MUTFAĞINIZDA YULAF VAR MI?

 Eğer kilolarınızdan ve iştahınızdan muzdarip iseniz size bir tavsiyem var. Mutfağınızdan yulafı eksik etmeyin. Müthiş bir lif oranına sahip olan yulafın en güzel özelliği tok tutması ve iştahınızı azaltması. Aynı zamanda kabızlığınıza da iyi geliyor. Bağırsaklarınızın doğru çalışmasına faydası oluyor. B grubu vitaminlerin fazlalığından dolayı sinirlerinizi yatıştırıyor ve diyette iken sık sık girdiğimiz depresyonu önlüyor. 

Evet haklısınız yulafı boş boş yemenin pek keyifli olduğunu söyleyemeyiz ama şahsen ben yulafı yemeklerimin içine güzelce gizlemeyi başarıyorum. Bu aslında sizin mutfaktaki maharetinize kalmış bir şey. Yulafın kepeği de öğütülmüş tozu da ezmesi de bence şahane. 

Yulafı bu kadar anlatmışken nerelerde nasıl kullanabileceğinizi biraz anlatayım.

·         Hepimizin çorba yaparken kullandığı un yerine ben yulaf kepeği kullanıyorum. Tıpkı un gibi un ölçüsünde toz gibi olan yulaf kepeği çorbanızın hem çok daha düşük kalorili olmasını sağlıyor hem de inanılmaz tok tutuyor. Unsuz çorba tariflerim için daha önceki yazılarımız hatırlayalım. TIKLAYABİLİRSİNİZ. 

·         Omlet yaparken yumurta karışımımın içine 1 yemek kaşığı yulaf kepeği veya yulaf ezmesi ilave ediyorum. Yulaf ezmesi ağza daha diri diri geldiği için genelde kepeğini tercih ediyorum. Bu sayede biraz daha sert kıvamda krep benzeri doyurucu bir omlet hazırlamış oluyorum. 

·         Yulaf kepeği ve yulaf unu ile minik kekler hazırlıyorum. Hatta 2013’e girerken merkezimizde ellerimle yaptığım yulaflı muffinlerimi hastalarıma ikram etmiştim. Çoğundan tam not aldı diyebilirim. Tarif için TIKLAYABİLİRSİNİZ.

·         Köfte yoğururken genellikle bayatlamış kepek ekmeği kullanıyorum ancak bazen yulaf kepeği de kurtarıcı oluyor. Özellikle köftenin yanında patates veya makarna gibi karbonhidratlı bir eşlik eden besin varsa, köftelerde ekmek kullanmamak daha sağlıklı. Bunun için köfte harcına kıvamı tutana kadar 2-3 kaşık yulaf kepeği ilave edip bu şekilde yoğurabilirsiniz. Tadında hiçbir değişiklik olmadığını görünce şaşırmayın :) . 

·         Son olarak da cornfleks karışımımı anlatayım. Haftada 1-2 gün kahvaltılarımı nesfit ile yapmayı seviyorum. Nesfit veya special-k Türkiye’de bulacağımız en yaygın olarak satılan tam tahıllı gevrekler. Ancak maalesef bunlar da şeker ilaveli. Dolayısı ile kasemi ağzına kadar nesfit ile doldurmaktansa araya yulaf serpiştirmeyi tercih ediyorum. Özellikle kahvaltılık gevrekler beni acıktırıyor diyorsanız şiddetle denemenizi tavsiye ederim. Ölçüler şu şekilde: 1 bardak süt içine 3 kaşık nesfit ve 3 kaşık yulaf ezmesi. 1 tatlı kaşığı keten tohumu tozu, 2 adet elimle kırdığım ceviz ve maksimum 1 tatlı kaşığı kadar bal. Şahane oluyor. 

Eminim sizinde yulaf ile yaptığınız, denediğiniz tarifler vardır. En beğendiklerinizi benimle ve okurlarımla paylaşırsanız sevinirim.

Sağlıklı, güneşli ve mutlu bir hafta geçirmeniz dileğiyle…

KİLOLU HAMİLELERİN DİKKATİNE

Hamilelik eminim ki her kadının en güzel anıları ile hatırlamak istediği eşsiz bir süreçtir. Bu mucizevi sürecin sğlıklı ve huzurlu seyretmesi için size büyük görevler düşüyor. Özellikle kilo sorunu olarak hamile kadın tombul bir anne adayı iseniz dikkat! Bu sürecin sizi üzmemesi için, geri dönüp baktığınızda keyifli bir hamilelik dönemi hatırlamak istediğiniz için bazı önemi konulara dikkat etmelisiniz. İsterseniz beslenmeniz  hakkında bilgi vermeden önce kilolu hamileliğin risklerinden ve dikkat etmezseniz ne gibi sorunlar ile karşılaşabileceğinizden kısaca bahsedeyim.

Kilolu hamileler üzerinde bir çok araştırma yapılmıştır. Bu araştırmaların çoğunda  anne adayları normal kilo ile hamile kalan anne adayları ile karşılaştırılmış, ne gibi sorunları daha sık yaşadıkları incelenmiştir.  Taradığım birçok makalede, araştırmada en çok dikkatimi çeken konu gebelik sürecinin kilolu hamilelerde daha konforsuz geçmesidir. Özellikle gebeliğin ilerleyen aylarında sıklıkla karşılaşılan ödem sorunu, tansiyonun yükselmesi, şekerin yükselmesi, buna bağlı olarak hantallaşma ve hareketlerin kısıtlanması, karnımızdaki bebeğin normal haftasından önde seyretmesi, bebeğin hızlı kilo artışı ve normal doğum eylemini gerçekleştirmede ki güçlükler kilolu hamileler için en büyük risklerdir. Tabi ki tansiyon ve şeker dengesi bozulmuş bir gebenin bebeğinde de meydana gelen normal dışı gelişmeler kilolu hamilelerde daha sık karşımıza çıkıyor. 

16 bin hamile üzerinde yapılmış bir çalışmada obez gebelerin gebelik şekerine yakalanma riski normal kiloda olanlara göre daha fazla bulunmuştur. 

6 bin hamile üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise obez gebelerde yüksek tansiyon görülme riski %35,8 iken normal ağırlıktaki gebelerde %9,8’dir. Görüldüğü gibi aralarında oldukça anlamı bir fark vardır. Yine aynı çalışmada obez annelerin bebeklerinin 4kg üstünde bebek doğurma riski %6,3 iken normal kilodaki anne adaylarında bu oran %1,7’dir. Yani magrozomik bebek dediğimiz aşırı kilolu bebek doğurma riski kilolu anne adaylarında yüksektir. 

PEKİ NE YAPILMALI? 

Tabi ki bu durumu kabullenip kenara çekilmek en kolayı ama olması gereken bu değil. Kilo sorunu yaşamanız sizin kaderiniz değil. Dünyaya bir bebek getireceksiniz ve eşsiz bir dönem yaşayacaksınız. Gebeliğinizin sağlıklı geçmesi ve bebeğinize sağlıkla kavuşabilmeniz için kilo alışlarınızı kontrol altında tutmalısınız. Aşağıda paylaştığım tablo Amerikan Tıp Enstütüsünün 2009 yılında paylaştığı bir tablodur. Hamilelik süresince nasıl kilo artışınızın olması gerektiğini göstermektedir. 

Gebelik öncesi BKI	BKI( kg/ m²)*	Gebeli k boyunca toplam kilo alımı (kg)	2. ve 3. Trimesterlarda kilo alım hızı ** (g/hafta)
Düşük kilolu	< 18,5	12,7 -18,1	450 – 590
Normal	18,5 – 24,9	11,3-15,9	360 – 450
Fazla kilolu	25,0 – 29,9	6,8 – 11,3	220 – 320
Obez	≥ 30	5,0 – 9,1	180 – 270

*BKI: beden kitle indeksi:  kilonuzu boyunuzun metre cinsinden karesine bölümü. Örneğin 80kg ağırlığında ve 165cm uzunluğunda iseniz; 80 / 1.65² = 29,4 fazla kilolu bölümündesiniz.

**gebelik toplamda 3 trimesterdan oluşur. İlk üç aya 1. Trimester,  2. üç aya 2. Trimester, 3. üç aya 3.trimester denir. Yani gebeliğinizin 4. Ayında iseniz 2. Trimesterda 8. Ayında iseniz 3.trimesterdasınızdır. 

BU TABLO İLE İLGİLİ SORULARINIZI BANA YORUM KISMINDAN SORABİLİRSİNİZ.

KİLOLU HAMİLE KALDIYSAK NASIL BESLENMELİYİZ ?

Yapılan en büyük hata gebe kaldığımızı öğrendiğimiz andan itibaren kendimize prenses gibi bakmaya başlamamızdır. Evet hamileyiz ve karnımızda bir can taşıyoruz. Tabi ki düzgün beslenmeliyiz. Ancak unutmayın ki karnınızda daha mercimek tanesi kadar olan canlının sizin bol besin tüketmenize hiç mi hiç ihtiyacı yok.  Hatta kilolu hamile kaldıysanız ilk 3 ay 3-5 kg verebilirsiniz bile. Gün içinde 1200 kkal besin tüketmeniz yeterlidir. Yani  zayıflama diyeti gibi beslenmeniz bile 1. Trimester için uygundur. İlk 3 ayda kilo artışının maksimum 2kg’da kalması tavsiye edilir. 

İlerleyen aylarda ortalama 1500-1900kkal arasında her ay 100kkal artırarak ilerlemeniz yeterlidir. Size gebeliğinizin ilerleyen aylarında tüketmeniz gereken besin miktarlarını anlatan bir tablo anlatarak yazımızı bitirelim. 

1.trimester	2. ve 3. Trimester
1 yumurta	1 yumurta
2 bardak süt ürünü	3 bardak süt ürünü (yoğurt da olabilir)
1 dilim peynir	1 dilim peynir
60g yani 2 köfte kadar et ürünü	100g yani 3 köfte kadar et ürünü
3-4 dilim ekmek ürünü *	4-6 dilim ekmek ürünü
1 tabak sebze veya salata	1 tabak sebze veya salata
1-2 porsiyon meyve	2-3 porsiyon meyve
2 ceviz veya 10 badem veya 10 fındık	2 ceviz veya 10 badem veya 10 fındık

*Ekmek yerine geçenler, makarna, pilav, patates, çorba, simit, börek gibi unlu mamullerdir.

Gebeliğiniz boyunca şekerli besinlere ihtiyacınız yoktur. Sadece keyif vermesi amacı ile ihtiyaç duyduğunuzda hatfada1 defa az porsiyonda tüketebilirsiniz. 

İNSTAGRAM KULLANI ADI: diyetisyen başak kefeli

Bu sıralar zayıflama diyetlerinin en çok uygulanmaya başlandığı dönemdeyiz. Ağırlıklı olarak zayıflama programları başlatıyorum. Odama giren danışanlarımdan, buaralar sıklıkla, benim bir uzman olarak nasıl beslendiğim sorusu geliyor. Bende yediklerimi instagramımda  paylaşıyorum. Takip etmek isteyenler için: ınstagram kullanıcı adım:diyetisyenbaşakkefeli 

Geçen yıl da  yine istek üzerine "bir diyetisyen ne yer ne içer" diye bir yazı paylaşmıştım. Okumak isteyenler TIKLAYINIZ.

SAĞLIKLI BİR HAFTA GEÇİRMENİZ DİLEĞİYLE....

SİZ HİÇ KARNABAHARDAN KISIR YEDİNİZ Mİ?

Severek takip ettiğim bloglardan biri de Sulem Cafe. Geçenlerde  müthiş bir yemek tarifi paylaşmış. Kendisinden izin aldım ve diyetlerimize son derece uygun olan bu sebze kısırı tarifini bende paylaşmak istedim.

Görüntüsü müthiş. Emin olun tadı da geyet güzel. Sebze sevmeyenlerin bile beğenerek tüketeceğini düşünüyorum. Yapılışı ile ilgili detaylı bilgi edinmek isterseniz Şule'nin sitesini ziyaret edebilirsiniz.

1 porsiyonundan yaklaşık 200kkal gibi bir enerji aldığımız doyurucu ve sağlıklı ayrıca düşük kalorili bu kısırı ben çok beğendim.

YENİ YILA GÜZEL UYANMAK İÇİN;

Güne kesinlikle bol sıvı ile başlayın. Belki uyanır uyanmaz kendinize 1 fincan sıcak bir yeşil çay demlersiniz. Belki iri bir bardak su içersiniz. Ama kesinlikle gecenin enerjisini ve ödemini atabilmek için 1 ocakta yanınızdan suyunuzu ayırmayın.

Sıvınızı aldıktan yaklaşık 1 saat sonra kendinize güzel bir kahvaltı hazırlayın. En önde 1 tabak dolusu yeşilliğiniz ve sebzeleriniz olsun. Sofrada 1 adet mutlaka meyveniz olsun. Güne c vitamini ile başlamak metabolizmanızı hızlandıracak. Ayrıca yeşillikler en güzel ödem sökücülerdir.  Üzerine limon sıkılmış güzel bir yeşil tabak hazırlayın. 

Omlet, menemen veya yumurta krep gibi mutlaka sizi tok tutucu bir protein kaynağı tüketin.  

1 ocak günü çok sık beslenmeyin. Gün içinde 1-2 ara öğün yapmak yetecektir. Hatta güne geç başlayanlardansanız kahvaltı+akşam+2 ara öğün fazlası ile yeteri olacaktır. 

Ara öğünlerinizi mutlaka c vitamini yüksek taze meyveler olarak tercih edin. Mandalina, portakal, nar, greyfurt, ananas veya kivi gibi bir meyve olabilir. 

Akşam yemeğinizi hafif geçirin.  Unutmayın yıl başı gecesi telafi edilecek.1 tabak dolusu zeytinyağlı sebze yemeği ve 1 kase yoğurt, yanına mutlaka 1 dilim esmer ekmek ile birlikte hafif ama doyurucu, kalorisi düşük bir akşam yemeği ile günü bitirin. 

ISIRGAN ÇAYI : GÜÇLÜ BİR ÖDEM SÖKÜCÜ

1 ocakta kendinizi geceden kalma şiş ve ödemli hissediyorsanız ısırgan çayını mutlaka deneyin. Maksimum 2 fincan içebileceğinizi de unutmayın.

YENİ YIL YÜRÜYÜŞ YILI OLSUN!

Haftanın ortasında mis gibi bir tatil günü bulmuşuz, asla yürümeden olmaz. Eşinizi, çocuğunuzu, arkadaşlarınızı alın ve yürüyün. Bir gece önce aldığınız fazla kalorileri yakın ve yeni yıla doğa yürüyüşü yaparak, huzurla başlayın. Biliyor musunuz, yürüyüş seratonin yani mutluluk hormonunu artırıyor. Bu sayede daha fit ve daha mutlu bir başlangıç yapmış oluruz.

Kötü günler 2014’te kalsın, 2015 güzellikleri ile gelsin. Herkese mutlu bir yıl diliyorum…