1-3 Yaş Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

1 yaşını doldurmuş olan bebeğiniz artık aile sofrasına oturmalıdır. Anne baba ve diğer aile fertleri ile aynı sofrada aynı yemeği yemeye çalışmalıdır. Ancak bu yaş grubu çocuklar karmaşık görünen, salçalı, sulu veya görüntüsü güzel olmayan yemekleri yemezler, reddederler. Görseli daha düzgün, karmaşık olmayan, renkleri birbirine girmemiş yemekleri daha kolay kabullenirler. Örneğin patatesli, bezelyeli salçalı sulu köfteyi reddedip, ızgara gibi pişmiş sebzeli kuru köfteyi tercih edebilirler. Salça soslu veya domatesli makarnayı reddedip sade makarnayı yemeği tercih edebiliriler. Bu süreç geçene kadar çocuğunuzun fazla üzerine gitmemeli, yemek saatlerinde çatışma yaşamamalısınız. İlerleyen zamanlarda doğru taktikler ile çocuklar daha az seçici olmaya başlayacaklardır. 

1-3 yaş arasındaki bir çocuğun öğün düzeni şöyle olmalıdır: Kahvaltı, Öğle yemeği, Akşam yemeği ve bunlara ek olarak 1-2 adet ara öğün olabilir. Ancak ara öğünlerde çikolata, süt, tatlı, şekerleme gibi ara öğünler yenilmemelidir. Bu tür besinlerin tüketimi çocuğun iştahını kapatır. Ara öğünde taze ve kuru meyveler, çerez, galeta, ev yapımı meyveli kek gibi besinler olabilir. 

1-3 yaş grubu günde 500 ml süt ürünü tüketmelidir. Ancak bu miktarın 200ml ‘si sade süt, geri kalan miktarı ise fermente süt ürünü olmalıdır. Kefir, yoğurt, ayran fermente süt ürününe örnektir. 

Çocuklara haftada 1-2 defa balık, 2-3 defa kırmızı et yedirilmelidir. Ölçüsü ise 1 sefer için çocuğunuzun kendi eli ile 2 el büyüklüğünde olmalıdır. Alerji sorunu olmayan bir çocuk, hergün 1 yumurta tüketebilir. Yumurta çok iyi bir protein kaynağıdır.

Çocuk beslenmesinde tahıllar çok önemlidir. Ekmek, pirinç, makarna, erişte, bulgur, karabuğday, patates, baklagiller tahıl grubuna girer. Günde 4-5 porsiyon bu gruptan besin tüketilmesi önerilir. Çocuğun kendi eli ile 1 el büyüklüğünde ekmek çocuk için 1 porsiyondur. 2 avuç pilav veya makarna da 1 porsiyondur. Çocuğunuza tahılları yedirirken yanına mutlaka diğer besin gruplarından da koyun. Örneğin 2 yumruk kadar makarna yanına 1 ufak kase yoğurt ve 1 ufak kase çiğ sebze veya pişmiş sebze koyabilirsiniz. 

Çocuklar genelde pişmiş sebzeden ziyade çiğ sebzeleri daha rahat ve daha severek tüketirler. Örneğin yeşil sivri biber, salatalık, havuç, domates, kuru soğan genel olarak çocukların sevdiği sebzelerdir. Eğer pişmiş sebze yemeği yemekte zorluk çeken bir çocuğunuz var ise her öğünde çiğ sebzelerden yemeğinin yanına koymanız, sebze grubundaki haklarını tamamlamasına yardımcı olacaktır. 

Bu yaş gurubu çocuklar meraklıdır. Ancak meraklarını oyun içerisinde daha net gösteririler. Yani sofrada yemeği reddettiği bir besini lavabonun başında yıkarken tadmayı deneyebilirler. Örneğin brokoli çocuklar tarafında pek sevilmez. Ancak mutfak lavabosunda annesine yemek hazırlarken yardım eden bir çocuk düşünün. Annesi  domates, salatalık, brokoli gibi sebzelrin yıkanması için çocuktan yardım istesin. Çocuklar bu oyunu büyük bir memnuniyetle kabul edecektir. Ardından bu sebzeyi merak edecektir. ' Bunun tadı çok güzel, istersen tadına bakabilirsin' dediğinizde çocuğunuz bu sebzenin mutlaka tadına bakacaktır. Çünkü oyun içerisinde ona bir yaptırım yoktur ve bu değişik sebzeyi keşfetme arzusu ağır basacaktır. Yani  besinler ile inatçı çocukları daha eğlenceli ve keyifli bir yöntemle tanıştırmaya çalışın. Bu yöntem emin olun işe yarayacaktır. 

Çocuklarda nitrit nitrat eklenmiş, işlenmiş et ürünlerinin tüketimini önermiyoruz. Salam, sosis, sucuk, jambon gibi şarküteri ürünleri beslenmesinde ne kadar az yer alırsa o kadar iyi olacaktır. Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş et ürünleri okul çağı çocuklarında ayda 1 defadan fazla tüketilmemesini tavsiye etmektedir. 

Ve son olarak paketli gıdalara bakalım. içelrinde birçok adını dahi bilmediğimiz koruyucu ek maddeler olan bu besinleri çocuklardan ne kadar uzak tutarsak o kadar faydalı olacaktır.  o renkli ve janjanlı paketleri sırf merak uyandırdığı için çocuklar tarafından istenilen  paketli gıdalar, çocuğunuzun hayatına ne kadar geç girerse o kadar iyi olacaktır. 

Sağlıklı ve keyifli bir hayat geçirmeniz dileği ile. 

KEPEK KANSIZLIK YAPIYOR

Diyete başlayan herkes ilk önce ekmeğinin türünü değiştirir. Maalesef ki marketlerde hala beyaz ekmek satıldığı için çoğu kişi beyaz ekmek tüketiyor. Diyet konusunda yaygın olan kanı ise beyaz ekmeğin kilo yaptığı. Aslında bu pek yanlış bir bilgi değildir. Ancak ekmek tüketiminde ekmeğin türünden ziyade önemli olan dozudur. Yani bir oturuşta yarım ekmek yiyen birisi beyaz ekmek yerine esmer veya çavdar ekmeği de yese yine kilo alır. Yani esmer ekmek, kepekli ekmek eşittir diyet ekmek değildir. Beyaz ekmekten tek farkı lifinin ve vitamin içeriğinin daha fazla olmasıdır.

Zayıflama hastalarımın %90’ına kepekli ekmek önermiyorum. Çünkü gereğinden fazla kepek kansızlık yapıyor. Türkiye zaten kansızlığın bolca görüldüğü bir memleket. Üzerine fazla fazla kepekli ürün tüketmek de bu kansızlığı tetikliyor. Kepekli ekmek sadece kolesterolü ve şekeri yüksek olan veya kronik kabızlık çeken kişiler tarafından tüketilmesi gereken bir ekmektir. Asıl kullanılması gereken ekmek türü ise TAM BUĞDAY VEYA ÇAVDAR VEYA ÇOK TAHILLI EKMEKLERDİR.

Kepek ekmeğinin yapılışı şu şekildedir: beyaz unun içine bir miktar saf kepek eklenerek yapılır. Tam buğday ekmeği ise tam buğday unundan içine kepek eklenmeden yapılır. Veya çavdar ekmeği ise çavdar unundan yapılır. Dolayısı ise çok daha sağlıklıdır. Tok tutarken kansız bırakmaz.

Yukarıda da bahsettiğim gibi ekmek türlerini seçerken bilinçli seçmek önemlidir. Ancak ekmeğin türünden ziyade, tüketim miktarı çok daha iyidir. Günde 1 adet tam buğday ekmeği yemektense, 2 dilim beyaz ekmek yemenizi tavsiye ederim. Doz her zaman daha önemlidir.

Diyet listelerimde kullandığım ortalama ekmek dilimlerim şu şekildedir;

·         Aktif çalışan ve iştahlı erkek danışanlarımda her öğünde 2’şer dilim olmak üzer toplamda 6 dilim ekmek öneriyorum.

·         Aktif çalışan bayan danışanlarımda kahvaltıda 2 dilim geri kalan her öğünde 1’er dilim ekmek olmak üzere 4 dilim ekmek öneriyorum.

·         Pasif olan erkek danışanlarımda kahvaltıda 2 dilim geri kalan her öğünde 1’er dilim ekmek olmak üzere 4 dilim ekmek öneriyorum.

·         Pasif olan bayan danışanlarımda kahvaltıda ve öğle yemeğinde 1’er dilim olmak üzere toplamda 2-3 dilim ekmek öneriyorum.

MISIR GEVREĞİ YERİNE BUĞDAY GEVREĞİ TÜKETİN

Kahvaltılık tahıl gevrekleri hayatımızı kolaylaştıran alternatiflerin başında geliyor. Evden hızlıca çıkıp işe veya okula yetişmek için çoğu kişi kahvaltı alternatifi olarak bu gevrekleri kullanıyor. Veya benim de en çok öneride bulunduğum şekli olan ara öğün olarak tercih ediliyor. Market raflarına baktığınızda bu tür ürünlerin marka marka, çeşit çeşit olduğunu görebilirsiniz. Ancak kahvaltılık gevrek seçerken dikkat etmemiz gereken bazı hususlar var. 

Öncelikle besinin içeriğin ne olduğuna bakın. En çok mısır, pirinç veya buğday gevreği olarak göreceksiniz. Benim önerim buğday gevreğini almak. Mısır gevrekleri ile buğday gevrekleri arasında ciddi bir glisemik indeks*, glisemik yük** farkı var. Buğday gevreklerinin 1 porsiyonu mısır gevreklerinin neredeyse yarısı glisemik indeksine sahip. Yani kan şekerini daha dengeli bir şekilde tutuyor.

Ayrıca etiket kısmında porsiyonlarındaki lif yani posa miktarı ve şeker içeriklerine de bakmalısınız. En çok posayı ve en az şekeri içeren gevrek sizin için en sağlıklı olanıdır. Piyasa satılan nesfit, special-k, weetabix kahvaltılık gevrekleri buğday gevreklerine örnektir. 

Kahvaltılık gevrekleri kalorisiz sanıp bolca tüketenler maalesef çok. Dönem döenm benim danışanlarım arasından da “ Başak hanım nesfit kalorisiz sınırsızca yesem ne olur” diye soranlar çıkıyor. Halbuki gevrekler tahıl gurubu olduğu için diyet programlarında ekmek ile muadil yapılır. Yani günlük ekmek grubu haklarınızdan düşerek bu besinleri listelere yazarız. 

Örneğin;

½ kase süt +  1 su bardağı sade nesfit     =    2 dilim ekmek+1 dilimpeynir ile sandviç

*glisemik indeks: Karbonhidratlı bir besini yedikten sonra o besinin kan şekerini yükseltme hızına denir. Glisemik indeksi düşük besinler ile beslenmek hem tokluğumuzu artırır hem de kan şekerimizi daha kolay dengelettirir.

**glisemik yük: Belirli bir miktarda spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıtı belirtir. Glisemik indeksten farkı, tüketilen besinin porsiyonu başına kan şekerinin etkisini anlatmasıdır.  

UZAK DOĞUDAN MAİL VAR!

Bugün bir mail aldım. Maili atan taa uzaklardan canım arkadaşım Ayşegül.  Dünyayı keşfe çıkmış karı koca çılgın bir ikili Ayşegül & John. İngiltere'de yaşarken önce Malezya'ya sonra Kamboçya'ya, Singapur'a .... Kısacası eşinin işi dolayısı ile uzak doğuyu tanıma fırsatı buldu Ayşegül. benimde besinlere ve değişik ülkelerin farklı beslenme kültürlerine karşı ilgimi bildiğinden küçük küçük notlar almış.Sağolsun. İşte o notların ilki ulaştı bugün bana. Nedendir bilmem okurken orada gibi sandım kendimi. Pek güzel anlatmış. Bende paylaşmak istedim. Ayşegül'ün ağzından işte uzak doğudaki beslenme kültürü;

Uzak doğuda kahvaltı kültürü yok. Sabahları istiridyeli makarna yada pirinç yiyorlar. Deniz ürünü en çok tüketilen. Bunun yanında domuz eti, koyun, inek, keçi eti de bulmak mümkün. Ama deniz ürününün her çeşidini, kurutulmuşunu, cipsini, kıymalanmışını... her yerde bulabiliyorsun.

Ekmek ve yumurta tüketimi yok gibi. Ekmek bulmak restaurantlarda imkansız.

Singapurda Hindistandan ve Çinden çok göç aldığı için ikisinden de etkilenmiş. Hintlilerin patatesli gözlemeyi andıran bi börekleri var onu acılı köri sosuna bandırarak yiyorlar sabahları. Ve sütlü çay Malezyanında Singapurun da benim de en sevdiğim.

Çin yemekleri her yerde yaygın, aklına gelebilecek her türlü canlıyı yiyorlar. Bilmeden ahtapot ve mürekkep balığı yediğimiz oldu :)

Çubuklarla yemeye alıştık ama istersen çatal kaşık ta getiriyorlar tabi.

Peçete kullanımı nerdeyse yok. İsrafını önlemek için, özel olarak istersen getiriyorlar ancak.

Malezyada sokakta mısır yaprağına sarılmış mavi pilav satıyorlar. Nasıl mavileştiği hakkında bi bilgimiz yok ama çiçek özü kullandıklarını varsaydık :P

Küp şeker hiç rastlamadım, ortadaki kavanozdan kaşığınla istediğin kadar. Turşu var burda, binbir çeşidinden. Meyve çeşidi çok, her meyveden turşu vardı Malezyada. Bu meyve çeşitliliğinde binbir çeşit meyve suyu var tabi. Lycee dedikleri tadı gül suyuna benzer bi meyve, bi salatalık çeşidi var onun suyu, şeker kamışı suyu, çeşitli çiçeklerin suyu ve bunları marketlerde teneke kutularda uygun fiyata almak mümkün. Ayrıca doğal hindistan cevizi sütü seyyar satıcılarda bulabiliyorsun. Daha denemedim.

Benim en sevdiklerimden biri: Muz cipsi, patates cipsi LAYS ruffles gibi, muz kızartması yapıyorlar burda, onun dışında muzu hindistan cevizi sütüne batırıp kızartıyorlarmış, bi arkadaşım anlattı, çok lezzetli diyor.

Kamboçyada Mayonez ketçap yerine, acı sos ve balık sosu dedikleri korkunç kokulu bi sos var. Yerel restauranta gittiğinde istediğin yemek dışında bir tencere pirinç-pilav getiriyorlar. Ve bu pilav masa masa dolaşıyor. Herkes içindeki kaşıkla tabağına istediği kadar alıyor.

 





Ayşegül ve John hayatlarına uzak doğuda devam ettiği müddetçe uzak doğu kültürünün yakından takipçisiyim :)