilmeye başlanan ağırlığın %10’u verildikten sonra karşılaşılır. Örneğin 70kg ile diyete başlayan bir hasta ortalama 7-8 kg verdikten sonra plato dönemi yaşayabilir. Yapılan çalışmalarda düşük kalorili ve tek tip diyetlerde daha sık plato evresinin yaşandığı ve bu takılmanın daha uzun sürdüğü tespit edilmiştir. Dolayısı ile zayıflarken takılma yaşamamak için daha çeşitli ve olabildiğince yüksek kalorili beslenmek gerekmektedir. 

Diyet programınızın plato evresine geçtiğini nasıl anlarız? 

Eğer diyetinizi bozmadan devam etmenize rağmen 3-4 haftalık bir dönemde kilonuzda hiçbir kıpırdama olmuyorsa plato evrense girmişsiniz demektir. 

Plato evresine giren bir programda kilo kayıplarına devam edebilmek için ne yapılmalıdır?

Uzun zamandan beri aynı tip diyet yapıyor, hergün aynı besinleri tüketiyorsanız işe ilk başta bu besinleri değiştirterek başlamalısınız. Uzun zamandır yemediğiniz bir meyveyi veya sebze yemeğini yemelisiniz. Hep aynı kahvaltıyı yapıyorsanız,diyetisyeninizden size farklı bir kahvaltı alternatfi vermesini isteyiniz. Örneğin son 1-2 aydır yumurtalı bir kahvaltı yapıyorsanız 1-2 hafta tost veya kahvaltılık gevrek gibi farklı bir alternatifi uygulamalısınız. Diyetinizde yapılacak bu besinsel değişimler çoğu zaman işe yarar. Eğer 1 hafta bu şekilde diyetinizi değiştirmiş olmanıza rağmen takılma devam ediyorsa ikinci olarak fiziksel aktivitenizi artırın. Hiç spor yapmayanar için yürüyüş, daha önce yürüyüş yapanlar için ise aerobik egzersizlerin eklenmesi işe yarayacaktır. Bir hafta daha bu şekilde kendinizi takip edin. Eğer yine takılma devam ediyorsa diyet kalorinizi 300kalori kadar sınırlandırın. (Örneğin: 1 dilim ekmek +1 bardak süt +1 meyve ‘yi menünüzden çıkarmanız ortalama 300kalori civarı kısım yapmanız anlamına gelir. ) bu şekilde kendinizi 1-2 hafta daha takip edin. Takılma süreciniz bu şekilde atlatılmış olacaktır.

Her şeyi yaptım ancak hala kilo veremiyorum? 

Bu durumda diyetisyeniniz ve doktorunuzla tekrar görüşün. Tahlillerinizi tekrarlayın. Bazı durumlarda kan değerlerinizdeki değişimler de kilo vermenizi durdurabilir. Eksik olan vitamin ve mineral değerleriniz varsa takviye kullanın. Hormonlarınıza baktırın. Gerek görülürse geçici süre ile ilaç tedavisine başlayın. Sonuçların düzelmesi halinde kilo verişleriniz tekrar eski seyrine kavuşacaktır.

Sağlıklı bir hayat sürebilmek için vücudunuzu doğru besleyin. İşin uzmanlarından destek almayı ihmal etmeyin.

KİLO ALINAN RİSKLİ DÖNEMLER

Hayatımızda kilo sorunu yaşayabileceğimiz riskli bazı dönüm noktalarımız oluyor. Çoğu kişinin kilo sorunu çocukluktan çıkış yaşlarında, ortalama 18’li yaşlarda başlıyor. Dışarıda yemek yemenin artması, daha hareketsiz günlerin geçmesi, spor yapılmaması ve yüksek enerjili besinlerin ve alkolün tüketilmesi kilo sorunlarını oluşturuyor. Ancak riskli dönemler sadece bununla bitmiyor.

·         Kadınlar açısından konuştuğumuzda gebelik ve gebelik sonrası dönem kilo sorunu yaşanması için yine riskli dönemlerden biridir. Çoğu anne gebelik kilolarından kurtulur ancak emzirme sürecinde aldığı kilolarından kurtulamaz. Yürüttüğüm zayıflama programlarında yoğunlukla çalıştığım hasta grubu emziklilik sürecinde aldığı kiloları veremeyen annelerden oluşuyor.Emzirirken  harcanan kaloriden faydalanarak bu kiloları kolayca kaybedebiliyoruz. 

·         Bir diğer riskli grup ise yeni evlenmiş çiftler. “Evlilik Kilosu” olarak literatüre geçmiş bir tanım bile vardır.   Bütün gün farklı işlerde veya yerlerde olan çiftler akşam yemek sonrası en huzurlu oldukları yer olan evlerinde,  yemek sonrası atıştırmalıkların dozunu fazla kaçırıyor. Gazlı içecekler, çerezler,cipsler, mısırlar veya tatlı, çikolata gibi abur cuburlar ile 1 yıl içinde 10-15kg alan çiftleri görmek artık oldukça tanıdık olduğum bir tablo.

Çoğu evlenen çift evliliklerinin ilk 2 yılında kilo sorunu yaşarlar.

·         Kadınlar için diğer önemli olan dönem ise menapoza giriş esnasıdır. Genellikle 5 ila 10kg arasında kilo oynamasını gördüğümüz bu dönemde vücudun enerji harcaması azaldığı ve metabolizma hızlıca yavaşladığı için ani kilo artışlarını görürüz. Menapoza giren veya girmek üzere olan bayanlara önerim ise günlük hareketlerini biraz artırmaları ve örnek bir beslenme planı almaları için bir diyetisyenden destek almalarıdır. Bu süreç daha kontrollü geçirilmesi gereken önemli bir dönemdir. 

·         Erkek veya kadın fark etmeden iş değişikliği, emeklilik, şehir değişikliği veya ev değişikliği gibi durumlarda da kilo sorunları yaşanabiliyor. Dolayısı ile kilonun yukarı çıktığı fark edildiği anda, vakit kaybetmeden bir beslenme uzmanından destek alınmalıdır. 5 kilonun verilmesi ile birikmiş 20 kilonun verilmesi kişiye aynı psikolojik baskıyı yapmaz. Kilo sorunu ne kadar az ise vücuda yapılan olumsuz etki de o kadar az olur.

MUTFAKTA SAĞLIKLI KOKULAR

Mutfakta sağlıklı kokuları hala ziyaret etmediniz mi?
Eğer sizde neyle neyi nasıl nekadar yiyeyim diye soruyorsanız aşağıdaki yazıyı tıklayın. 


MUTFAKTA SAĞLIKLI KOKULAR

NE YEDİĞİNİZ DEĞİL NE KADAR YEDİĞİNİZ ÖNEMLİ

Bir düşünün: sağlıklısınız, sapasağlam bir vücudunuz, mideniz, bağırsaklarınız var. İştahınız yerinde. Yılların vermiş olduğu bir yeme alışkanlığınız, sevdiğiniz ve sevmediğiniz besinler var.  Sadece kilonuzu korumak için veya daha sağlıklı olabilmek için sizce kendinize yasaklar koymak mı, yoksa sınırlar çizmek mi gerekli?

YASAK & SINIR

Bana göre aralarında dağlar kadar fark olan iki tanım. Örnekler vererek açıklayalım.

• Kesinlikle ağzına 1 lokma dahi tatlı koymamak bir YASAKTIR!. Korkunç zor bir karardır. Yıldırır, bıktırır, depresif yapar, diyetten soğutur. Programların daha kısa sürmesine sebep olur. Açlık atakları yapar. Önüne geçilemeyen yeme istekleri doğurur. 
• 1 top dondurma yiyip bırakabilmek ise SINIRDIR! Nefis köreltir, mutlu eder, iştah patlamaları yapmaz, diyetin daha uzun sürmesini sağlar, hiçbir zararı olmaz.

Diyet yapıyor veya sağlıklı beslenmek için çabalıyorsanız sınırlarınız olsun , yasaklarınız olmasın. Enerji değeri düşük besinleri yüksek hacimlerde tüketebilirsiniz ama enerji değeri yüksek besinleri sınırlandırın. Tüketin ama porsiyonunu az tutun. 1/2 dilim kek veya börek, 1/2 tabak makarna veya pilav, 1 adet patates,  küçük dilim karpuz, küçük kase çerez gibi sınırlarınız olsun. Sağlık durumunuz el veriyorsa her besinden faydalanmaya çalışın. Kendinizi daha mutlu hissedeceksiniz. Benden söylemesi...