RAMAZAN YAZI DİZİSİ 2: SAHURDA NE YİYELİM?

Sahurda yenilmesi gereken besinlerin ortak özelliği susatmamaları ve tok tutmalarıdır. Özellikle midemizde daha uzun süre durabilen ama sindirim problemi yaratmayan, besin değeri yüksek, su içeriği yüksek olan besinleri tercih etmeliyiz. 

·         Sahurda kahvaltı yapmak aslında en güzelidir. Erkekler için 2 yumurta ile yapılan omletler, kadınlar için ise 1 yumurtalı menemen veya omletler en sevdiklerim. Yağlı bir peynir türü, zeytin, süt, tam buğday ekmeği veya kepekli bir tost, badem , fındık gibi çerezler ve tabiî ki olmazsa olmaz domates salatalıklar sahur için çok uygun. 

·         Sahurda kahvaltı yapmak istemeyenler için ise az kıymalı sebze yemekleri  ve yanına bulgur pilavı ile yoğurt mükemmel bir üçlüdür. Özellikle kilo sorunu yaşamayanlar için sebzeli ve bulgur pilavlı bir sahur yemeği sağlıklı olacaktır. 

·         Sahurda meyve tüketmek herkes için uygun olmayabilir. Hızlı acıkan, şeker dengesizliği yaşayan biri iseniz sahurda meyve yemenizi tavsiye etmiyorum. 

·         Bazen sahurda vakit kaybetmek veya yemek yemek istemeyebilirisiniz. Bunun için pratik ama sahur için son derece uygun atıştırmalıklar vardır. 1 iri kupa ayran veya süt yanına 1 avuç dolusu leblebi, 1 avuç dolusu badem ve fındık +2 kepekli galeta veya 5-6 adet kuru kayısı ve 2 salatalığı ayak üstü yiyebilirsiniz. Sahur için uygun bir menüdür. 

Sahursuz ramazan olmaz. Gece yiyerek yatmak veya hiç bir şey yememek sağlıklı değildir. Oruç tutulacak süre son derece uzun olduğu için mutlaka sahurunuza kalkmalısınız. Sağlıklı ve hayırlı ramazanlar dilerim.

ÇALIŞANLAR İÇİN ÇABUK YEMEK PİŞİRME TÜYOLARI

Çoğu çalışan insan sağlıklı beslenme kısmını es geçip direkt beslenme kısmına odaklanıyor. Bu durum zaman geçtikçe sağlığımızı bozuyor, kilo aldırıyor, iştahımızı etkiliyor. Alsında çalışsak da sağlıklı beslenebilmeli, ufak tefek ön hazırlıklar ile pratik yemekler hazırlayabilmeliyiz.

Yoğun bir günün ardından işten eve geldiniz ve yarım saat içinde bir şeyler hazırlayıp yemeniz lazım. Aklınıza ilk ne geliyor? MAKARNA mı? Bence yanlış tercih. Benim aklıma sebze türlüsü geldi mesela :)

1.       En kısa zamanda bir düdüklü tencere edinin. Mutfakta hayat kurtarıcı olan şey bence düdüklü tencere. 1 sebze yemeği, hatta en sertleri bile 15 dakikada nasıl lokum kıvamına gelecek göreceksiniz.

2.       Buzdolabınızın dondurucu kısmını aktif kullanın. Önceden haşlanmış baklagiller, nohut, kurufasülye, barbunya, bezelye mutlaka olsun. Yazdan buzdolabı poşetinin içinde dondurucuya dilimlenmiş domates ve biber koyabilirsiniz. Sabah işe gitmeden önce domates ve biberden 1 poşet dolabın altına indirin. Akşam eve gelince size sadece bunları tencerede  karıştırmak kalsın.

3.       Dondurucuyu kullanmaktan bahsetmişken porsiyonlamayı anlatayım.  Örneğin köfte yoğurdunuz veya hazır köfte aldınız. Evde kaç kişi iseniz buzdolabı poşetlerine yiyeceğiniz kadarını porsiyonlayın. Örneğin 4 siz  5 eşiniz yiyecekse 9 köfte bir poşette. Sabah işe gitmeden köfte poşetini dolabın +4’lük yerine koyun. Eve gelince köfteyi pişirmek 10 dakikanızı alacaktır.

4.       Sebzelerden sizi en uğraştırmayacak olanlarını seçin. Örneğin yıkanmış ıspanak alabilirsiniz. Pişirmeden önce tek yapmanız gereken 1 su dolu kaba ıspanakları sokup çıkarmak olacak. Toplam pişme süresi 15 dakikanızı alacaktır.

5.       Yaz aylarında cacık veya soğuk ayran aşı gibi yoğurtlu ek yemekler oldukça seviliyor. Eğer bir gece önceden 1 avuç buğday haşlarsanız ertesi gün bunu yoğurtlamak 5 dakikanızı alacaktır. Cacık için  2 adet salatalık rendelemek sanırım 1 dakika.

6.       Haftada 1 defa mutlaka balık pişirin. Balıklar sıkı dokuya sahip kaslara sahip olmadığından çok kısa sürede pişerler. 15-20 dakika gibi. Hafta sonu alışverişinizde mutlaka 1 parça balık alın. Artık hangisini seviyorsanız. Örneğin çipura.  Fırın tepsisine yağlı fırın kağıdı serip üzerine balıkları yerleştirip fırına sürmek 5 dakikanızı alır. Fırını 5 dakika önce ısıtırsanız, yani sıcak fırına balıklarınızı sürerseniz  daha çabuk pişeceklerdir. 15-20dakika içinde enfes bir ızgara balık yemeğiniz olacaktır. Balık tepsisinin yanına 2-3 adet kırmızı biber koyun. Közlenmiş biberi sevmeyen yoktur sanırım. Balıkla ne gider? Tabi ki roka ve domates. Rokaları yıkayıp  1’er avuç tabaklara koymak ve domatesi kesmek sanırım 5-10 dakikanızı alır. 10 dakika da dinlenin bari. Yarım saat içinde sağlıklı mı sağlıklı bir sofra kurmuş olacaksınız.

Sizce bunlar 1 tencere makarna haşlayıp, sonra onu süzüp, yağlayıp soslamaktan daha mı zor? Bence kesinlikle zor değil.

SAĞLIKLI BESLENMENİN 7 KURALI

Sağlıklı besin seçimi ve sağlıklı beslenme adına kafanızı karıştıran şeyler varsa bu yazı sizin için… Çok zor değil, sadece önemli 7 noktaya dikkat etmenizi öneriyorum.

1.       SU İÇMEYİ UNUTMAYIN.

Yetişkin bir kişinin vücut ağılığının ortalama yarısı sudur. Su sağlıklı yaşayabilmemiz için son derece önemlidir. Kadınların gün içinde ortalama 2 lt, erkeklerinde 3lt civarı su tüketmeleri gerekir. Su ile detaylı bilgi için TIKLAYABİLİRSİNİZ .

2.       SEBZESİZ VE MEYVESİZ BİR HAYAT OLMAZ

Gün içinde mutlaka ama mutlaka 2-3 porsiyon kadar sebze, 2-3 porsiyon da meyve tüketmeliyiz. Sebze ve meyvelerde lifler, vitaminler, mineraller ve sağlığı kuvvetlendirici faydalı maddeler bulunuyor. Özellikle organ yağlanması, böbrek sağlığı, bağırsak sağlığı ve tabi ki kalp-damar sağlığı için sebzeleri ihmal etmeyin. İlla belli sebzeleri yemek zorunda değilsiniz. Ne seviyorsanız onu yiyin.  Ispanak seviyorsanız ıspanak, fasülye seviyorsanız fasülye. Yeter ki yiyin.daha detaylı bilgi için TIKLAYINIZ

3.       DENGE VE ÇEŞİTLİLİK

Sürekli aynı tür yemekleri yemekten vazgeçip biraz yeniliklere açık olmak gerekiyor. Et, tavuk, balık, hindi 4 farklı çeşit protein kaynağıdır. Mutlaka tüketin. Sebzeler ve meyveler rengarenk, birine takılıp kalmayın. Peynir, süt, yoğurt, ayran, kefir ve sütlü tatlılar. Kısacası çeşitlilik ve denge sağlık açısından gereklidir.

4.       MUTLAKA KAHVALTI YAPIN

Yoksa siz hala kahvaltı yapmadan sağlıklı kalmaya mı çalışıyorsunuz. Bütün gece aç kalan vücudunuza sabah uyandığınızda yakıt verin. Yakıtını verin ki metabolizmanız canlansın ve kalorileri kolay yaksın. Yoksa az yiyerek kilo alanlardan olmaya başlarsınız. Uyandıktan sonraki ilk 1 saat içinde mutlaka bir şeyler yiyin.

5.       DOYDUĞUNUZDA ÇATAL BIÇAĞI BIRAKIN, PORSİYON KONTROLÜNE DİKKAT EDİN. 

Belki de en sık yaptığımız hata işte budur. Aslında doymuşuzdur ama tabaktaki yemek o kadar lezzetli görünüyordur ki bitirmek için uğraşırız. Ama doyduysanız o çatal bırakılmalıdır. İşte böyle böyle fazla porsiyonlar tüketerek mide kapasitenizi, hacminizi artırırsınız. Kilo almanın bir numaralı başlangıcı dur diyememektir.

6.       VÜCUDUNUZUN KUSURSUZ ÇALIŞMASI İÇİN GÜN İÇİNDE NE KADAR BESİN TÜKETMENİZ GEREKTİĞİNİ TESPİT EDİN.

Karmaşık bir başlık olmasına rağmen aslında bunu tespit etmek gayet kolay. Elinize bir kağıt bir de kalem alın. En az 3 gün boyunca gün içinde yediğiniz her şeyi ve tabik i içtiklerinizi not edin. Bu esnada kendinizi nasıl hissettiğinizi de yanına ufak notlarla bildirin. ( acıktım, tok tokum, canım tatlı istiyor gibi) ertesi gün bu enüyü size dah uygun, daha konforlu hale getirmeye çalışın. Örneğin bir gün önce saat 15:00’te acıkmadan yediyseniz, bir dün sonra o öğünü 16:00’ya kaydırın. Böylece kendi kendinize daha rahat beslendiğiniz bir program çıkaracaksınız.

7.       ABUR CUBURLARI AZALTIN

İşte en can alıcı olan madde. Peki hiç çikolata yiyemeyecek miyim? Diye soranları duyuyorum. Tabi ki böyle bir şey yok. Neydi kural: DENGE . Kararında bırakmak, üst üste yememek kaydı ile abur cuburlarınızı azaltın. 1 paket çikolata açtığınızda onu 2-3 arkadaş paylaşın. Yiyin ama porsiyonlarınızı küçük tutun.

ALÜMİNYUM FOLYOLARA DİKKAT

Yemekleriniz biraz daha lezzetli olsun, pratik olsun,çabuk pişsin ve temiz olsun diye aliminyum folyo kullanıyorsanız dikkat! Besine değen folyodan yemeğinize aliminyum geçişi oluyor ve bu ağır metali vücudunuz  biriktiriyor.

 Öncelikle biraz ağır metallerden bahsedelim. Alüminyum, altın, antimon, arsenik, baryum, bizmut, civa, galyum, gümüş, hafniyum, indiyum, iridyum, itriyum, kadmiyum, kalay, krom, kurşun, lantan, nikel, niyobyum, paladyum, platin, rodyum, rutenyum, skandiyum, stronsiyum, tantal, talyum, tungsten, vanadyum, zirkonyum tıpta ağır metaller olarak geçerler. Bu metaller vücutta birikme yaparlar ve çeşitli sağlık sorunlarına sebebiyet verebilirler. Özellikle kemik dokusu, karaciğer ve böbrek dokusu bu ağır metllerden en çok etkilenen organlarımızdır. Çocuklarda  birikim ve etkilenim daha şiddetli olabilir. Ben bu yazıda özellikle aliminyumdan bahsetmek istiyorum. 

Alüminyum kolay şekil alan bir madde olduğu için çoğu mutfak araç gerecinde sıklıkla kullanılan bir metal. Alüminyum kaplar, tencereler ve tabiki folyolar hemen hemen herkesin mutfağında vardır. ancak özellikle besine direkt temas eden, yüksek ısıda ısıtılan aliminyumlu eşyalardan besinlere aliminyum geçişi oluyor.  Alüminyum ile bulaş omuş besini tükettiğimizde ise vücudumuz aliminyumu yeterince atamayarak vücudumuzda biriktiriyor. Kemiklere nüfuz eden aliminyum kemeik erimesine,  böbreğe ve karaciğere nüfuz aden aliminyum ise organ hasarına neden olabiliyor.

Alüminyum folyoları özellikle asidik besinler ile temas ettirmekten uzak durun. Folyoların limon,sirke,soğan, et,tavuk,balık ile temas etmemesi gerekir. Eğer etinizi folyoya sarıp fırında 200 derece ve üstünde pişiriyorsanız aliminyum geçişi oluyor demektir. Dolayısı ile pişirme esnasında folyoyu kullanmayınız. 

Folyoyu nerelerde kullanabiliriz? Kapların üstünü kapatırken, pişmiş ve ılınmış yemeğin yenmesini kolaylaştırırken(tavuk butlarını sarmak gibi)  kullanabiliriz.

 Folyo yerine ne kullanabiliriz? Yağlı fırın kağıdı ve streç filmi folyoya muadil olarak kullanmanızı tavsiye ediyorum.

İNSTAGRAM KULLANI ADI: diyetisyen başak kefeli

Bu sıralar zayıflama diyetlerinin en çok uygulanmaya başlandığı dönemdeyiz. Ağırlıklı olarak zayıflama programları başlatıyorum. Odama giren danışanlarımdan, buaralar sıklıkla, benim bir uzman olarak nasıl beslendiğim sorusu geliyor. Bende yediklerimi instagramımda  paylaşıyorum. Takip etmek isteyenler için: ınstagram kullanıcı adım:diyetisyenbaşakkefeli 

Geçen yıl da  yine istek üzerine "bir diyetisyen ne yer ne içer" diye bir yazı paylaşmıştım. Okumak isteyenler TIKLAYINIZ.

SAĞLIKLI BİR HAFTA GEÇİRMENİZ DİLEĞİYLE....

UZAK DOĞUDAN MAİL VAR!

Bugün bir mail aldım. Maili atan taa uzaklardan canım arkadaşım Ayşegül.  Dünyayı keşfe çıkmış karı koca çılgın bir ikili Ayşegül & John. İngiltere'de yaşarken önce Malezya'ya sonra Kamboçya'ya, Singapur'a .... Kısacası eşinin işi dolayısı ile uzak doğuyu tanıma fırsatı buldu Ayşegül. benimde besinlere ve değişik ülkelerin farklı beslenme kültürlerine karşı ilgimi bildiğinden küçük küçük notlar almış.Sağolsun. İşte o notların ilki ulaştı bugün bana. Nedendir bilmem okurken orada gibi sandım kendimi. Pek güzel anlatmış. Bende paylaşmak istedim. Ayşegül'ün ağzından işte uzak doğudaki beslenme kültürü;

Uzak doğuda kahvaltı kültürü yok. Sabahları istiridyeli makarna yada pirinç yiyorlar. Deniz ürünü en çok tüketilen. Bunun yanında domuz eti, koyun, inek, keçi eti de bulmak mümkün. Ama deniz ürününün her çeşidini, kurutulmuşunu, cipsini, kıymalanmışını... her yerde bulabiliyorsun.

Ekmek ve yumurta tüketimi yok gibi. Ekmek bulmak restaurantlarda imkansız.

Singapurda Hindistandan ve Çinden çok göç aldığı için ikisinden de etkilenmiş. Hintlilerin patatesli gözlemeyi andıran bi börekleri var onu acılı köri sosuna bandırarak yiyorlar sabahları. Ve sütlü çay Malezyanında Singapurun da benim de en sevdiğim.

Çin yemekleri her yerde yaygın, aklına gelebilecek her türlü canlıyı yiyorlar. Bilmeden ahtapot ve mürekkep balığı yediğimiz oldu :)

Çubuklarla yemeye alıştık ama istersen çatal kaşık ta getiriyorlar tabi.

Peçete kullanımı nerdeyse yok. İsrafını önlemek için, özel olarak istersen getiriyorlar ancak.

Malezyada sokakta mısır yaprağına sarılmış mavi pilav satıyorlar. Nasıl mavileştiği hakkında bi bilgimiz yok ama çiçek özü kullandıklarını varsaydık :P

Küp şeker hiç rastlamadım, ortadaki kavanozdan kaşığınla istediğin kadar. Turşu var burda, binbir çeşidinden. Meyve çeşidi çok, her meyveden turşu vardı Malezyada. Bu meyve çeşitliliğinde binbir çeşit meyve suyu var tabi. Lycee dedikleri tadı gül suyuna benzer bi meyve, bi salatalık çeşidi var onun suyu, şeker kamışı suyu, çeşitli çiçeklerin suyu ve bunları marketlerde teneke kutularda uygun fiyata almak mümkün. Ayrıca doğal hindistan cevizi sütü seyyar satıcılarda bulabiliyorsun. Daha denemedim.

Benim en sevdiklerimden biri: Muz cipsi, patates cipsi LAYS ruffles gibi, muz kızartması yapıyorlar burda, onun dışında muzu hindistan cevizi sütüne batırıp kızartıyorlarmış, bi arkadaşım anlattı, çok lezzetli diyor.

Kamboçyada Mayonez ketçap yerine, acı sos ve balık sosu dedikleri korkunç kokulu bi sos var. Yerel restauranta gittiğinde istediğin yemek dışında bir tencere pirinç-pilav getiriyorlar. Ve bu pilav masa masa dolaşıyor. Herkes içindeki kaşıkla tabağına istediği kadar alıyor.

 





Ayşegül ve John hayatlarına uzak doğuda devam ettiği müddetçe uzak doğu kültürünün yakından takipçisiyim :)