FOLİK ASİT & HAMİLELER

 Sanıyorum ki çoğu bayan artık gebe kalmak istemeden 3 ay öncesinde folik asit kullanması gerektiğini biliyordur. Planlı gebelik düşünen her kadın kendi ve bebeğinin sağlığı için folik asit kullanmalıdır.  Acaba sadece yediklerim ile folik asiti alsam ek takviye kullanmasam olur mu? Diye düşünenler varsa bu yazımı okumalarını tavsiye ediyorum.

Folik asit B9 vitamini olarak da geçen

suda eriyen bir vitamindir. İlk olarak 1943 yılında besinlerden ayrıştırılarak bulunmuştur. Vücudumuzun yapı taşları için sinir sistemi gelişimi için oldukça önemli görevleri vardır. Özellikle gebelik esnasında annede ki folik asit eksikliği bebekte ciddi sağlık problemlerine, anomalilere, nöral tüp defektine sebep olmaktadır. Dolayısı ile bu ciddi sorunlardan korunmak için gebe kalmadan 3 ay önce folik asit desteğine başlanmalıdır. Destek hamileliğin 12.haftasına kadar devam etmeli, annenin folik asit eksikliği kalmamalıdır.

Günlük folik asit takviyesi kullanmak istemeyen veya farklı sebeplerden dolayı ek tablet alamayan anne adaylarının folik asiti bol bol bulunduran besinlerden faydalanmaları gerekir. Aşağıdaki tabloda farklı besinlerin 100gramlarında bulunan folik asit miktarlarını görüyorsunuz.Hamilelik esnasında  günlük alınması gereken folik asit miktarı mutlaka 400mcg’dır. Ancak folik asit besinleri pişirirken kayıplara uğrar. Örneğin haşlanmış sebzelerde haşlama suyuna folik asit geçer. Dolayısı ile bol suda pişirilen besinlerde folik asit kaybı fazladır. Folik asitin vücutta rahat emilebilmesi için c vitamini ile birlikte alınmasını öneririz. Dolayısı ile folik asitten zengin bir yemeğin yanında bol limonu bir salata veya taze sıkılmış bir meyve suyu içmelisiniz.

*Farklı besinlerin 100 gramlarındaki folik asit miktarları aşağıdaki tablodaki gibidir. (mcg/100g)

SEBZELER  (HAŞLANMIŞ)		MEYVELER
Bürüksel lahanası	110	Portakal	30
Ispanak	90	Greyfurt	25
Brokoli	65	Portakal suyu	20
Yeşil fasulye	55	Muz	15
Marul çiğ	55	Tahıllar
Karnabahar	50	Beyaz ekmek ortalama	30
Bezelye	45	Kepekli ekmek ortalama	40
Taze mısır	35	Spagetti haşlanmış	4
Lahana	30	Pirinç beyaz haşlanmış	4
Patates eski	25	Diğer besinler
Patates yeni	20	Karaciğer yağda pişmiş	240
Domates çiğ	15	Ceviz	77
Havuç	15
Salatalık çiğ	9

KİLOLU HAMİLELERİN DİKKATİNE

Hamilelik eminim ki her kadının en güzel anıları ile hatırlamak istediği eşsiz bir süreçtir. Bu mucizevi sürecin sğlıklı ve huzurlu seyretmesi için size büyük görevler düşüyor. Özellikle kilo sorunu olarak hamile kadın tombul bir anne adayı iseniz dikkat! Bu sürecin sizi üzmemesi için, geri dönüp baktığınızda keyifli bir hamilelik dönemi hatırlamak istediğiniz için bazı önemi konulara dikkat etmelisiniz. İsterseniz beslenmeniz  hakkında bilgi vermeden önce kilolu hamileliğin risklerinden ve dikkat etmezseniz ne gibi sorunlar ile karşılaşabileceğinizden kısaca bahsedeyim.

Kilolu hamileler üzerinde bir çok araştırma yapılmıştır. Bu araştırmaların çoğunda  anne adayları normal kilo ile hamile kalan anne adayları ile karşılaştırılmış, ne gibi sorunları daha sık yaşadıkları incelenmiştir.  Taradığım birçok makalede, araştırmada en çok dikkatimi çeken konu gebelik sürecinin kilolu hamilelerde daha konforsuz geçmesidir. Özellikle gebeliğin ilerleyen aylarında sıklıkla karşılaşılan ödem sorunu, tansiyonun yükselmesi, şekerin yükselmesi, buna bağlı olarak hantallaşma ve hareketlerin kısıtlanması, karnımızdaki bebeğin normal haftasından önde seyretmesi, bebeğin hızlı kilo artışı ve normal doğum eylemini gerçekleştirmede ki güçlükler kilolu hamileler için en büyük risklerdir. Tabi ki tansiyon ve şeker dengesi bozulmuş bir gebenin bebeğinde de meydana gelen normal dışı gelişmeler kilolu hamilelerde daha sık karşımıza çıkıyor. 

16 bin hamile üzerinde yapılmış bir çalışmada obez gebelerin gebelik şekerine yakalanma riski normal kiloda olanlara göre daha fazla bulunmuştur. 

6 bin hamile üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise obez gebelerde yüksek tansiyon görülme riski %35,8 iken normal ağırlıktaki gebelerde %9,8’dir. Görüldüğü gibi aralarında oldukça anlamı bir fark vardır. Yine aynı çalışmada obez annelerin bebeklerinin 4kg üstünde bebek doğurma riski %6,3 iken normal kilodaki anne adaylarında bu oran %1,7’dir. Yani magrozomik bebek dediğimiz aşırı kilolu bebek doğurma riski kilolu anne adaylarında yüksektir. 

PEKİ NE YAPILMALI? 

Tabi ki bu durumu kabullenip kenara çekilmek en kolayı ama olması gereken bu değil. Kilo sorunu yaşamanız sizin kaderiniz değil. Dünyaya bir bebek getireceksiniz ve eşsiz bir dönem yaşayacaksınız. Gebeliğinizin sağlıklı geçmesi ve bebeğinize sağlıkla kavuşabilmeniz için kilo alışlarınızı kontrol altında tutmalısınız. Aşağıda paylaştığım tablo Amerikan Tıp Enstütüsünün 2009 yılında paylaştığı bir tablodur. Hamilelik süresince nasıl kilo artışınızın olması gerektiğini göstermektedir. 

Gebelik öncesi BKI	BKI( kg/ m²)*	Gebeli k boyunca toplam kilo alımı (kg)	2. ve 3. Trimesterlarda kilo alım hızı ** (g/hafta)
Düşük kilolu	< 18,5	12,7 -18,1	450 – 590
Normal	18,5 – 24,9	11,3-15,9	360 – 450
Fazla kilolu	25,0 – 29,9	6,8 – 11,3	220 – 320
Obez	≥ 30	5,0 – 9,1	180 – 270

*BKI: beden kitle indeksi:  kilonuzu boyunuzun metre cinsinden karesine bölümü. Örneğin 80kg ağırlığında ve 165cm uzunluğunda iseniz; 80 / 1.65² = 29,4 fazla kilolu bölümündesiniz.

**gebelik toplamda 3 trimesterdan oluşur. İlk üç aya 1. Trimester,  2. üç aya 2. Trimester, 3. üç aya 3.trimester denir. Yani gebeliğinizin 4. Ayında iseniz 2. Trimesterda 8. Ayında iseniz 3.trimesterdasınızdır. 

BU TABLO İLE İLGİLİ SORULARINIZI BANA YORUM KISMINDAN SORABİLİRSİNİZ.

KİLOLU HAMİLE KALDIYSAK NASIL BESLENMELİYİZ ?

Yapılan en büyük hata gebe kaldığımızı öğrendiğimiz andan itibaren kendimize prenses gibi bakmaya başlamamızdır. Evet hamileyiz ve karnımızda bir can taşıyoruz. Tabi ki düzgün beslenmeliyiz. Ancak unutmayın ki karnınızda daha mercimek tanesi kadar olan canlının sizin bol besin tüketmenize hiç mi hiç ihtiyacı yok.  Hatta kilolu hamile kaldıysanız ilk 3 ay 3-5 kg verebilirsiniz bile. Gün içinde 1200 kkal besin tüketmeniz yeterlidir. Yani  zayıflama diyeti gibi beslenmeniz bile 1. Trimester için uygundur. İlk 3 ayda kilo artışının maksimum 2kg’da kalması tavsiye edilir. 

İlerleyen aylarda ortalama 1500-1900kkal arasında her ay 100kkal artırarak ilerlemeniz yeterlidir. Size gebeliğinizin ilerleyen aylarında tüketmeniz gereken besin miktarlarını anlatan bir tablo anlatarak yazımızı bitirelim. 

1.trimester	2. ve 3. Trimester
1 yumurta	1 yumurta
2 bardak süt ürünü	3 bardak süt ürünü (yoğurt da olabilir)
1 dilim peynir	1 dilim peynir
60g yani 2 köfte kadar et ürünü	100g yani 3 köfte kadar et ürünü
3-4 dilim ekmek ürünü *	4-6 dilim ekmek ürünü
1 tabak sebze veya salata	1 tabak sebze veya salata
1-2 porsiyon meyve	2-3 porsiyon meyve
2 ceviz veya 10 badem veya 10 fındık	2 ceviz veya 10 badem veya 10 fındık

*Ekmek yerine geçenler, makarna, pilav, patates, çorba, simit, börek gibi unlu mamullerdir.

Gebeliğiniz boyunca şekerli besinlere ihtiyacınız yoktur. Sadece keyif vermesi amacı ile ihtiyaç duyduğunuzda hatfada1 defa az porsiyonda tüketebilirsiniz. 

HAMİLELİKTE BU BESLENME ÖNERİLERİNE DİKKAT!

Gebe kaldığını öğrendiği andan itibaren anne adayının beslenme düzeninde dikkat etmesi gereken noktaları şöyle sıralayabiliriz;

Ø  Sindirim sistemi ile ilgili sıkıntıların sık yaşanmasından dolayı anne adayı hiçbir öğünde midesini tıka basa doldurmamalıdır. Her zaman sofradan yarı doymuş kalkmalıdır.

Ø  Mide bulantısı yaşanan dönemlerde sıvı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Çorba, meyve suyu, ayran, süt, sulu yemekler  yerine daha susuz yemekler yemeli, etleri ızgara olarak tercih etmelidir. Hafif tuzlu peynirler ve ekmek mide bulantısını en kolay geçirebilen besinlerdir.

Ø  Daha sık aralıklarda yarımşar porsiyon yemekler, meyveler yenilmelidir.

Ø  Beslenmede özellikle kırmızı ete yer verilmelidir.

Ø  Kırmızı et tüketilen öğünlerde ayran veya yoğurt yenilmemeli, kırmızı etteki demirden maksimum faydayı sağlayabilmek için yanında bol limonlu salata tüketilmelidir.

Ø  Şeker içeriği olan besinlerin gebelik sürecinde ne anne adayına ne de bebeğe bir faydası yoktur. Şekerli besinler mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır. Bu, hem gebelik şekerinin çıkmaması için hem de gereğinden fazla kilonun alınmaması için önemlidir.

Ø  Özellikle gebeliğin ilk 3 ayında hijyeninde sıkıntı olabilecek besinler tüketilmemelidir. Tüketiminden uzak durulması gereken bu riskli besinler şöyledir;

o   İyi pişmemiş etler

o   Çiğ yumurta

o   Çiğ süt

o   Dışarıda tüketilen ve iyi yıkanmamış malzemeler ile yapılmış salatalar.

o   Sakatatlar

o   Nemli ortamda uzunca sürece beklemiş baharatlar(kırmızı pul biber, karabiber, kuru nane, kimyon, kekik vb…)

Ø  Özellikle gebeliğin ilerleyen aylarında yeterince su ve diğer sıvı gıdaların tüketimi artırılmalıdır. Günde 2,5 litre sıvıya çıkılması gerekir. Bebeğin içinde durduğu amniyon sıvısının azalmaması için önemlidir.

Ø  Tuz içeriği çok yüksek olan besinler gebelikte ödem ve tansiyon problemi yaratmaması için sınırlandırılmalıdır. Tuz içeriği yüksek olan besinleri şöyle sıralayabiliriz;

o   turşu,

o   salamura besinler,

o   çok tuzlu zeytin ve peynirler,

o   soya sosu

o   maden suları

o   kola

Ø  Şeker içeriği çok yüksek olan besinlerden fazla miktarda tüketmek gebelik şekeri açısından risk teşkil eder. Özellikle hamurlu ve şerbetli tatlılardan mümkün olduğunca uzak durmak, tüketilecekse bile yarım porsiyon tüketilmesi önemlidir. Eğer şekerli gıdaların tüketilmesi isteniyorsa tercihin içinde sütün bulunduğu tatlılardan yana yapılması gerekir.