YEŞERİP ÇİMLENMİŞ PATATESLERİ YEMEYİN

Çoğumuzun genel bir alışkanlığı patatesi ve soğanı çok çok alıp stoklamaktır. Ancak uygun saklama koşulları olmadığı zaman patateslerin yüzeyinde yeşerme ve filizlenme oluşur. Bu yeşerme esnasında patatesin kabuk altında solanin adı verilen toksik bir madde ürer. İşte bu madde vücudumuz için oldukça yabancı ve zehirleme etkisine sahip bir maddedir.  Özellikle karaciğer ve böbreğimiz için zararlıdır. Yeşermiş çimlenmiş patatesten dolayı yaşanan zehirlenme vakalarında tıpkı diğer zehirlenmeler gibi mide bulantısı kusma ishal karın ağrısı görülür. 

Eğer patatesleriniz çimlendiyse en güzeli bu patatesleri kullanmamaktır. Bu patatesleri kullanmak zorunda kalırsanız yapmanız gereken patatesi 1 cm derinden soymaktır. Patatesin etli olan kabuğuna yakın yerleri 1cm kalınlığında soyup atarsanız zehirli olan solanin maddesini patateslerinizden uzaklaştırmış olacaksınız.

Sağlıklı kalabilmek için güvenli besin tüketiminize dikkat ediniz.  

CANINIZ KIZARTMA ÇEKTİYSE...

Kızartmanın da diyeti olur mu demeyin. Tıklayın ve görün;

mutfaktasagliklikokular

  ...mutfakta sağlıklı kokular... 

"Full time çalışıyorum ama bu mutfağa girmemek için bir bahane asla değil. Bence yemek yapmak bir terapi. At kendini mutfağa ve aklına ne geliyorsa pişir. Mis gibi kokular yükselsin ve işte mutluluk."

 /http://mutfaktasagliklikokular.blogspot.com.tr/

İşim gereği danışanlarımla sürekli yemekler üzerine konuşuyoruz.Hepsi olmasa da çoğu kişi bir diyetisyen olarak benim nasıl yemek pişirdiğimi, ne yediğimi, bu konuda dikkat edip etmedimi merak ediyor. Mesela acaba hiç kızartma yiyor muyum? Sürekli sebze ile mi besleniyorum? gibi soruları çok sık duyuyorum. Bende bu sorulara cevaben mutfağımı sizlere açmaya karar verdim. Oldukça amatör olarak başlıyorum. Bu konuda ise destekleri bekliyorum. Belki güzel bir sinerjik etki yaratıp daha lezzetli, daha sağlıklı, daha fit yemekler keşfederiz. Sayfanın linki yukarıda, ilgileneniyorsanız tıklamanız yeterli. 

RAMAZAN YAZI DİZİSİ 2: SAHURDA NE YİYELİM?

Sahurda yenilmesi gereken besinlerin ortak özelliği susatmamaları ve tok tutmalarıdır. Özellikle midemizde daha uzun süre durabilen ama sindirim problemi yaratmayan, besin değeri yüksek, su içeriği yüksek olan besinleri tercih etmeliyiz. 

·         Sahurda kahvaltı yapmak aslında en güzelidir. Erkekler için 2 yumurta ile yapılan omletler, kadınlar için ise 1 yumurtalı menemen veya omletler en sevdiklerim. Yağlı bir peynir türü, zeytin, süt, tam buğday ekmeği veya kepekli bir tost, badem , fındık gibi çerezler ve tabiî ki olmazsa olmaz domates salatalıklar sahur için çok uygun. 

·         Sahurda kahvaltı yapmak istemeyenler için ise az kıymalı sebze yemekleri  ve yanına bulgur pilavı ile yoğurt mükemmel bir üçlüdür. Özellikle kilo sorunu yaşamayanlar için sebzeli ve bulgur pilavlı bir sahur yemeği sağlıklı olacaktır. 

·         Sahurda meyve tüketmek herkes için uygun olmayabilir. Hızlı acıkan, şeker dengesizliği yaşayan biri iseniz sahurda meyve yemenizi tavsiye etmiyorum. 

·         Bazen sahurda vakit kaybetmek veya yemek yemek istemeyebilirisiniz. Bunun için pratik ama sahur için son derece uygun atıştırmalıklar vardır. 1 iri kupa ayran veya süt yanına 1 avuç dolusu leblebi, 1 avuç dolusu badem ve fındık +2 kepekli galeta veya 5-6 adet kuru kayısı ve 2 salatalığı ayak üstü yiyebilirsiniz. Sahur için uygun bir menüdür. 

Sahursuz ramazan olmaz. Gece yiyerek yatmak veya hiç bir şey yememek sağlıklı değildir. Oruç tutulacak süre son derece uzun olduğu için mutlaka sahurunuza kalkmalısınız. Sağlıklı ve hayırlı ramazanlar dilerim.

KAÇ KİLO YAĞINIZ OLDUĞUNU BİLİYOR MUSUNUZ?

İdeal ağırlık kavramı kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Aynı boy ve yaşa sahip olduğunuz birisi ile kıyas yapıldığında ideal kilolarınız birbirinden farklı olabilir. 

İdeal kilo vücudumuzdaki kas, kemik ve yağ dokusuna göre değişkenlik gösterir. 1.75 boyunda kaslı ve kemikli bir erkeğin ideal kilosu 85kg olabilirken, yine 1.75 boyunda fakat daha ince yapılı bir erkeğin ideal kilosu 75kg olabilir. 

İDEAL AĞIRLIĞIMIZI NASIL ÖĞRENEBİLİRİZ?

İdeal ağırlığımızı en doğru şekilde öğrenmek istiyorsak ilk önce vücut analizimizi yaptırmalıyız. Yani kaç kilo kas kütlemiz ve kaç kilo kemiğimiz olduğunu bilmeliyiz. Kadınların vücudunda  ortalama      10-20kg,  erkeklerin vücudunda da 10-15kg arasında yağ bulunması gerekir. Eğer sizin yağ kütleniz 35 kg ise en az 10 kg fazla kilonuz var demektir. 

VÜCUT ANALİZİ NASIL YAPTIRILIR?

Vücudumuzun bileşenlerini öğrenmek için vücut analiz cihazları vardır. Bu cihazlar vücuda çok düşük akımlı elektrik iletirler ve vücudumuzdaki yağ, kas, kemik ve su oranını ölçerler. Çoğu diyetisyen meslektaşımda bu cihazlardan vardır. Bize danışan hastalarımızın vücut analizlerini almadan diyet programlarını hazırlamayız. Çünkü ilk başta danışanlarımızın ideal kilolarını hesaplayarak diyet programlarını başlatırız. 

VÜCUT KAS ORANI METABOLİZMAYI ETKİLİYOR

Eğer danışanımızın analiz sonucunda vücut kas oranı yüksek çıktı ise harcadığı kalori fazla demektir. Kaslar enerji harcayan dokulardır. 80kg olan iki bayandan kas kütlesi fazla olanın metabolizması daha hızlıdır. Dolayısı ile analiz cihazımın bana aktardığı bilgiye göre danışanlarımın diyet kalorileri belirlenir.  Bu da sağlıklı bir diyet programı izleyebilmek için önemlidir. 

ZAYIFLARKEN YAĞ ERİTMEK ÖNEMLİ

Evde kendi kendimize uyguladığımız diyet programlarında vücut analizimizi alamadığımız için yağ mı kas mı kaybettiğimizi göremeyiz. Halbuki zayıflamanın altın kuralı kiloyu yağ olarak vermeyi başarmaktır.  Diyet yapmaya karar verdiysek mutlaka analiz cihazı olan ve konusunda uzman bir diyetisyenden destek alınmalıdır.  

VERİLEN KİLONUN %70’İ YAĞ OLMALI.

Zayıflama programlarında kaybedilen kilonun ortalama %70’i yağ kaybı olur ise biz bu programa sağlıklı diyoruz.  İdeal olan verilen kilonun tamamının yağ kaybı olmasıdır. Ancak %100 yağ kaybı yapmak her vücutta mümkün değildir.  Verilen 10 kg’ın 7 kg’ı yağdan olduğu müddetçe sağlık konusunda sıkıntı yaşanmıyor.  Danışanlarımız kendilerini hem çok dinç hissediyor, hem de görsel olarak sağlıklı bir tablo oluyor. 

Sağlıklı bir beden için sağlıklı beslenmelisiniz. Beslenme hakkında doğru bilgileri beslenme uzmanınızdan öğreniniz.

DİYETTE BULGUR NASIL OLUR

Diyet programlarında hangi besinleri nasıl yiyebiliriz serimize sebzeli bulgur pilavı ile devam ediyoruz.

Zayıflama diyetlerimin olmazsa olmazı bulgurdur. Besleyici, doyurucu, uzun süre tok tutucu, keyif verici, B grubu vitaminlerin deposu..

Türkiye'nin doğusundan batısına kuzeyinden güneyine her ilde mutlaka bulgur ile yapılan yöresel  yemekler vardır. Kısacası ekmekten sonra belki de evlerimizde en çok kullanılan tahıldır bulgur. Bu kadar yaygın kullanılan ve sevilen tahıl ile yapılan yemekleri burada anlatmama gerek yok. Eminim benden fazlasını biliyorsunuzdur. Yanlız bu güzel besini zayıflama diyetinde nasıl kullanabiliriz. Biraz bu konuya değinelim.

Pişmiş hali ile kadınlar 4-5 kaşık, erkekler 7-8 kaşık  bulguru bir öğünde rahatlıkla yiyebilirler.
Sebzelerin ortalama %90'ları sudan oluşur. Kalorileri oldukça düşüktür. lifleri yüksektir. Kısacası diyetlerde aradığımız en mükemmel besinlerdir. İçeriklerinden dolayı negatif kalorili besin olarak geçerler. NEGATİF KALORİLİ BESİNLER  yazımı okuyarak daha detaylı bilgi edinebilirsiniz. Dolayısı ile bu negatif kalorili besinleri bulgur, makarna, pirinç,kinoa gibi tahıllarla ile karıştırmak yemeğin kalorisini yükseltmek yerine düşürür. Tabağın lif oranı yükselir. Bulgur gibi tok tutucu bir besini sebze ile karıştırmak tok tutuculuğunu daha çok artırır.

SEBZELİ BULGUR PİLAVI(2 kişilik)

Tencerenin içine dolabınızda hangi sebze varsa ufak ufak doğrayın. Üzerlerine 1 kaşık zeytinyağı ilave edip tencerenin kapağını kapatın. yaklaşık 5dk pişmeye bırakın. Üzerine 1 çay bardağı yıkanmış bulguru ilave edin. 1/2 bardak su ile pişirin. İstediğiniz baharatları ilave edebilirsiniz. Afiyet Olsun...

Benim bulgur pilavımın içindekiler;

• 1 baş soğan
• 1 çarliston biber
• 1 kırmızı yağ biberi(kapya)
• 4-5 mantar 
• 1 büyük domates
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı 
• pul biber
• himalaya tuzu 
• 1 çay bardağı bulgur 

DİYETTE NE YİYEBİLİRİZ ?

Diyet yapanların genel sorununun, evirip çevirip aynı tarz yemekleri yemek zorunda hissetmeleri olduğunu düşünüyorum. Aslında bu durum bir diyetisyen olarak benim de canımı sıkıyor. Danışanlarıma daha konforlu diyet yapabilmeleri için çözümler arıyorum. Benim de özel hayatımda severek tükettiğim, kalorisi düşük ama inanılmaz lezzetli alternatiflerim var.  bunları instagram üzerinden de paylaşıyorum ama en favori olanlarını burada diyet takipçileri ile de paylaşmak istedim. Diyetim lezzetsiz diyenlere inat, doyarak ve keyif alarak nasıl yemek yenir işte size kanıtı. 

Et, salata,ekmek yemekten sıkıldıysanız size müthiş bir seçenek sunuyorum. Kendinize  Tavuklu sebzeli kepekli dürümü deneme fırsatı verin. Vazgeçemeyeceğiniz bir diyet alternatifi olacağına eminim. Erkek hastalarıma 1 adet bol malzemeli dürüm veriyorum. Maalesef biz kadınlar daha yavaş çalışan metabolizmamız yüzünden bira daha dikkat etmeliyiz. Ya bol malzemeli olanın yarısını yiyelim yada içinin malzemesini biraz az tutalım. Tavuğu az sebzesi bol dürüm bize kesinlikle uygun. Malzemeler şu şekilde; hemen hemen her markete bu kepekli lavaşlardan bulmak mümkün. 1 adedi yaklaşık 2 tam dilim ekmek enerjisine sahip. Kepekli oluşu daha erken doymanızı ve yediğinizde inanılmaz tokluk hissi yaşamanızı sağlıyor. Ben kendi dürümümde kalorisi düşük olan biberleri kullandım. Tercihe göre mantar, kabak, patlıcan, ıspanak, domates, haşlanmış brokoli gibi bütün sebzeleri rahatlıkla kullanabilirsiniz.  2-3 adet yeşil, 2-3 adet kırmızı biberi yağsız olarak soteleyin. Tavuklarınızı baharatlayarak pişirin. Hazır kullanmak istiyorsanız banvitin veya keskinoğlunun tavuk dönerleri satılıyor. 100gr tavuk döneri  ısıtın. Lavaşınızı ısıtın(tost makinesi kullanabilirsiniz. İçine tavuklar, sotelenmiş sebzeler, çiğ sebzeler(domates, yeşillikler) doldurun. Çok az ketçap da kullanabilirsiniz. Yanında bir maden suyu ile birlikte afiyetle tüketebilirsiniz.

Diyetlerimde yazmayı çok sevdiğim bir diğer alternatif yemek de omletlerdir. Sürekli et yemekten sıkılan birisiyseniz et öğününüz için müthiş bir alternatif. Izgara et+salata+ekmek yerine bol sebzeli 2 yumurtadan yapılmış omlet sıkışık zamanınızda hayatınızı kurtaracak. Ben özellikle mantarlı ve ıspanaklı omlete bayılıyorum. Tarifim şöyle; 3-4 adet mantarı temizleyip ince ince doğrayın. Tavanıza 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı dökün. Mantarlarınızı ilave edip tavanızı bir kapak yardımı ile kapatın. Mantarlar 5-10dk içinde pişecektir. Üzerine 2 adet çırpılmış ve baharatlanmış yumurtayı ilave edin. Kapağını kapatarak 5 dk daha pişirin. 15dk içinde omletiniz hazır. Kalorisi mi? kullandığınız malzemeye göre biraz değişir ama asla 200kkal’den fazla değil. 

 Yukarıdaki resim diyet yapan birsi için sabah kahvaltısı örneği. Porsiyonlar tam olarak bu şekildeyse korkmanıza gerek yok. Hem lezzetli hem de düşük kalorili bir kahvaltı seçeneğidir. Fotoğraftaki omlet 1 avuç ıspanak ve 1 yumurta ile yapılmış yağsız omlettir. Süt fincanı ise yaklaşık 150ml süt alan bir fincan.

Mercimek köftesinin diyete son derece uygun olduğunu biliyor muydunuz? Çünkü içinde sadece mercimek, bulgur, sebze, salça ve az miktarda yağ var.  diyetlerimde baklagilleri sıklıkla kullanırım. Yani en azından haftada 1-2 defa nohut veya kurufasülye veya yeşil mercimek veririm. Bu alternatifin birini mercimek köftesi ile değiştirmenin de hiçbir zararının olmadığını net olarak söyleyebilirim. Bir öğle yemeği yerine, iri sıkım yaparsanız 4-5 adet, benim yaptığım gibi minik minik yaparsanız da 8-9 adet mercimek köftesini  rahatlıkla yiyebilirsiniz. Her birini 1 adet  marul yaprağına sarın. Yanına da 1 bardak ayran yapın.isterseniz boş isterseniz de acı bibere batıra batıra yiyin. 

Diyet acı çekmek için yapılmaz. Diyet keyif ala ala zayıflamak için yapılır. Benden size ufak bir dipnot olsunJ

MUTFAĞINIZDA YULAF VAR MI?

 Eğer kilolarınızdan ve iştahınızdan muzdarip iseniz size bir tavsiyem var. Mutfağınızdan yulafı eksik etmeyin. Müthiş bir lif oranına sahip olan yulafın en güzel özelliği tok tutması ve iştahınızı azaltması. Aynı zamanda kabızlığınıza da iyi geliyor. Bağırsaklarınızın doğru çalışmasına faydası oluyor. B grubu vitaminlerin fazlalığından dolayı sinirlerinizi yatıştırıyor ve diyette iken sık sık girdiğimiz depresyonu önlüyor. 

Evet haklısınız yulafı boş boş yemenin pek keyifli olduğunu söyleyemeyiz ama şahsen ben yulafı yemeklerimin içine güzelce gizlemeyi başarıyorum. Bu aslında sizin mutfaktaki maharetinize kalmış bir şey. Yulafın kepeği de öğütülmüş tozu da ezmesi de bence şahane. 

Yulafı bu kadar anlatmışken nerelerde nasıl kullanabileceğinizi biraz anlatayım.

·         Hepimizin çorba yaparken kullandığı un yerine ben yulaf kepeği kullanıyorum. Tıpkı un gibi un ölçüsünde toz gibi olan yulaf kepeği çorbanızın hem çok daha düşük kalorili olmasını sağlıyor hem de inanılmaz tok tutuyor. Unsuz çorba tariflerim için daha önceki yazılarımız hatırlayalım. TIKLAYABİLİRSİNİZ. 

·         Omlet yaparken yumurta karışımımın içine 1 yemek kaşığı yulaf kepeği veya yulaf ezmesi ilave ediyorum. Yulaf ezmesi ağza daha diri diri geldiği için genelde kepeğini tercih ediyorum. Bu sayede biraz daha sert kıvamda krep benzeri doyurucu bir omlet hazırlamış oluyorum. 

·         Yulaf kepeği ve yulaf unu ile minik kekler hazırlıyorum. Hatta 2013’e girerken merkezimizde ellerimle yaptığım yulaflı muffinlerimi hastalarıma ikram etmiştim. Çoğundan tam not aldı diyebilirim. Tarif için TIKLAYABİLİRSİNİZ.

·         Köfte yoğururken genellikle bayatlamış kepek ekmeği kullanıyorum ancak bazen yulaf kepeği de kurtarıcı oluyor. Özellikle köftenin yanında patates veya makarna gibi karbonhidratlı bir eşlik eden besin varsa, köftelerde ekmek kullanmamak daha sağlıklı. Bunun için köfte harcına kıvamı tutana kadar 2-3 kaşık yulaf kepeği ilave edip bu şekilde yoğurabilirsiniz. Tadında hiçbir değişiklik olmadığını görünce şaşırmayın :) . 

·         Son olarak da cornfleks karışımımı anlatayım. Haftada 1-2 gün kahvaltılarımı nesfit ile yapmayı seviyorum. Nesfit veya special-k Türkiye’de bulacağımız en yaygın olarak satılan tam tahıllı gevrekler. Ancak maalesef bunlar da şeker ilaveli. Dolayısı ile kasemi ağzına kadar nesfit ile doldurmaktansa araya yulaf serpiştirmeyi tercih ediyorum. Özellikle kahvaltılık gevrekler beni acıktırıyor diyorsanız şiddetle denemenizi tavsiye ederim. Ölçüler şu şekilde: 1 bardak süt içine 3 kaşık nesfit ve 3 kaşık yulaf ezmesi. 1 tatlı kaşığı keten tohumu tozu, 2 adet elimle kırdığım ceviz ve maksimum 1 tatlı kaşığı kadar bal. Şahane oluyor. 

Eminim sizinde yulaf ile yaptığınız, denediğiniz tarifler vardır. En beğendiklerinizi benimle ve okurlarımla paylaşırsanız sevinirim.

Sağlıklı, güneşli ve mutlu bir hafta geçirmeniz dileğiyle…