DİYETTE MAKARNA BÖYLE OLUR

Zayıflama diyetinde her hastama "Bu hafta benden istediğiniz birşey var mı?" diye sorarım.Bir numaralı istek tabi ki tatlı oluyor.İkinci istek ise MAKARNA :)

Gaddar bir diyetisyen olmadığımı düşünüyorum. İsteklere en masum şekilde cevap verebilmek için uğraşıyorum. Peki diyette makarna nasıl olmalı? Makarna pişirirken nelere dikkat edilmeli?

Makarnadan korkulmasının sebebi kan şekerini hızlı yükseltip, çabuk acıktırmasıdır. Biz makarnayı pişirirken bu iki istenmeyen konuyu ortadan kaldıracak dokunuşlar yapabiliriz.

Makarna pişirken dikkat edilmesi gereken püf noktaları şu şekilde;

1. Makarnanızı az yağ kullanarak pişirin. Yağsız makarna mı olurmuş demeyin. Deneyin. Son derece lezzetli olduğunu göreceksiniz. 
2. Makarnanızın içine lifli besinler ekleyin. Yemeğin lifi ne kadar yükselirse, tok tutuculuğu da bir o kadar artar. Ayrıca lifli besinlerin şekeri yükseltme hızı da daha düşük olur. 
3. Makarnanızı hamur olana kadar haşlamayın. Makarnanın haşlanma süresi 10dk'dır. maksimum 10 dk haşlayın. hafif diri kalan makarna daha uzun süre tok tutar. Kan şekerini daha yavaş yükseltir ve daha dinç tutar. 
4. Makarnanızın yanına mutlaka hayvansal kaynaklı bir protein ekleyin. Balık, tavuk, köfte, yoğurt veya peynir. Artık hangisini seviyorsanız. 

İşte benim makarnamın içindekiler;

    BOL SEBZELİ MAKARNA (2 kişilik)

 Dolabınızda hangi sebzeniz varsa hepsini kullanabilirsiniz.

• 1 adet kapya biber
• 1 adet çarliston biber
• 5 baş mantar
• 1 büyük boy rendelenmiş kabak 
• 1 kaşık zeytinyağı
• 2 kaşık soya sosu
• 150g filiz yumurtalı erişte(yarım paket)
• tuz
• Kekik 

Makarnanızı haşlarken sebzeleri tencerenin kapağını hiç açmadan(buharı içinde kalsın) soteleyin.Sebzeler sotelenince soya sosunuzu ilave edin. Haşlanmış makarnanızı sote sebzelerin içine ilave edin ve karıştırın. 

AFİYET OLSUN 

DÜŞÜK KALORİLİ YEŞİL ÇORBA

Malzemeler: 

3-4 dal ıspanak

3-4 dal maydanoz

1 adet yeşil soğan

2 baş brokoli

1-2 adet sarımsak

1 yemek kaşığı tereyağı veya zeytinyağı

1 yemek kaşığı bulgur

1 kaşık yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf kepeği

Karabiber

Tuz

Yapılışı:

Maydanoz,ıspanak, yeşil soğan ve sarımsakları çok ince şekilde kıyın. Dilerseniz rondo da kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığı kadar yağ ile yulaf kepeği ve bu kıyılmış sebzeleri 3 dakika soteleyin. Yeşil sebzeler hafif pişme kıvamına gelince 2 bardak sıcak su ilave edin. Kaynayan suyun içine 1 yemek kaşığı kadar bulguru ve çok ince kıyılmış brokolileri ekleyin. Koyulaşana kadar pişirin. İçine 1 kaşık sıcak su ile sulandırılmış 1 kaşık yoğurdu ekleyin. Tuzunu ve baharatını ekleyerek tüketebilirsiniz.

Çorba 2 porsiyondur . 

ÇORBALARA UN KOYMAYIN

Hem zayıflama diyetlerinde hem de normal beslenmemizde çorbaların yeri büyüktür. Sıvı desteği, lif kaynağı, tok tutma aracı, atıştırma alternatifi olarak çorbaları diyetlerde sıklıkla kullanırım. Ancak bazı durumlarda özelikle tercih ettiğimiz çorbalar işimizi zorlaştırabiliyor. Lezzetli olsun diye yaptığınız küçük müdahaleler çorbaların kalori değerlerini oldukça artırabiliyor. 

Çorbaları hem sağlıklı, bol lifli hem de düşük kalorili yapmanın püf noktalarını şu şekilde özetleyebilirim;

·         İlk iş olarak çorbalarınızın içine un koymaktan vazgeçin. İçine koyacağınız un dışındaki farklı besinlerle de çorbalarınıza kıvam verebilirsiniz. Mercimek çorbası, domates çorbası, sebze çorbası, yoğurt çorbası, et suyu çorbası gibi birçok çorbaya kıvam artırsın  diye un yerine  YULAF KEPEĞİ ekleyin. Çorbanızı yapmaya başladığınızda 1-2 kaşık yağ ve üzerine 2 tepeleme kaşık yulaf kepeği koyun. Biraz kavurun. Üzerine ek malzemelerini koyarak pişirin. Bu sayede unlu bir çorba kadar kıvamlı çorba elde edeceksiniz. Fakat içinde un kullanmamış olacaksınız. Yulaf kepeğinin yerine BUĞDAY RUŞEYMİ veya KETEN TOHUMU  UNU da kullanabilirsiniz. Bu sayede hem çok daha faydalı, bol lifli hem de düşük kalorili çorbalar yapabiliriz.

·         Çorbalarınızın içinde mutlaka posa olsun. Yani su gibi çorbalar değil, daha sebzeli, tahıllı çorbalar yapabilirsiniz. Örneğin domates çorbasını yaparken salça yerine domatesin kendisini kullanabilirsiniz. Eğer tane tane ağzınıza gelmesini istemiyorsanız blender veya rondo kullanabilirsiniz. Benim kendi mutfağımda da sıklıkla yaptığım domates çorbam şu şekilde;

MALZEMELER

1 büyük domates

1 adet çarliston biber

1 adet yeşil soğanın kök kısmı,

3-4 dal maydanoz

2 kaşık yulaf kepeği veya buğday ruşeymi

2-3 kaşık bulgur veya aşurelik yarma buğday

1-2 kaşık zeytinyağı ve tereyağı

Çay bardağı kadar süt

YAPILIŞI

 Domates, biber, soğan ve  maydanozu yıkadıktan sonra hiçbir işlem yapmadan(domatesi soymadan) rondoda iyice öğütün. Püre kıvamına getirin.  Tencerede yağ ile yulaf kepeğini biraz kavurun. Üzerine rondodaki püreyi dökün. Kısık ateşte üzerine su eklemeden biraz pişirin. Ardından üzerine 2-3  bardak kadar kaynar su ilave edin. Buğdayları atın. Kaynamaya bırakın. Buğdaylar pişmek üzereyken altı kısık olan tencereye sütü ekleyin. Pişirin. Altını kapattıktan sonra tuzunu ve isteğinize bağlı baharatınızı ekleyin. Yaklaşık 3-4 kişilik olan düşük kalorili, bol lifli, besin değeri yüksek olan çorbanızı afiyetle için.