İNSÜLİN DİRENCİ OLUP KİLO VEREMEYENLER: BU KURALLARA UYANLAR ZAYIFLIYOR

 Son zamanlarda kilo aldınız, göbeğiniz çıktı ve özellikle beliniz kalınlaştı ise dikkat etmelisiniz. Çünkü bel kalınlığı insülin direncinin habercisidir. İnsülin direnci olan birinin iştahı açıktır ve zor kilo verir. Hal böyle olunca kişi sevimsiz bir kısır döngünün içine girer. Kilo vermeye çalışırken açlık çeker,  canı şekerli şeyler ister, diyet yapmasına rağmen kilo veremez ve sonunda pes ederek kendini şekerli besinlere teslim eder. İşte aslında sıkıntı tam da burada başlar. Çünkü kısa bir süre diyet yapıp, yani düşük kalorili beslenip, ardından diyeti şekerli besinler ile bozmak hızlı ve kontrolsüz bir ağırlık artışına sebep olur. Peki ne yapmalı, bu kısır döngüden nasıl çıkmalıyız? 

İnsülin direncinin 3 ayaklı bir tedavisi vardır. 1. ayak medikal tedavi yani ilaç tedavisidir. 2. ayak tıbbi beslenme tedavisi yani diyettir. 3. ayak ise asla ihmal etmememiz gereken egzersizdir. Bu üçlü kombin tedavi kesintisiz ve muntazam şekilde uygulanmalıdır. Tabi bu tedavileri buraya yazması kolay ancak uygulaması ise oldukça emek isteyen, zorlu bir süreçtir.  Peki bu zorlu yolculukta bizi motive edecek şeyi nasıl yakalayacağız.  Bizi sonuca ve başarıya götürecek yolu nasıl moralimiz bozulmadan kat edeceğiz? İşte tam da bu esnada bilim işe el atıyor. Amerikan Diyabet Derneği diyor ki, insülin direnci yüksek iken kilo vermek zordur. Ancak %7 ağırlık kaybı insülin direnci ve prediyabet belirtilerinde anlamlı bir iyileşme sağlar. Hatta kendi uzmanlık tez çalışmamda elde ettiğim bulgular yüzümüzü daha çok güldürüyor. Sadece ve sadece %5 ağırlık kaybettiğimizde insülin direnci ve prediyabet bulguları düzene giriyor.  Sadece yapacağımız diyeti doğru tespit etmek, yiyeceğimiz besinleri iyi organize etmek gerekiyor. Şimdi diyetimizin kurallarını yazarak devam edelim;

İlk kural: Mutlaka her gün en az 30dk yürüyüş yapıcaz. Ne olursa olsun, vücudumuzun buna çok ihtiyacı var.

İkinci kural: Ne olursa olsun %5 ağırlık kaybedene kadar ağzımıza şeker sürmeyeceğiz. Şeker çok istediğimizde muz, hurma, bal, pekmez gibi doğal şekerleri kullanacağız.

Üçüncü kural: Öğünlerimizin saatlerine dikkat ederek besleneceğiz. Fazla uzun süre aç kalmak veya çok sık aralıklar ile beslenmek insülin dengemizi bozacaktır. 3-4 saat aralık oldukça idealdir. Açlığa tahammülü daha yüksek olanlar 4 saatte 1 beslensin. Hipoglisemi gibi şeker düşüklüğü yaşayanlar ise 3. Saatin sonunda atıştırmalık yapabilir.

Dördüncü kural: Öğünlerin glisemik indeksini hep düşük tutacağız. Salata ve yoğurt glisemik indeksi düşürmek için birebirdir. Ozaman hem öğle hem de akşam öğününde 1 kase yoğurt ve 1 kase salata mutlaka tüketeceğiz.

Beşinci kural : öğünlerde tek çeşit  yemek yiyeceğiz. Örneğin öğle yemeğinde 1 tabak sebze yemeği, akşam yemeğinde 1 tabak tavuk sote. Yanlarında mutlaka 1 kase yoğurt ve 1 kase salata .

Altıncı kural: Baklagil, et, köfte, tavuk, ızgara balık, salata, her türlü sebze yemeği serbest seçebileceğimiz yemek türleridir. Bunun yanı sıra kızartma, kavurma, fazla yağda pişirme ise kesinlikle yapılmayacaktır.

Sıra geldi ara öğüne: Zaten 4 saatte 1 besleneceğimiz için günde 4 veya en fazla 5 öğün yapmamız gerekecek. Yani 1 veya 2 ara öğün hakkımız olacak. Ara öğünlerde asla şeker yok. Şeker ihtiva eden başka bir besin de yok. Taze, kuru meyveler, süt, sütlü kahve, kefir, porsiyonuna dikkat etmek kaydı ile(10 adet) badem,fındık,fıstık ve leblebi tercih edebilirsiniz. 

Bütün bu kurallara uyaraka %5 ağırlık kaybını bekleyeceğiz. Emin olun bu diyet işe yarayacak ve yaklaşık 1 – 1,5 ay içinde %5 hedefine ulaşacaksınız. Yani 80 kg olan bir birey 4 kg verene kadar bu diyeti uygulamaya sabırla devam edecek.

%5 ağırlık kaybı yaşadığınızda tekrar kan tahlili yaptırın. Değerlerinizde ki düzelmeyi göreceksiniz. İşte artık işlimiz daha kolay. Şimdi hedef %10. Çünkü yapılan bütün çalışmalar %10 ağırlık kaybının ardından bulguların neredeyse tamamına yakınının düzeldiğini söylüyor. Şimdi kolları %10 ağırlık kaybı için sıvayalım.

1.       Kural: Artık diyet yapmaktan biraz sıkılmaya başladık. O zaman motivasyonumuzu kaybetmemek adına kendimiz haftanın 1 öğününde ödüllendiriyoruz. Örneğin artık Pazar kahvaltılarınız serbest olabilir. Veya Cuma akşam yemeği. Artık sizin için hangisi sizi motive edecekse bu şekilde davranın.

2.       Kural: Diyet biraz gevşemeye başlarken, ben de biraz olsun hafifleyen vücudum ile sporuma daha ağırlık veriyorum. Yani haftanın 3-4 günü en az 1 saati bulan daha tempolu bir egzersiz hayatına girsin. Belki bir spor salonuna yazılma vakti gelmiştir. 1 saat kardiyo egzersiz ardından 15 dk güç egzersizleri yapılabilir.

3.       Kural: Saf şeker kullanmaktan hala sakınmaya devam edin. Çünkü insülin direnciniz var unutmayın. Vücudunuz hala şekeri tolere edemiyor. Ancak meyve porsiyonlarınızı artırabilirsiniz. Günde 3 porsiyon meyve tüketip, kahvaltınıza veya öğle yemeğinizin ardına 1 tatlı kaşığı  tahin-pekmez karışımı veya bal ekleyebilirsiniz.

4.       Kural: Etler hala çok kıymetli. Kas kaybı yaşamamak için her gün öğünlerinizden birini 1 porsiyon et, tavuk, balık gibi zengin protein kaynağı olarak belirleyin. Tabi ki yanına 1 kase yoğurt ve 1 kase salata ile birlikte.

5.       Kural: Artık çeşitli bitki çayları ve detox suları yapmanın vakti geldi. Hem motivasyon için, hem de vücudu harekete geçirmek için  içinde fresh sebzelerin( salatalık, maydanoz, nane, havuç) ve taze meyvelerin ( elma, erik, böğürtlen, ahududu, ananas) olduğu, maden suyu veya maydanoz suyu ile hazırlanan farklı smootie ve detox sıvıları yapabilirsiniz. Ara öğünlerinizden birini bu içeceklere ayırabilirsiniz.

Bütün bu emeklerinizin karşılığı 2- 3 ayın sonunda ağırlığınızın %10’unu vererek alacaksınız. %10 ağırlık kaybı yaşadığınızda insülin direnciniz kırılacak, çok daha sağlıklı bir bedene, daha hızlı bir metabolizmaya kavuşacaksınız. Sizce de denemeye değmez mi?

Sağlıklı günler dilerim.

Uzm.Dyt. Başak Kefeli

1-3 Yaş Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

1 yaşını doldurmuş olan bebeğiniz artık aile sofrasına oturmalıdır. Anne baba ve diğer aile fertleri ile aynı sofrada aynı yemeği yemeye çalışmalıdır. Ancak bu yaş grubu çocuklar karmaşık görünen, salçalı, sulu veya görüntüsü güzel olmayan yemekleri yemezler, reddederler. Görseli daha düzgün, karmaşık olmayan, renkleri birbirine girmemiş yemekleri daha kolay kabullenirler. Örneğin patatesli, bezelyeli salçalı sulu köfteyi reddedip, ızgara gibi pişmiş sebzeli kuru köfteyi tercih edebilirler. Salça soslu veya domatesli makarnayı reddedip sade makarnayı yemeği tercih edebiliriler. Bu süreç geçene kadar çocuğunuzun fazla üzerine gitmemeli, yemek saatlerinde çatışma yaşamamalısınız. İlerleyen zamanlarda doğru taktikler ile çocuklar daha az seçici olmaya başlayacaklardır. 

1-3 yaş arasındaki bir çocuğun öğün düzeni şöyle olmalıdır: Kahvaltı, Öğle yemeği, Akşam yemeği ve bunlara ek olarak 1-2 adet ara öğün olabilir. Ancak ara öğünlerde çikolata, süt, tatlı, şekerleme gibi ara öğünler yenilmemelidir. Bu tür besinlerin tüketimi çocuğun iştahını kapatır. Ara öğünde taze ve kuru meyveler, çerez, galeta, ev yapımı meyveli kek gibi besinler olabilir. 

1-3 yaş grubu günde 500 ml süt ürünü tüketmelidir. Ancak bu miktarın 200ml ‘si sade süt, geri kalan miktarı ise fermente süt ürünü olmalıdır. Kefir, yoğurt, ayran fermente süt ürününe örnektir. 

Çocuklara haftada 1-2 defa balık, 2-3 defa kırmızı et yedirilmelidir. Ölçüsü ise 1 sefer için çocuğunuzun kendi eli ile 2 el büyüklüğünde olmalıdır. Alerji sorunu olmayan bir çocuk, hergün 1 yumurta tüketebilir. Yumurta çok iyi bir protein kaynağıdır.

Çocuk beslenmesinde tahıllar çok önemlidir. Ekmek, pirinç, makarna, erişte, bulgur, karabuğday, patates, baklagiller tahıl grubuna girer. Günde 4-5 porsiyon bu gruptan besin tüketilmesi önerilir. Çocuğun kendi eli ile 1 el büyüklüğünde ekmek çocuk için 1 porsiyondur. 2 avuç pilav veya makarna da 1 porsiyondur. Çocuğunuza tahılları yedirirken yanına mutlaka diğer besin gruplarından da koyun. Örneğin 2 yumruk kadar makarna yanına 1 ufak kase yoğurt ve 1 ufak kase çiğ sebze veya pişmiş sebze koyabilirsiniz. 

Çocuklar genelde pişmiş sebzeden ziyade çiğ sebzeleri daha rahat ve daha severek tüketirler. Örneğin yeşil sivri biber, salatalık, havuç, domates, kuru soğan genel olarak çocukların sevdiği sebzelerdir. Eğer pişmiş sebze yemeği yemekte zorluk çeken bir çocuğunuz var ise her öğünde çiğ sebzelerden yemeğinin yanına koymanız, sebze grubundaki haklarını tamamlamasına yardımcı olacaktır. 

Bu yaş gurubu çocuklar meraklıdır. Ancak meraklarını oyun içerisinde daha net gösteririler. Yani sofrada yemeği reddettiği bir besini lavabonun başında yıkarken tadmayı deneyebilirler. Örneğin brokoli çocuklar tarafında pek sevilmez. Ancak mutfak lavabosunda annesine yemek hazırlarken yardım eden bir çocuk düşünün. Annesi  domates, salatalık, brokoli gibi sebzelrin yıkanması için çocuktan yardım istesin. Çocuklar bu oyunu büyük bir memnuniyetle kabul edecektir. Ardından bu sebzeyi merak edecektir. ' Bunun tadı çok güzel, istersen tadına bakabilirsin' dediğinizde çocuğunuz bu sebzenin mutlaka tadına bakacaktır. Çünkü oyun içerisinde ona bir yaptırım yoktur ve bu değişik sebzeyi keşfetme arzusu ağır basacaktır. Yani  besinler ile inatçı çocukları daha eğlenceli ve keyifli bir yöntemle tanıştırmaya çalışın. Bu yöntem emin olun işe yarayacaktır. 

Çocuklarda nitrit nitrat eklenmiş, işlenmiş et ürünlerinin tüketimini önermiyoruz. Salam, sosis, sucuk, jambon gibi şarküteri ürünleri beslenmesinde ne kadar az yer alırsa o kadar iyi olacaktır. Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş et ürünleri okul çağı çocuklarında ayda 1 defadan fazla tüketilmemesini tavsiye etmektedir. 

Ve son olarak paketli gıdalara bakalım. içelrinde birçok adını dahi bilmediğimiz koruyucu ek maddeler olan bu besinleri çocuklardan ne kadar uzak tutarsak o kadar faydalı olacaktır.  o renkli ve janjanlı paketleri sırf merak uyandırdığı için çocuklar tarafından istenilen  paketli gıdalar, çocuğunuzun hayatına ne kadar geç girerse o kadar iyi olacaktır. 

Sağlıklı ve keyifli bir hayat geçirmeniz dileği ile. 

PEYNİRLİ DEREOTLU DİYET KURABİYE

MALZEMELER

(20 adet kurabiye)

2 adet yumurta

Toplamda 4 bardak un (1 bardak beyaz,  1 bardak siyez,2 bardak tam buğday unu)

1 çay bardağı zeytinyağı

2 dilim beyaz peynir

Bolca dereotu(kıyılmış hali  ile 1 avuç dolusu olabilir)

İsteğe  bağlı chia tohumu veya çörek otu da eklenebilir.

1 paket kabartma tozu

1 çay kaşığı tuz

 Malzemeleri derince bir kapta karıştırın ve ufak toplar haline getirip yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine dizin. Önceden ısıtılmış 170  derece fırında 15-20dk pişirin.  

Bütün hamurdan 20 adet kurabiye çıkarırsanız kadınlar için 1 adeti,erkekler için ise 2 adedi  1 porsiyon yapar. kurabiyelerden 1 adeti 3 adet diyet bisküviye eşdeğerdir. Paketli gıdaların tüketilmesindense ev yapımı sağlıklı atıştırmalıkların tüketilmesi herzaman için bizim tercihimizdir. 

Bu kurabiyeleri merdane ile açıp ince bisküvi şeklinde de kesip pişirebiliriz. bu şekli ile  de  kabaca 3 dilimi 1 porsiyona eşdeğer olacaktır.

Sağlıklı  ve  afiyetli günler dilerim.

ZAYIFLAMA SÜRECİ – ERİYEN KİLOLAR NE OLUYOR?

Kilo vermeye karar verdiniz. Diyetisyeninizin kapısını çaldınız. Vücut analiziniz alındı, yaşam tarzınız sorgulandı, sizden detaylı kan tahlili istendi ve sonucuna göre size uygun bir diyet programı hazırlandı. 1. hafta 2. hafta derken kilolarınız bir bir gitmeye başladı. Peki bu süreçte vücudunuzun içinde olan değişimler neler biliyor musunuz?         

Zayıflamanın fizyolojisine baktığımızda bizi temelde 2 başlık karşılar. Birincisi günlük aldığınız toplam kalorinin ne kadarını yaktığımızdır. İkincisi ise aldığımız kalorinin karbonhidrat, protein ve yağ oranlarının ne olduğudur.  Gün içinde düşük kalorili besleniyor olabilirsiniz. Ancak tek başına düşük kalorili beslenmek özünde hiçbir işe yaramaz. Aldığınız kaloriyi karbonhidrat, protein ve yağ oranına dikkat ederek kısmanız ise çok işe yarar. Bu durum kişiden kişiye değişse de genelde karbonhidrat tüketimini sınırlandırıp, protein tüketimini ılımlı şekilde yükseltmek kilo kayıp sürecinde işimizi kolaylaştırır. Ayrıca alınan karbonhidratın türü de son derece önemlidir. İnsülin salınımını artırmayacak veya ılımlı artıracak gıdaları tüketmek gerekir. Örneğin yulaf, karabuğday, baklagiller,  çavdar ekmeği, kabuklu meyveler (elma, ayva), bulgur, kepekli pirinç gibi.

DİYET MONOTONLUK SEVER

Sirkadiyan ritim diye bilinen biyolojik ritmimiz kişiden kişiye farklılık gösterir. Bazımız sabah 7’de kahvaltı yapmaya alışıktır. Bazılarımız ise sabah 10’da kahvaltı yapar.  Bazımız sık acıkır, bazımız ise açlık süresini daha uzun tutabilir. Yatış, kalkış saatlerimiz,  yeme içme saatlerimiz bizim biyolojik ritmimizi belirler. İşte bu ritme uygun davranırsak zayıflama sürecimiz daha sağlıklı ve hızlı devam eder.  Monoton bir şekilde hemen hemen her gün aynı saatte öğün ve ara öğün yaparsak, her gün aynı saatte yatıp kalkarsa metabolizmamız daha düzgün çalışır. Bu zayıflama sürecimizi olumlu etkiler.

BAĞIRSAKLARINIZ İYİ ÇALIŞSIN

Belki de zayıflama sürecindeki en önemli faktörlerden biri de tuvalete düzenli olarak çıkabiliyor olmaktır.  Kalori ve yağ kısıtlı menülerde hassas bağırsaklar hemen etkilenip tuvalete çıkış süresi uzar. 2-3 gün yapılamayan ve sertleşen dışkı hayatı konforsuz kılar. Tüketilen gıdanın posasının boşaltılamaması ise zayıflama sürecini olumsuz etkiler.  Bu sebepten dolayı sıvı tüketiminin yüksek olması, posa tüketiminin iyi olması (meyveler, salata, tam tahıllı ürünler, yulaf gibi)  işimizi kolaylaştırır. Form çaylardan dönem dönem destek alınabilir. Ancak rutin bir şekilde günde 1-2 fincan form çay tüketilmesini tavsiye etmiyorum. Bu durum bağırsak tembelliğini kronikleştirebilir. Probiyotik destekler  (kefir, yoğurt ve probiyotik takviyeler) alınabilir.

 ERİYEN KİLO NEREYE GİDER?

Zayıflama sürecinizde uyguladınız program sağlıklı ve uygun değil ise vücudunuzdan kas kaybı olur.  Yani protein dokunuz yıkılır. Bu durum ilerleyen yıllarda size sağlık sorunları oluşturur. Ancak doğru bir program ile zayıfladıysanız vücudunuzda yağ ve bir miktar su kaybı oluşur. Suyu idrar, dışkı ve ter yolu ile kaybederiz. Eriyen yağlar ise bir miktar suya, korbondioksite ve hücrelerde enerjiye döner. Yağ enerjisini vücut kullanır.  Açığa çıkan su ise yine idrar, dışkı, ter ve solunum esnasında buhar olarak kaybedilir.  Yani kilolar havaya karışır.

Sağlıklı ve fit bir ömür için fazlalıklarınızın havaya karışmasını dilerim.

UZMAN DİYETİSYEN BAŞAK KEFELİ