RAMAZAN-I ŞERİFİNİZ KUTLU OLSUN, SOFRANIZA SAĞLIK DOLSUN

Ramazan ayının en büyük görevi nefisleri terbiye etmek. Susuzluğa ve açlığa karşı bedenimizin sınırlarını gözlemlemek. Bu mübarek ayda gelenek haline gelmiş olan ise iftar sofralarının kalabalık olması. Misafirlerin gelmesi,  ihtiyacı olanların doyurulması. Özellikle kurulan iftar sofraları belki de ramazan ayının en keyifli yanı. Yalnız dinimiz gereği ibadetimizi yerine getirirken sonsuz  bir iç huzurun yanında beden sağlığını da ihmal etmememiz gerekiyor. Belli başlı önemli noktalara ufak ufak değinmek istiyorum.

Malumunuz üzere son yıllarda ramazan ayı yazın tam ortasına denk geliyor.  Günler uzun. Dolayısı ile oruç tutulan süre de uzun oluyor. Geceler oldukça kısa. İftar ve iftar sonrası süre oldukça dar bir zaman. Uzun iftar sofrasının ardından tatlıyı, çerezi, çayı tüketecek zaman dilimi çok kısıtlı. Peki ne mi yapmalı;

·         SAHUR YAPMAK ŞART:  gece uyku bölünmesin diye akşam yatmadan önce sahur yapanların sayısı oldukça fazla. Özellikle bu yıl olduğu gibi haziran ve temmuzun uzun günlerine denk gelen ramazan ayında ise gece uyanıp sahur yapmak son derece önemli. Sahur yapmak, gün içinde hem kan şekeri dengenizi koruyacak hem de daha uzun süre açlık duymamanızı sağlayacaktır.

·         SAHURDA KAHVALTI YAPIN:  Gece yemek yemenin sindirim sistemine zarar verdiğini çoğu kişi bilir. Dolayısı ile ağır et yemekleri, kızartmalar ve hamur işleri sahurda tüketilmemesi gereken yemeklerdir. Sahur yemeğini kahvaltı gibi yapmak ise sindirim sisteminiz açısından oldukça sağlıklı olacaktır.

·         SAHURDA YUMURTA TÜKETİN: Yumurta safra kesesi taşı olanlar hariç, mutlaka herkesin tüketmesi gereken bir besindir. Özellikle sahurda haşlamış veya yağsız pişirilmiş yumurta vazgeçilmezimiz olmalıdır. Omlet , menemen veya sebzeli pişmiş yumurta hem gün içinde daha uzun tok kalmanıza, hem de protein dengenizin korunmasına yardımcı olacaktır.

·         2 ŞİŞE MADEN SUYU İÇİN: gün içinde suyun içilmemesi ancak bunun yanında sıcağın etkisi ile fazlaca terleme, hem su hem de mineral dengemizi bozabilir. İftar saati yaklaştıkça baş ağrıları artabilir, fiziksel performansta yavaşlamalar görülebilir. Bu durumu önleyebilmek amaçlı suyun yanı sıra hem sahurda hem de iftarda 1’er şişe doğal maden suyu içilmelidir. Eğer tansiyon hasta iseniz maden suyunu sadece 1 şişe ile sınırlamakta fayda vardır.

·         SU İÇİN: Özellikle 15 yaş altı ve 60 yaş üstü bireylerin susuzluğa dayanmaları daha zordur. Gün içinde bayanların minimum 2 litre, erkeklerin ise 3 litreye yakın su tüketmeleri gerekir. İftar ile sahur arasında kalan zaman diliminde bu miktar suyun içilmesi gerekir. 

·         İFTARI 2’YE BÖLÜN: Uzun süren açlığın ardından ziyafet sofralarında kontrolsüzce tüketilen yemekler, hem hazımsızlık ve şişkinlik gibi mide sorunlarına,  hem de şeker, tansiyon dengesinin bozulmasına neden olacaktır. Dolayısı ile daha kontrollü yiyebilmek için iftar yemeğini 2 bölüm halinde yapmak gerekir. Ezan okunduğunda 1 kase çorba, salata ve 1 dilim ekmek ile başlangıç yapıldıktan sonra en az 15 dakika ara verilmelidir. Sofradan kalkmak, biraz dolaşmak gün boyunca boş olan midemizin rahatlayabilmesi için önemlidir. 15-20 dakika sonrasında ise iftar yemeğimizin geri kalanını tüketmek için tekrar sofraya oturmalı ve kontrollü bir şekilde iftarımızı yapmalıyız.

·         PİRİNÇ, PATATES VE BEYAZ EKMEKTEN UZAK DURUN: Bu besinler kan şekerimizin aniden yükselmesine neden olacaktır. İftar sonrasında daha dinç kalabilmek ve şekerinizin yükselmesini önleyebilmek için bu üç besinden mümkün olduğunca az miktarlarda yenilmelidir. Ancak bulgur pilavı, baklagil yemekleri, sebzeli kıymalı yemekler, tam buğday ekmeği, et ve tavuk yemekleri gönül rahatlığı ile tüketilebilecek iftar yemekleridir.

·         ARA VERMEDEN YEMEK YEMEYİN: yoğun iftar yemeğinden sonra akşamların kısa olmasından dolayı yatana kadar sürekli bir şeyler yemek çoğu ailenin yaptığı bir hata. Vücudu hiç dinlendirmeden sürekli bir şeyler atıştırmak hem kilo almanıza hem de kan değerlerinizin bozulmasına neden olur. Dolayısı ile iftar sofrasından kalkınca en az 2 saat bir şey yemeden ara vermelisiniz.

·         MEYVE DEYİP GEÇMEYİN: iftar sonrası büyük porsiyonlarda hazırlanan meyve tabakları sağlığınızı riske atabilir. Meyvenin de içinde şeker olduğunu unutmayın. 1 porsiyon iftar sonrası 1 porsiyon da sahurda meyve tüketilmesi ramazan ayında yeterli olacaktır.

1 porsiyon meyve miktarları ise ortalama şu şekildedir;

Elma	1 küçük boy
Kırmızı erik	5 orta boy
Karpuz	1 ince dilim (250g)
Kayısı	4 orta boy
Kiraz	15 adet
Şeftali	1 orta boy
Hurma( kuru )	5 adet

SINAVA GİRMEDEN ÖNCE NASIL BESLENMELİYİZ?

Önümüzdeki hafta sonu genç arkadaşlarımız için önemli olan bir sınav var. Sınavdaki başarımızı beslenmemiz direkt olarak etkiliyor. Bazı konularda titiz davranmak sınav başarısını yükseltmeye yardımcıdır.  

Sınava hazırlık döneminde amaç; enerjiyi yüksek tutacak, uyku düzenini bozmayacak, sindirim sistemini olumsuz etkilemeyecek ve keyif verecek besinleri seçmektir.

Mide sağlığını olumsuz etkilememek için;

·         soslu ağır yiyecekler

·         kızartma besinler

·         baharatlar

·         gazlı içecekler

·         içeriğini tam olarak bilmediğimiz hazır ürünler tüketilmemelidir.

sindirim sistemi sağlığı için;

·         hergün mutlaka 1 tabak sebze yenilmelidir

·         çiğ sebzeler bazen gaz veya mide yanması şikayetlerini artırabilir. Bolca yeşil salata TÜKETİLMEMELİDİR!

·         Kuru kayısı, kuru erik gibi bağırsakları hızlandıran besinler tercih edilmemelidir.

·         Taze meyveler iyice yıkanmalı ve günde 2-3 porsiyon yenilmelidir.

·         Taze sıkma meyve suyu içilebilir.

·         Etler iyice pişirilmelidir.

·         Bu süre zarfında evde yapılmış yemekleri yemede fayda vardır. Besin zehirlenmelerine karşı özellikle et tavuk ve balık ürünleri iyi seçilmelidir.

·         Ara öğün niyetine enerjiyi yukarıda tutan kuruyemişlere yer verilmelidir.

Vücutta gaz ve şişkinliğe neden olan pek çok besin maddesi var. Gaz yapan brokoli, lahana, karnabahar, pırasa, turp, salatalık ile kuru fasulye, nohut, bezelye, mercimek, barbunya gibi baklagilleri tüketmekten kaçınmakta fayda vardır. sinidirmi kolay sebze veya kıymalı sebze gibi besinler tercih edilmelidir

 Çay, kahve ve kola, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk yapabilir. Tüketim dozu sınırlı kalmalıdır. Günde 1-2 bardaktan fazla içilmemelidir.
Dikkat ve konsantrasyonu balık, ceviz ve zeytinyağlı yeşil salatalarla artırabiliriz. Balık haftada 2 defa (evde yapılmışını) tüketilmelidir.
Sınav öncesi ve sırasında çikolata ve şekerlemelerden uzak durulmalıdır. Bu besinler bilinenin tam aksine kan şekerinde ani yükselmeler ve düşüşler yaptıkları için uzak durulması gereken besinlerdir. Özellikle sınav sabahı yumurtalı, peynirli proteinli bir kahvaltı yapılmalı, pekmez, bal, reçel, çikolata yenilmemelidir. Stresi azaltmak için sınav sabahı mutlaka kahvaltı yapılması gerekmektedir.

Sınava girerken şekerleme veya çikolata yanımıza alınmamalıdır. Bu tür şekerlemeler yukarıda da anlatıldığı gibi enerjimizi çok kısa süreli yükseltse de sonrasında aniden düşürecektir. 

BAŞARILI BİR SINAV GEÇİRMENİZ DİLEĞİYLE...

 

HER GÜN 1 MADEN SUYU

Yaz geliyor, hava sıcaklığı oldukça hızlı bir şekilde yükseliyor. Bu mevsim değişimine vücudumuzun kolayca ayak uydurabilmesi için en önemli şey yeterince sıvı tüketebilmek. Ter yolu ile kaybettiğimiz mineralleri ve sıvıyı yerine koyabilmek. Özellikle fazla terlediğimiz günlerde bu daha da önemli.

Kaybettiğimiz mineral ve sıvıyı birkaç yol ile geri alabiliriz. Bunun en başında maden suları geliyor. Türkiye'deki maden sularının mineral içerikleri oldukça yüksek. Bu sebeple sadece 1-2 adet tüketilmesini öneriyorum.

Ayran ise maden suyu kadar çok mineral barındırmasa da yaz dönemindeki sıvı kayıpları için iyi bir içecek. Ben diyetlerimde genelde salatalık ve bol yeşillikli cacık veya ayran tavsiye ediyorum. Biraz lif alımına da faydası olması amacı ile yoğurdun içine sebze veya meyve katmak sağlıklı.

Taze sıkılmış meyve suları da özellikle çocuklar için oldukça sağlıklı. Parkta, bahçede saatlerce oynamış çocuğa hem enerji vermesi hem de sıvı desteği olması amacı ile katı meyve sıkacağında sıkılmış yaz meyvelerinin suyu oldukça sağlıklı olacaktır.

SAĞLIKLI BİR YAZ GEÇİRMEMİZ DİLEĞİ İLE...

YOĞURT İLE ZAYIFLAYIN

Zayıflama diyetlerimde en sık kullandığım protein ürünü süt ürünleri. Özellikle de fermente olmuş süt ürünleri: yoğurt,ayran ve kefir.

Yapılan bir çok çalışmada kalsiyum içeren bu ürünlerin bağırsaklarda yağ bağlayıp dışarı atmaya yardımcı olduğu tespit edilmiş. Ayrıca kolay sindirilen bir protein ürünü oldukları için de metabolizmayı hızlandırıcı özellikleri var. Süt şekeri ve süt proteini aynı zamanda şeker dengeleyici. Hem şekeri düşenlerde hem de şekeri yükselenlerde tedavi amacı ile kullandığımız besinler. Özellikle ara öğün olarak kullanıldıklarında uzun süre tok tutma özellikleri de var.

Sadece 1 tabak sebze yemeği yiyip kalmak ile yanına 1 kase de yoğurt yemenin arasında dağlar kadar fark var. Yemeklerinizin yanına 1 kase yoğurt ilave etmeniz size en azından 2 saatten fazla tokluk hissi sağlayacaktır. 

Bu kadar güzel özelliklere sahip en doğal besin olan yoğurt da benim diyetlerimin vazgeçilmezleri arasında. Özellikle acıkma problemi yaşıyorsanız, karın yağlarınızdan şikayetçiyseniz, şeker düşüklüğü hissedip elleriniz titriyorsa yoğurt ile tanışın ve barışın. Her öğünde 1 ufak kase yoğurt tüketin.

EV YOĞURDU NASIL YAPILIR?

Sanayi tipi yoğurtları biz beslenme uzmanları pek sevmeyiz. Herşeyin doğalından yana olduğum için hastalarıma ev yoğurdu yapmalarını tavsiye ediyorum. Bana kalırsa dünyanın en kolay işi yoğurt mayalamak. Bilmeyenler için tekar edelim;

İster hazır paket süt alın isterseniz de açıkta satılan sütlerden alın.  Sütünüzü  bir tencerede kaynatın. Ardından  tezgahın üzerinde soğumaya bırakın. Soğumaya başlayan süt yaklaşık 40 derece olana kadar bekleyin. 40 dereceyi nasıl ölçücem derseniz: Anne yöntemini deneyelim. Serçe parmağınızı süte daldırdığınızda parmağınız yanmayacak. Ama sütün ısısını hissetmiyorsanız da 40 derecenin altına inmiş demektir. Hafif bir ısının hissedilmesi gerekiyor.

Isısını ayarladığınız sütün içine (1 lt süt için 1 kaşık yoğurt olmak kaydı ile) mayasını bir kaşık yardımı ile bırakın ve hafifçe karıştırın. Yoğurdunuzun üzerini bir bez ile örtün ve fazla ışık almayacak şekilde bez ile çevirin. Isısını bir müddet koruması gerekiyor. Bu sebeple soğuk bir zemine bırakmayın. Masa üstünde bekletebilirsiniz. Yaklaşık 6-7 saat sonra yoğurdunuz hazırdır. Mayalanmış sütün olgunlaşması için 1 gün buzdolabında bekletin ve ardından tüketmeye başlayabilirsiniz.




 

BAŞIMIZ SAĞOLSUN...