MAKARNA KAÇ KALORİ

Makarna hakkında datylı bilgi 

  

TIKLAYINIZ :)

PORSİYONLARI NE KADAR BİLİYORSUNUZ?

Diyet programlarımda en sıkıntı çektiğim konulardan biri de porsiyonlar. Herkesin kaşığı, herkesin su bardağı, herkesin eli, avucunun içi birbirinden farklı. Genelde fotoğraf çektirip bana göstermelerini istiyorum ama yine de sıkıntı yaşadığım programlar olabiliyor. Bende gerçek porsiyonları size anlatmak için bir yazı hazırlamak istedim.

 Fotoğrafta da görüldüğü gibi porsiyonu oldukça farklı anlamlar çıkaracak bir çok besin var. 1 kase makarna diyorum ama hangi kase ile, 1 parça peynir diyorum ama hangi boyutta. Bu fotoğraf porsiyonların doğrusunu gösteriyor.

Sizin için interneti şöyle bir gezindim ve en doğru fotoğrafları buldum. 

 1. İşte benim birincim. Özellikle bayanlara çok uygun. eğer öğle yemeğinde porsiyonunuz buysa ve yanında da ekmek yemediyseniz SÜPER.  Yanındaki bulgur pilavı çıkmak kaydı ile 1 dilim ekmek yiyebilirsiniz.balığı tam kararında, sebzesi bol tam bir diyet tabak.

2. Aşağıdaki tabakları bir inceleyelim. A tabağı erkekler için daha uygun. Tahılı daha bol. 2 porsiyon tahıl mevcut. Yani 2 dilime eşdeğer şekilde pilav. Tabi ki zayıflama diyetlerinde kepekli pirinç veya bulgur kullanmanızı tavsiye ediyorum. Ama porsiyon uygun. Yanına 1 kase yeşil salata ile süper. Tabi ki bu tabağın yanında ekmek yok. B tabağına bakalım. Tahılı 1 porsiyon. Daha bayanlara uygun bir tabak. Sebzesi bol, tavuğu oldukça ideal. 2 resim önceye giderseniz avuç içi kadar bir et içerdiğini tahmin edebilirsiniz. SÜPER.

3. İşte benim diyet tabağım. Güzel büyük parça yaklaşık 2 porsiyon kadar ızgara et. Eğer öğle yemeğini sebze ile geçirdiyseniz akşam bu boyutta bir et yiyebilirsiniz. Yanında tahıl mı yok? Ozaman 1 dilim esmer ekmek ile birlikte afiyetle karnınızı doyurun. Bu arada diyette sote sebzeye bayılıyorum. Kolarisi düşük, lezzeti bol. Daha ne olsun. 

4. Hani makarna diyorsanız işte buyurun. Buradaki porsiyon 3 tahıl hakkı kadar. Yaklaşık 9-10 kaşık gibi görünüyor. öğle yemeğinde bu tabağı tüketin. Akşam yemeğinde de ekmek yemeden 3 numaralı tabağı tüketin. İşte size makarnalı diyet. Makarnalarınızı burada olduğu gibi kıyma veya peynir ile zenginleştirin. Tek başına makarna yiyip kalkmayın. Yanında veya içinde sebzeleri mutlaka olsun. 

NOT: Porsiyonu hakkında merak ettiğiniz bir besin var ise yorumdan yazabilirsiniz. Bilgilendirmek benim işim :)

SAĞLIKLI BESLENMENİN 7 KURALI

Sağlıklı besin seçimi ve sağlıklı beslenme adına kafanızı karıştıran şeyler varsa bu yazı sizin için… Çok zor değil, sadece önemli 7 noktaya dikkat etmenizi öneriyorum.

1.       SU İÇMEYİ UNUTMAYIN.

Yetişkin bir kişinin vücut ağılığının ortalama yarısı sudur. Su sağlıklı yaşayabilmemiz için son derece önemlidir. Kadınların gün içinde ortalama 2 lt, erkeklerinde 3lt civarı su tüketmeleri gerekir. Su ile detaylı bilgi için TIKLAYABİLİRSİNİZ .

2.       SEBZESİZ VE MEYVESİZ BİR HAYAT OLMAZ

Gün içinde mutlaka ama mutlaka 2-3 porsiyon kadar sebze, 2-3 porsiyon da meyve tüketmeliyiz. Sebze ve meyvelerde lifler, vitaminler, mineraller ve sağlığı kuvvetlendirici faydalı maddeler bulunuyor. Özellikle organ yağlanması, böbrek sağlığı, bağırsak sağlığı ve tabi ki kalp-damar sağlığı için sebzeleri ihmal etmeyin. İlla belli sebzeleri yemek zorunda değilsiniz. Ne seviyorsanız onu yiyin.  Ispanak seviyorsanız ıspanak, fasülye seviyorsanız fasülye. Yeter ki yiyin.daha detaylı bilgi için TIKLAYINIZ

3.       DENGE VE ÇEŞİTLİLİK

Sürekli aynı tür yemekleri yemekten vazgeçip biraz yeniliklere açık olmak gerekiyor. Et, tavuk, balık, hindi 4 farklı çeşit protein kaynağıdır. Mutlaka tüketin. Sebzeler ve meyveler rengarenk, birine takılıp kalmayın. Peynir, süt, yoğurt, ayran, kefir ve sütlü tatlılar. Kısacası çeşitlilik ve denge sağlık açısından gereklidir.

4.       MUTLAKA KAHVALTI YAPIN

Yoksa siz hala kahvaltı yapmadan sağlıklı kalmaya mı çalışıyorsunuz. Bütün gece aç kalan vücudunuza sabah uyandığınızda yakıt verin. Yakıtını verin ki metabolizmanız canlansın ve kalorileri kolay yaksın. Yoksa az yiyerek kilo alanlardan olmaya başlarsınız. Uyandıktan sonraki ilk 1 saat içinde mutlaka bir şeyler yiyin.

5.       DOYDUĞUNUZDA ÇATAL BIÇAĞI BIRAKIN, PORSİYON KONTROLÜNE DİKKAT EDİN. 

Belki de en sık yaptığımız hata işte budur. Aslında doymuşuzdur ama tabaktaki yemek o kadar lezzetli görünüyordur ki bitirmek için uğraşırız. Ama doyduysanız o çatal bırakılmalıdır. İşte böyle böyle fazla porsiyonlar tüketerek mide kapasitenizi, hacminizi artırırsınız. Kilo almanın bir numaralı başlangıcı dur diyememektir.

6.       VÜCUDUNUZUN KUSURSUZ ÇALIŞMASI İÇİN GÜN İÇİNDE NE KADAR BESİN TÜKETMENİZ GEREKTİĞİNİ TESPİT EDİN.

Karmaşık bir başlık olmasına rağmen aslında bunu tespit etmek gayet kolay. Elinize bir kağıt bir de kalem alın. En az 3 gün boyunca gün içinde yediğiniz her şeyi ve tabik i içtiklerinizi not edin. Bu esnada kendinizi nasıl hissettiğinizi de yanına ufak notlarla bildirin. ( acıktım, tok tokum, canım tatlı istiyor gibi) ertesi gün bu enüyü size dah uygun, daha konforlu hale getirmeye çalışın. Örneğin bir gün önce saat 15:00’te acıkmadan yediyseniz, bir dün sonra o öğünü 16:00’ya kaydırın. Böylece kendi kendinize daha rahat beslendiğiniz bir program çıkaracaksınız.

7.       ABUR CUBURLARI AZALTIN

İşte en can alıcı olan madde. Peki hiç çikolata yiyemeyecek miyim? Diye soranları duyuyorum. Tabi ki böyle bir şey yok. Neydi kural: DENGE . Kararında bırakmak, üst üste yememek kaydı ile abur cuburlarınızı azaltın. 1 paket çikolata açtığınızda onu 2-3 arkadaş paylaşın. Yiyin ama porsiyonlarınızı küçük tutun.

NEGATİF KALORİLİ BESİNLER

Kalorinin negatifi mi olur demeyin. Vücudumuz bir makine değil. Tükettiğiniz besinlerdeki kalorileri toplayıp çıkartıp yapılan matematiksel hesaplamalar her zaman tutmayabilir. Teorikte aynı kaloriye sahip 2 farklı besine vücudunuzun tepkisi farklıdır. Bu yüzden diyetlerimi yazarken kalori hesabı yapmayı sevmiyorum. Tarih öncesinde kalmış kalori toplama yöntemi benim yöntemim değil.  Nedenini bu yazım daha net açıklayacak.

Glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek olan besinler genel olarak negatif kalorili besinler olarak geçiyor. Bu besinleri vücudumuza aldığımızda, vücudumuz bunları sindirmeye çalışırken sarf ettiği kalorinin, besinin  içerdiği kaloriden daha fazla olduğu düşünülüyor. Dolayısı ile aslında siz yemek yiyerek kalori alacağınıza, kalori harcamış oluyorsunuz. İşte bu tür besinlere NEGATİF KALORİLİ BESİNLER deniyor. 

En çok bilinen negatif kalorili besinleri şu şekilde sıralayabilirim.

·         Kuşkonmaz

·         Pancar

·         Taze fasülye
.      Taze börülce 

·         Brüksel lahanası

·         Kabak

·         Karnabahar

·         Salatalık

·         Pırasa

·         Marul

·         Ispanak

·         Domates

·         Limon ve lime

·         Tarçın

·         Kimyon

·         Sarımsak

·         Soğan

·         Turp

·         Hindiba

·         Maydanoz, tere, roka gibi salata malzemeleri

İşte bu negatif kalorili besinlerin diyetlerde aslında sınırının olmaması gerekir. Ben 1 tabak dolusu ıspanak yemeğini verdiğimde şaşırıp miktarını azaltmaya çalışan hastalarıma bunu anlatıyorum. Negatif kalorili bu besinlerin sınırını serbest tutabilirsiniz. Çünkü bu besinler;

·         Metabolizmanızı hızlandırıyor

·         Enerjinizi artıyor

·         Kan şekerinizi düzenliyor

·         Tok tutuyor, iştahınızı kapatıyor

·          Kabızlığınıza iyi geliyor, bağırsaklarınızı rahatlatıyor

·         Kolesterolünüzü düşürüyor

·         Daha rahat ve konforlu uyumanızı sağlıyor

·         Cildinizin daha genç kalmasını sağlıyor

·         Daha güçlü saçlarınız ve tırnaklarınız olmasını sağlıyor

·         Enfeksiyona karşı sizi koruyor

Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için bu besinleri beslenmenizde, diyetinizde mutlaka bulundurun. Çiğ veya pişmiş olarak fark etmez, tüketmekten korkmayın.

ÇOCUK PORSİYONLARI

Çocuğu kilo problemi yaşayan çoğu ebeveynin orta bir sıkıntısıdır porsiyon ayarlamak. Acaba bir yetişkin kadar dolu tabaklar çocuklar için normal midir? Veya sofrada 1 kase çorba içen çocuğun diğer yemeği yemek istememesi bir problem midir? İşte sıkça sorulan soruların cevapları:

· Çocuğunuz 6’lı yaşlarına kadar sizin yediğiniz yemeğin anca 1/3’ü veya ¼’ünü yiyebilir. Yani ½ kepçe çorba ve 4 kaşık sebze yemeğinin yanına 1 kaşık yoğurt ve 1 dilim ekmek bir öğünde tüketilmesi normal olan besinlerdir. öğlen veya akşam yemeğinde 2 adet köfte yemesi ise et ihtiyacını son derece rahat bir şekilde karşılar.

· Dışarıda yemek yenilen öğünlerde 1-2 dilim pizza veya hamburgerin yarısı, 1/3 kebap porsiyonu ise yine 5-6 yaşına kadar çocukların yiyebileceği yemek miktarlarıdır.

· Çocuğunuz ilkokula başladığı zaman öğünlerdeki porsiyon ölçüleri de göreceli olarak artar. Çocuklar artık 1 kase çorba içtikten sonra doymamaya başlar. 1 kase çorbasının yanında 4-5 kaşık kadar da sebze veya et yemeğini son derece rahat bir şekilde yiyebilir.

· Gün içinde tüketilen süt ürünleri miktarları ise çocuktan çocuğa değişkenlik göstermektedir. Kimi çocuk 1litre sütü gün içinde çok rahat bir şekilde içebilirken kimisi 1 bardağı zor bitirir. En doğru olan porsiyon ölçüsü ise günde 2 bardak toplamda 500ml’yi aşmayacak şekilde süt içmeleridir. Bunun yanına 1 dilim peynir ve 2-3 kaşık yoğurtta ilave edildiğinde gün içinde almaları gereken süt ürünleri ihtiyaçları tamamlanmış olacaktır.

· Tıpkı süt ürünlerinde olduğu gibi tahıl ürünlerinde de çocuk porsiyonları maalesef bilinmiyor. Ortalama 8’li 9’lu yaşlara kadar çocukların ½ kase öğlen ½ kase akşam çorba içmeleri, gün içinde toplamda 4-5 kaşık pilav veya makarna yemeleri ve 1-2 dilimi mutlaka sabah kahvaltısında olmak üzere 3-4 dilim ekmek yemeleri gün içindeki tahıl grubu ihtiyaçlarını karşılamaya yeterlidir.

Peki çocuğunuz yukarıda sayılan bu porsiyonlardaki yemekleri yediğinde doymuyor hatta bu porsiyonların 2-3 katını yiyorsa ne yapmalı? Problemi nasıl çözmeli?

Çocuklarda görülen fazla iştahın büyük bir nedeni bazı beslenme hatalarıdır. Hormonal problemler ve genetik sorunlar da yine iştah kontrolünün bozulmasını tetikler. Yapılan tahliller sonunda bir hata saptanamazsa günlük beslenme düzeninin gözden geçirilmesinde fayda vardır.
5-6 saati bulan uzun süreli açlıklar iştah kontrolünün bozulması için birebirdir. Öğlen okulda yemeğini yiyen çocuk 5-6 saat sonra akşam yemeği yiyorsa, iştah kontrolü sağlanamayabilir. Okuldan gelindikten sonra yapılan küçük bir ara öğün akşam yemeğinde aşırı yemek yenilmesini engelleyecektir.
Çocukların önüne yemekleri süsleyerek ve dolu dolu koymak daha az besin tüketilmesini sağlayacaktır. Kocaman bir sercis tabağına konulan 3 adet köfte deli gibi aç olan bir çocuk için yeterli olmaz. Ancak bu servis tabağının kenarına ½ kase çorbanın konulması, boş kalan yerlere 3 adet köftenin, 1-2 kaşık pilav veya makarnanın ve 1 tutam salatanın konulması görsel açıdan son derece işinize yarayacaktır. İlk başta gözü doyan çocuk tek tek bütün besinlerin tadına bakınca hem çok çeşitli hem de yeterli beslenmiş olacaktır.

Unutmayın! Çocukların yanlış beslenme alışkanlıklarını küçük yaşlarda düzeltmek daha kolaydır. Yaş arttıkça artan yanlış davranışlar düzeltilemez boyuta ulaşabilir. Dolayısı ile çocuğunuzda iştah kontrolü ve kilo durumu ile ilgili bir sıkıntı yaşıyorsanız bu işin uzmanları olan diyetisyenlerden destek almayı ihmal etmeyiniz.