MISIR GEVREĞİ YERİNE BUĞDAY GEVREĞİ TÜKETİN

Kahvaltılık tahıl gevrekleri hayatımızı kolaylaştıran alternatiflerin başında geliyor. Evden hızlıca çıkıp işe veya okula yetişmek için çoğu kişi kahvaltı alternatifi olarak bu gevrekleri kullanıyor. Veya benim de en çok öneride bulunduğum şekli olan ara öğün olarak tercih ediliyor. Market raflarına baktığınızda bu tür ürünlerin marka marka, çeşit çeşit olduğunu görebilirsiniz. Ancak kahvaltılık gevrek seçerken dikkat etmemiz gereken bazı hususlar var. 

Öncelikle besinin içeriğin ne olduğuna bakın. En çok mısır, pirinç veya buğday gevreği olarak göreceksiniz. Benim önerim buğday gevreğini almak. Mısır gevrekleri ile buğday gevrekleri arasında ciddi bir glisemik indeks*, glisemik yük** farkı var. Buğday gevreklerinin 1 porsiyonu mısır gevreklerinin neredeyse yarısı glisemik indeksine sahip. Yani kan şekerini daha dengeli bir şekilde tutuyor.

Ayrıca etiket kısmında porsiyonlarındaki lif yani posa miktarı ve şeker içeriklerine de bakmalısınız. En çok posayı ve en az şekeri içeren gevrek sizin için en sağlıklı olanıdır. Piyasa satılan nesfit, special-k, weetabix kahvaltılık gevrekleri buğday gevreklerine örnektir. 

Kahvaltılık gevrekleri kalorisiz sanıp bolca tüketenler maalesef çok. Dönem döenm benim danışanlarım arasından da “ Başak hanım nesfit kalorisiz sınırsızca yesem ne olur” diye soranlar çıkıyor. Halbuki gevrekler tahıl gurubu olduğu için diyet programlarında ekmek ile muadil yapılır. Yani günlük ekmek grubu haklarınızdan düşerek bu besinleri listelere yazarız. 

Örneğin;

½ kase süt +  1 su bardağı sade nesfit     =    2 dilim ekmek+1 dilimpeynir ile sandviç

*glisemik indeks: Karbonhidratlı bir besini yedikten sonra o besinin kan şekerini yükseltme hızına denir. Glisemik indeksi düşük besinler ile beslenmek hem tokluğumuzu artırır hem de kan şekerimizi daha kolay dengelettirir.

**glisemik yük: Belirli bir miktarda spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıtı belirtir. Glisemik indeksten farkı, tüketilen besinin porsiyonu başına kan şekerinin etkisini anlatmasıdır.  

KARPUZ PEYNİR EKMEK

Yazın vazgeçilmez üçlüsü: karpuz,peynir,ekmek. 

 Çoğu kişi eğer diyet yapıyorsa bu üçlemeden korkar. Ancak diyetisyen olarak benim yaz diyetlerinde bolca yazdığım bir öğündür bu.  Sulu ve şekerli olan karpuz hem ferahlık sağlıyor hem de tatlı isteğimizi bastırıyor. Ayrıca potasyum açısından da zengin bir meyve olduğu için yazın sıcak ile oluşan ödem şikayetimizi azaltmaya yardımcı oluyor. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan içeriğe sahip. Karpuzun yanına seçeceğiniz ekmek eğer tam buğday veya çok tahıllı bir ekmek ise öğünün posa içeriğini de son derece artırıyorsunuz.. Tabi bir de olmazsa olmazımız beyaz peynir.  Bir beslenme uzmanına gittiğiniz zaman diyetinizde bolca süt,yoğurt gibi kalsiyum ve protein kaynaklarının yer aldığını görürsünüz. Diyette hem metabolizmayı hızlandırıcı etkisinin olması hem de tok tutucu olmasından dolayı bu ürünleri bolca yazarız.

 Karpuz ve ekmek her ikisi de karbonhidrat grubudur. Şeker dengesini koruyabilmesi için karpuzun yanına peynirin konulması ekstra önem arz ediyor. Karpuzun şeker içeriği yüksek olduğu için  özellikle şeker sorunu veya insülin direnci olan kişilerde miktarına mutlaka dikkat edilerek tüketilmesi gerekiyor. 

Karpuzu ve ekmeği yiyorsanız yanına bir dilim az yağlı olan ve çok tuzlu olmayan bir peyniri de iliştirmeyi ihmal etmeyin.  

Güneşli ve neşeli bir yaz geçirmenizi dilerim.

SINAVA HAZIRLANIRKEN NASIL BESLENMELİ?

Sınava hazırlık döneminde amaç; enerjiyi yüksek tutacak, uyku düzenini bozmayacak, sindirim sistemini olumsuz etkilemeyecek ve keyif verecek besinleri seçmektir.

Mide sağlığını olumsuz etkilememek için;

·         soslu ağır yiyecekler

·         kızartma besinler

·         baharatlar

·         gazlı içecekler

·         içeriğini tam olarak bilmediğimiz hazır ürünler tüketilmemelidir.

sindirim sistemi sağlığı için;

·         hergün mutlaka 1 tabak sebze yenilmelidir

·         çiğ sebzeler bazen gaz veya mide yanması şikayetlerini artırabilir. Bolca yeşil salata TÜKETİLMEMELİDİR!

·         Kuru kayısı, kuru erik gibi bağırsakları hızlandıran besinler tercih edilmemelidir.

·         Taze meyveler iyice yıkanmalı ve günde 2-3 porsiyon yenilmelidir.

·         Taze sıkma meyve suyu içilebilir.

·         Etler iyice pişirilmelidir.

·         Bu süre zarfında evde yapılmış yemekleri yemede fayda vardır. Besin zehirlenmelerine karşı özellikle et tavuk ve balık ürünleri iyi seçilmelidir.

·         Ara öğün niyetine enerjiyi yukarıda tutan kuruyemişlere yer verilmelidir.

Vücutta gaz ve şişkinliğe neden olan pek çok besin maddesi var. Gaz yapan brokoli, lahana, karnabahar, pırasa, turp, salatalık ile kuru fasulye, nohut, bezelye, mercimek, barbunya gibi baklagilleri tüketmekten kaçınmakta fayda vardır. sinidirmi kolay sebze veya kıymalı sebze gibi besinler tercih edilmelidir

 
Çay, kahve ve kola, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk yapabilir. Tüketim dozu sınırlı kalmalıdır. Günde 1-2 bardaktan fazla içilmemelidir.

Dikkat ve konsantrasyonu balık, ceviz ve zeytinyağlı yeşil salatalarla artırabiliriz. Balık haftada 2 defa (evde yapılmışını) tüketilmelidir.


Sınav öncesi ve sırasında çikolata ve şekerlemelerden uzak durulmalıdır. Bu besinler bilinenin tam aksine kan şekerinde ani yükselmeler ve düşüşler yaptıkları için uzak durulması gereken besinlerdir. Özellikle sınav sabahı yumurtalı, peynirli proteinli bir kahvaltı yapılmalı, pekmez, bal, reçel, çikolata yenilmemelidir. Stresi azaltmak için sınav sabahı mutlaka kahvaltı yapılması gerekmektedir.

Sınava girerken şekerleme veya çikolata yanımıza alınmamalıdır. Bu tür şekerlemeler yukarıda da anlatıldığı gibi enerjimizi çok kısa süreli yükseltse de sonrasında aniden düşürecektir.

 

5+2+1 KURALI

Dünya üzerinde kilo sorununun gittikçe arttığı ve bu konu ile ilgili yetkili kişilerin önlemler almaya çalıştığını biliyoruz. Buna Türkiye’de Sağlık Bakanlığı da elinden geldiğince destek olmaya çalışıyor. Kamu spotları hazırlıyor. İnsanları daha düzenli beslenmeye ve hareketli olmaya davet ediyor.  Bir yandan da biz beslenme uzmanları her gün insanları bilinçlendirmeye var gücümüzle devam ediyoruz.  

Son zamanlarda odamın kapısını çalan çocuk yaştaki danışan sayım gittikçe artıyor. 15 yaş altında ve ciddi kilo sorunu yaşayan, daha önce başka diyetisyen arkadaşlarıma da gitmiş fakat uzun dönem sürdürülemeden yarıda kalmış programları olan bir sürü çocuk danışan. Hata nerde? Bu çocuklar neden başarılı bir program yürütemiyor ve neden kilo alıyor?  Sanırım sorun yeterince konunun karşı tarafa anlatılamaması. 

Çocuklar yetişkinler gibi 1 adet diyet listesine bağlı kalıp haftalarca aynı özveri ile bu programı yürütemezler, sırası gelir yetişkin insanlar bile diyet yaparken sıkılır, kaçamak yapar, kilo verme hızları yavaşlar. Peki 10 yaşında veya 15 yaşında birisinden bu kadar iradeli olup 1 adet listeyi takip edebilmesini nasıl bekleyebiliriz ki. Peki bu sorunu nasıl çözmeli?

Aslında biraz onların dilinden konuşmak gerekiyor. Çocuk gibi düşünmek, çocukça cümleler kurmak gerekiyor.  Koca adam cümleleri kurmak hiçbir işe yaramıyor. Aksine karşınızda gözleri dolan bir çocuk yaratıyor. 

Anne babaların çocuklarına sağlıklı yaşamı anlatmanın en kolay yolu;  5 + 2 + 1 kuralı. 

5 = Her gün 1 elin parmakları kadar sebze ve meyve yiyelim.  Bunu gece dişlerini fırçalamadan yatağa gitmeyelim kuralı gibi çocuklara öğretebiliriz. 

2= 1 gün içinde 2 saatten fazla televizyon ve bilgisayarda vakit geçirmeyelim.  İstediğimizi izleyebiliriz. Ama toplam süre 2 saat. 

1= Her gün mutlaka 1 saat dışarıda oyun oynayalım. Bu oyun yaş gruplarına göre tabi ki değişir. Bisiklet, top, ip, salıncak, park, yüzme, yürüyüş artık aklınıza ne geliyorsa. 

Sadece bu kuralı bile çocuklara ve ebeveynlere öğretmek işin yarısından çoğunu çözmemizi sağlıyor.

Çocukları özgür bırakmak ve bazı konuları onlara öğretip bu konularda sorumluluk almalarını beklemek oldukça sağlıklı olacaktır. Neyi niçin yapması gerektiğini anlatmak, bıkmadan her sorusuna cevap vermek, sağlıklı yaşayabilmesi için onlara yol göstermek yapabileceğimiz en doğru şeydir.

NEDEN KİLO ALIYORUZ?

Etrafınızda kilo sorunu yaşayan kişileri şöyle bir gözden geçirin. Acaba gerçekten hepsi çok yedikleri için mi kilo alıyorlar? 

Ben bir diyetisyen olarak odama giren her danışanım ile çok detaylı sohbet ederim. Bu güne kadar ki yaşam öyküsünü, işini, beslenme alışkanlıklarını, hastalıklarını ve en önemlisi kilo alma öyküsünü dinlerim. Evet doğru kilo alma öyküsünde ortalama %60-70 gibi bir oran ile fazla besin tüketimi yer alıyor. Ancak bunun dışında birçok farkı nedene bağlı olarak kilo alan çok danışanım oluyor.

Kilo fazlalığının geri planında yer alan ve benim en sık karşılaştığım nedenleri şöyle sıralayalım;

·         Genetik,

·         Yetersiz fiziksel aktivite,

·         Eklem sorunlarına bağlı mecburi hareket kısıtlanması

·         Yanlış beslenme alışkanlıkları,

·         Düzensiz ve yoğun iş temposu

·         Metabolik hastalıklar,

·         İlaç kullanımları,

·         Hamile kalma tedavileri,

·         Eğitim eksikliği,

·         Menopoz,

·         Uyku sorunları,

·         Ruhsal problemler

·         Eş veya yakın kayıpları

·         Antidepresan tedavileri

·         Loğusalık

Dolayısı ile her kilo sorununun altında bir tek neden yatıyor gibi düşünürsek hata yaparız. Kilo sorununu oluşturan bir çok farklı neden vardır. Biz de kilo sorununu tedavi ederken sorunu doğru tespit edip onun üzerine gitmeliyiz.  Kişinin uzmanı ile açık açık her şeyi konuşup, uygulanan tedaviye de inanması gerekiyor.  Eğer koşulların hepsini yerine getirip yola sağlam başlarsak sonucu da bir o kadar sağlam ve güzel oluyor.