ZAYIFLAMA DİYETİ YAPARKEN VİTAMİNSİZ KALINIR MI ?

Çoğu kişinin endişesi zayıflama diyeti yaparken bazı besin gruplarını eksik veya yetersiz tüketmeye bağlı olarak vitamin-mineral eksikliği yaşamaktır. Sağlıklı ve normal kalorili, içeriği profesyonelce ayarlanmış bir diyet listesi uyguluyorsanız böyle bir endişeniz olmasın. Ancak bazı durumlarda daha titiz davranmalı ve ek takviyeler kullanmalısınız.

Zayıflamaya karar vermiş birisi diyete başlamadan önce mutlaka vitamin-mineralleri de kapsayan bir kan tahlili yaptırmalıdır. Eksiklik varsa en başta tespit edilmelidir.

ÇİNKO

Çinko eksikliği veya çinko değerinin alt sınıra çok yakın olması diyetin ilerleyen zamanlarında saç dökülmesi, tırnak kırılması gibi şikayetler yaşayacağınızın ön belirtisidir. Eğer tahlillerinin bu şekilde geldi ise özellikle et ürünleri ve badem, fındık gibi çerezleri ufak porsiyonlarda mutlaka diyetinizde bulundurun. Eğer daha şiddetli bir yetersizlik yaşıyor iseniz diyete başlamadan ek destek almanızda fayda olacaktır.

DEMİR

Demir eksikliği ve buna bağlı görülen kansızlık Türkiye’de özellikle doğurganlık çağındaki kadınlarda oldukça yaygın. Eğer demir eksikliğiniz veya demir deposunda boşalmanız var ise dikkat!. Bu durum diyetinizi yaparken daha fazla haslzilik ve yorgunluk hissetmenize sebep olacaktır. Ayrıca gereğinden daha fazla tatlı isteği duyabilirsiniz. Aynı çinko eksikliğinde olduğu gibi saç dökülmesi ve tırnak kırılması gibi durumlar da yaşayabilirsiniz. Eğer demir değerlerinizde düşüklük varsa mutlaka diyet listenizde kırmızı et ve yumurta bulunmalıdır.

B12 VİTAMİNİ

B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklarda bulunan bir vitamindir. Normalde yetersizliği sadece vejeteryanlarda görülür. Ancak yeterli hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen veya midesinde sağlık sorunu olan kişilerde de eksiklikleri görülebilir. Eğer b12 eksikliğiniz varsa diyetinizde mutlaka et ürünleri, süt ürünleri ve yumurta bulunmalıdır. Ayrıca ciddi yetersizliklerinde b12 takviyesi almak diyet sürecinde enerjini artıracaktır. Halsizlik, yorgunluk, dikkat dağınıklığı, unutkanlık, uyuşukluk gibi şikayetleriniz artmayacaktır.

D  VİTAMİNİ

D vitamini besinsel olarak destek verebildiğimiz bir vitamin değildir. Süt ürünleri ve somon gibi balıklarda bulunmasına karşın asıl kaynağı güneş ışığıdır. Eğer d vitamini eksikliğiniz saptandı ise bir de üzerine şekeriniz sınırda veya insülin direnciniz var  ise, polikistik over sendromu yaşıyor iseniz mutlaka ve mutlaka D vitamini takviyesi almalısınız. Aksi taktide kilo verimleriniz yavaş olacaktır. Ayrıca diyetin ilerleyen aylarında kemik ve eklem ağrıları yaşayacaksınızdır.

KALSİYUM

Diyet programlarında kalsiyum eksikliğinden çok kalsiyum fazlalıkları görülmektedir. Diyete başlamadan önce tahlil yaptırdınız ve kalsiyumunuz yüksek geldi. Bu durumda diyetinizde süt ürünlerini kısmak mümkünse günde maksimum 2 porsiyon tüketmek gerekir.ancak tam tersine kalsiyum eksikliğiniz tespit edilirse günde 4-5 porsiyon mutlaka süt ürünü tüketmeniz gerekir. Kalsiyum eksiklikleri kendini genelde bacak ve parmak krampları şeklinde gösterir. Yani kramp sorunu yaşıyor iseniz mutlaka bu durumu sizi takip eden uzmanınıza iletiniz.  

C VİTAMİNİ

C Vitamini testi kan tahlili ile rutin olarak bakılmaz. C vitamini günlük bir vitamindir. Yani suda erir ve o gün içinde fazlası idrarınız ile atılır. Dolayısı ile bir gün bol meyve yiyip ertesi gün hiç yememek gibi bir dengesizlik C vitamini alımınızı etkiler. Diyetinizde C vitamini eksikliği bağışıklık sisteminizi zayıflatır. Ağız içi yaralarının çıkmasına sebep olur. Ayrıca rutin bir şekilde eksik alınan c vitamini kilo vermenizi de engeller. Mutlaka hergün en az 1 meyve ve buna ilave 1 ufak kase çiğ salata tüketmelisiniz. Suyunuza veya çayınıza limon sıkmak da C vitamini alımınıza destek olacaktır.

Sağlıklı ve fit günleriniz olsun.

KEFİR VE BAĞIRSAK SAĞLIĞI

Bağırsaklarımızda var olan yaklaşık 100 trilyon kadar bakterinin içinde yararlılar da var, zararlılar da. Yararlı bakteriler bağırsağımızın iç yüzünü koruyup, bize faydalı vitaminleri üretiyorlar. Zararlılar ise bizi hasta etmek için ellerinden gelen her şeyi yapıyorlar. İşte probiyotiklere tam da bu aşamada ihtiyaç duyuluyor. Eğer bağırsaklarımızda yararlı bakteriler sayıca ve işlevce zararlılardan üstün olduğunda bağırsak sağlığı korunmuş oluyor. Bu sebeple yararlı probiyotik bakterilerin bağırsaklarımıza bolca yerleşip orada üremelerini istiyoruz. 

Probiyotik canlı bakterilerin bağırsak içinde yeterli besini bulup üremeleri ve orada yaşayabilmeleri gerekir. Probiyotik bakterilerin besinlerine prebiyotik denir.  Bir besinin içinde hem pre hemde probiyotik var ise bu besine SİNBİYOTİK  besin denir. İşte kefir tam anlamı ile sinbiyotik bir besindir. 

Probiyotik besin kaynaklarının en kuvvetli olanı kefirdir. Günlük 1 su bardağı kefiri düzenli içtiğimizde bağırsaklarımızda probiyotik bakteri ortamını desteklemiş oluyoruz. Dolayısı ile bağırsak gazı, kabızlık, ishal, bağırsak parazitleri, kolit, chron gibi önemli bağırsak hastalıklarına karşı ciddi bir koruyuculuk kazanmış oluyoruz. 

Probiyotikler eczanelerde toz veya kapsül şeklinde de satılıyor. Dönem dönem bu şekilde kullanımlarını da hastalarımıza öneriyoruz. Ancak yukarıda bahsettiğim gibi sinbiyotik halde kefiri içmek bütün hazır probiyotik destek ürünlerinden daha efektiftir ve uzun vadede daha belirgin fayda sağlayacaktır. 

Dünya üzerinde bağırsak sağlığı denildiği anda artık akla birinci sırada pro ve prebiyotikler gelmektedir. Bu konuda çalışan araştıran bütün bilim uzmanları artık kefir gibi kuvvetli probiyotik içerikli besinin değerini, kıymetini anlamışlardır. Ancak bir eleştiri yapacak olursam süt ve ayran reklamının yapıldığı kadar kefir reklamının yapılmaması, halkı yeterince bu konuda bilinçlendirmemek üzücüdür. 

Daha bol kefir içilen bir Türkiye için kollar sıvanmalıdır. Bu durumda bağırsak hastalıklarının görülme sıklığının azalacağı düşünülmektedir.

DYT.BAŞAK KEFELİ

BAĞIRSAKLARI ÇALIŞTIRAN ÖZEL KARIŞIMLAR

Çoğu hastam bağırsak problemi çekiyor. Zaten normal hayatlarında kabızlık çekenler bir de yağı azaltılmış bir diyet programı uygulamaya başlayınca ilk olumsuz etkilenen yer bağırsaklar oluyor. Bağırsak problemi çeken hastalarıma ağırlıklı olarak önerdiğim bazı özel karışımlar var. Bunları hemen hemen herkes rahatlıkla beslenmesinde kullanabilir.  Önerilere şu şekilde başlayalım.

1. İlk olarak gün içinde yeterince su içiyor musunuz bunu gözden geçirmelisiniz. yeterince su içtiğinizi idrarınızın renginden anlayabilirsiniz. Yeterince su içen birinin idrarı çok açık sarı, beyaza yakın bir renk olur. Eğer idrarınız rengi koyu sarı, portakal rengine yakınsa vücudunuz çok susuz kalmış demektir. Bağırsaklarınızı çalıştırmaya bol su içerek başlayın.

2. Bağırsaklarınızı besinlerde bulunan lifler yani posa çalıştırır. Yeterince posalı besleniyor musunuz bunu bir gözden geçirin. Posası en yüksek olan besinler kabukları ile beraber yenilen meyveler(elma, armut, erik, ayva vb.), çiğ sebzeler( marul, maydanoz, domates, salatalık, roka, tere vb. ), kurubaklagiller( nohut, kurufasülye, yeşil mercimek, bakla v.b.), tam tahıllar( bulgur, esmer ekmek) , ve bütün sebze yemekleridir( ıspanak, pırasa,lahana,kabak,patlıcan,bamya,karnabahar,brokoli,mantar v.b.).  Bu besinlerin herhangi birinden 4-5 porsiyon olmak kaydı ile mutlaka hergün yenilmelidir. Eksik kalmadığından emin olunuz. Şimdi size bir günlük kabız yapan bir beslenme planını örnek olarak yazıcam. Eğer bu şekilde besleniyorsanız kabız olmanız çok normaldir;

• Kahvaltı:  peynir,yumurta,bolca çay,beyaz ekmek
• Öğle : 1 tabak makarna veya 1 kase pilav veya 1-2 porsiyon hamur ürünlü bir mamül(poğaça veya kek gibi)
• Akşam: 1 tabak patates yemeği veya patates kızartması, köfte veya etli başka bir yemek, pirinç pilavı. 
• Aralarda bol bol çay ve kahve yanına bisküvi veya kraker veya tatlı hamurlu başka bir alternatif(kek veya kurabiye gibi) 

Yukarıda yazdığım gibi bir beslenme planınız var ise KABIZ olmanız ÇOK NORMAL! Bu sizin bağırsaklarınızdaki bir yavaşlıktan dolayı değil, tamamen beslenme hatanızdan dolayı oluşan bir kabızlıktır. 

Şimdi de beslenme hatanızın olmadığını, hem lif, hem sıvı konusunda yeterince dikkat etmenize rağmen kabızlık çektiğinizi düşünelim. Bunun sebepleri ne olabilir?

 Bağırsak tembelliği yaşıyor olabilirsiniz. Bağırsaklar itici güç ile dalgalanarak çalışır(peristaltik hareketler ile). Bunu sağlayan hormonlar vardır. Bu konuda fizyolojik olarak tembel, yani peristaltik hareketi yeterli olmayan bir bağırsağınız olabilir. Bu genellikle genetiktir. Veya bağırsaklarınızı ilgilendiren bir hastalık sonrasında da gelişmiş olabilir. Yada uzun yıllar beslenme hatasına bağlı kabızlık yaşamışsınızdır. Bunun sonucu olarak bağırsakları peristaltik hareket kabiliyeti zayıflamış olabilir. Bu son saydığım maddelerden herhangi birini yaşıyor iseniz bu durumu beslenme ile düzeltmek biraz zordur. Ancak yine de beslenme düzeninizi ayarlamanız size yardımcı olacaktır. 

Yapabileceğiniz yardımcı içecekler veya yiyecekler hayatınızı biraz olsun kolaylaştırır. 

Her sabah uyandığınızda 2 su bardağı kadar sütün içine 2-3 adet kuru incir, 2-3 adet kuru kayısı ve 2-3 adet kuru eriği küp küp doğrayarak atın. içine bir tutam da rezene ekleyin. Bunu bir taşım kaynatın. Bu sütü sabah uyandığınızda için. İçinde kaynattığınız meyveleri de gün içinde tüketin. 

Sabah kahvaltısında her gün 1 adet kivi yiyin. 

Öğle ve akşam yemeklerinde bol zeytinyağlı yeşil salata tüketin. 

İkindi saatinde 1 ufak kase probiyotik yoğurdun içine 1 tepeleme kaşık yulaf ezmesi ekleyin ve bunu ara öğün gibi tüketin. 

Gece yatmadan önce 1 bardak ılık bitki çayının içine 1 tatlı kaşığı kadar hakiki bal ekleyin ve bunu için. 

Gün içinde bol bol su için. İdrarınızın rengi çok açık sarıya dönsün. 

Gün içinde mayalı poğaça veya mayalı hamur ürünü tüketmeyin. 

Hergün 1 tablet probiyotik hap kullanın. Bunu bütün eczanelerde bulabilirsiniz.

TARİFLER İÇİN
 TIKLAYIN  
TIKLAYIN
 

SEVGİLERİMLE 

MORARMIŞ YUMURTA YEMEYİN

Yumurta inanılmaz faydalı bir besin. Hemen hemen bütün diyet programlarıma yazdığım çok önemli bir protein kaynağı. Hem tok tutuyor, hem de kas kayıplarını engelliyor. Ayrıca başta A vitamini ve demir olmak kaydı ile bir çok vitamin ve mineral barındırıyor.

Her diyet listeme yazdığım için de haliyle yumurta ile ilgili bir çok soru soruluyor. Bunlardan biri de nasıl pişirileceği.

Yumurta pişirme kuralları şöyledir;

1.       En önemlisi yumurtanın beyazının, yani kabuğuna yakın kısmının iyice pişmesidir. İyi pişmemiş yumurta beyazı hem mikrobiyolojik açıdan sağlıklı değildir, hem de vitaminlerin bağlanmasına sebep olur. Özellikle saç ve cilt için çok önemli olan biotini bağlayan pişmemiş yumurta sarısı çoğu zaman saç dökülmelerinde sebep sayılır.

2.       Yumurta protein içeriğine sahip olduğu için çok yüksek ısıda pişirilmemelidir. Özellikle yağda pişirilen yumurtalarda ocağın altını fazla açmayınız. Yavaş yavaş uzun sürede pişiriniz.

3.       Haşlanmış yumurtalarda ise yumurtanın haşlanma süresi son derece önemli. 12-15 dakikadan daha uzun süre kaynatılan yumurtalarda sarı ile beyaz arasında mor bir halka oluşur. Mor halka oluşmuş yumurtanın tüketilmemesi gerekir. Bu yumurtanın demirinin kükürt ile birleştiğinin göstergesidir. Bu bileşik toksiktir. Vücut bu bileşimi kullanamaz. Dolayısı ile önerim morarmış yumurtaların yenilmemesidir.

4.       Safra kesesinde taşınız veya beslenme uzmanınızın özel başka bir uyarısı yok ise yumurtayı her gün 1 adet tüketebilirsiniz.

HASTALIKLAR BAĞIRSAKTA BAŞLAR

Son yıllarda bağırsak sağlığı ile ilgili yapılan çalışmalar, uzman doktorların söylemleri hep aynı sonuçta birleşiyor: “Bağırsaklar ikinci beynimizdir”. “ bağırsak sağlığı vücudumuzun bütüncül sağlığı için son derece önemlidir.”

Yüzlerce yıl önce tıppın babası  Hipokrat’ın da dediği gibi “HASTALIKLAR BAĞIRSAKTA BAŞLAR.”

Peki vücut sağlığı için bu kadar önemli olan bağırsaklarımıza nasıl daha iyi bakabiliriz? Bağırsak sağlığı için neler yapmalıyız?

Öncelikle konuya bağırsak sağlığını neyin olumsuz etkilediğini anlatarak başlayayım.

Bağırsak florası  tüketilen besinlerin içeriğinden direkt olarak etkilenmektedir. Özellikle

·         Alkol

·         Katkı maddeleri

·         Rafine besinler

·         Kızartmalar

·         Kalitesiz ve yanmış yağlar

Bağırsaklarımızı olumsuz etkileyen besinlerdir. Ayrıca lifi olamayan hamburger ve dürüm gibi fast food besinler de bağırsak sağlığını olumsuz etkilerler.

Sigaranın olumsuz etkisi sadece akciğerler ve cildimiz üzerine değildir. Sigara aynı zamanda vücudun antioksidant dengesini de olumsuz etkilediği için bağırsak sağlığını bozucu etki yapar.

Bağırsaklarımızın daha sağlıklı kalabilmesi için tüketilmesini önerdiğim belli başlı besinler vardır. Bu besinleri şu şekilde açıklayalm;

·         Bağırsaklar için en önemli maddeler pre ve probiyotiklerdir.

Doğal probiyotik olan tek besin kefir ve yoğurttur.

Bilinen en iyi prebiyotik ise lahanadır.

Özellikle ev yapımı yoğurtların probiyotik içeriği daha yüksektir. Dolayısı ile hazır yoğurt yerine ev yoğurdu tercih edilmelidir.

Gün içinde 1 bardak süt yerine 1 bardak kefir içmek ise alışkanlık haline getirilmelidir.

·         Bağırsaklar için önemli diğer bir madde ise posa-liftir.

En zengin lif kaynakları sebze ve meyvelerdir .

Özellikle meyveleri kabukları ile birlikte yemek, sebzeleri ise çiğ olarak yemek bağırsak sağlığı için son derece önemlidir.

Lif kaynağı diğer bir besin grubu ise tam tahıl ürünleridir. Kurubaklagiller ve tam tahıllı ekmekler, unlar lif açısından zengindir .Gün içinde mutlaka tüketilmeleri gerekir.

BAĞIRSAKLARI ÇALIŞTIRAN BESİNLER

Dönem dönem bağırsak sağlığı ile ilgili sıkıntılar yaşayabilirsiniz. Gün içinde yeterince sıvı ve posa tüketmemek, stresli olmak, uzun süre hareketsiz kalmak tuvalet düzeninizi bozabiliyor. Böyle bir durumla karşılaştığınızda başvurmanız gereken besinleri şöyle sıralayabilirim;

·         Kuru kayısı

·         Kuru erik

·         Elma, armut

·         Bol su

·         Bol yeşillikli salatalar

·         Yüksek posalı sebze yemekleri( taze fasülye, bezelye, patlıcan, kabak, ıspanak)

·         Kurubaklagil çorbaları(ezogelin, mercimek, toyga çorbası)

·         Ev yoğurdu ve probiyotikli sade yoğurtlar

·         Ceviz, badem, zeytin gibi sağlıklı yağ kaynakları

·         Bitki çayları

Bu besinlerin tüketimine ağırlık verirken özellikle bu süreçte uzak durmanız gereken besinleri ise şu şekilde sayabilirim;

·         Muz

·         Şeftali

·         Pirinç

·         Patates

·         Demli çay

·         Kahve

·         Leblebi


 Kabızlık ile ilgili daha detaylı bilgi edinmek için TIKLAYINIZ 

 Bağırsak sağlığı ile ilgili detaylı bilgi için TIKLAYINIZ.